O jejum intermitente (FI) já existe há algum tempo. Deu um grande salto em popularidade em 2013 com “The 8-Hour Diet” de David Zinczenko e Peter Moore.
Zinczenko e Moore afirmaram que comer toda a comida diária em um período de 8 horas resultaria em uma perda de peso dramática.
Em pouco tempo, celebridades como Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr e Benedict Cumberbatch supostamente adotaram alguma forma da dieta IF.
A dieta consiste em restringir o período de tempo em que você ingere os alimentos. Em outras palavras, você passa por ciclos alternados de jejum e alimentação. Ao contrário da maioria das outras dietas, trata-se de limitar quando você come ao invés de o que você come.
Atualmente, o IF é um dos estilos de alimentação mais populares que existe.
Vários estudos mostraram que, ao adotar esse padrão alimentar, você pode experimentar benefícios como:
- perda de peso
- saúde metabólica melhorada
- proteção contra doenças
- uma vida mais longa
Se você está interessado em experimentar este plano alimentar de tendência, pode estar um pouco preocupado sobre como irá administrá-lo.
Uma coisa é entrar em uma dieta restritiva como celebridade com um nutricionista pessoal. É muito mais difícil quando você tem coisas como seu trabalho ou seus filhos para fazer malabarismos ao mesmo tempo!
Continue lendo para descobrir algumas dicas e truques práticos que qualquer pessoa pode usar para começar a comer em uma programação IF.
Começando
Você sabe que quer tentar IF, mas talvez não saiba por onde começar.
O mais importante primeiro: faça sua pesquisa. Como explica a nutricionista Stephanie Rofkahr do Fit Four Five, IF pode ser perigoso para pessoas com baixo nível de açúcar no sangue. Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.
Em seguida, decida que tipo de programação IF deseja tentar. Existem seis padrões de jejum populares para escolher, mas esta lista não é exaustiva.
De acordo com Rofkahr, a opção mais popular é o método 16/8. Nesse padrão, você jejua por 16 horas e depois come em um período de 8 horas. Rofkahr costuma aconselhar que as pessoas comam entre meio-dia e 20h.
Depois de fazer sua pesquisa e decidir sobre a programação que funciona melhor para você, você está pronto para começar.
Maneiras de mantê-lo gerenciável
IF pode ser difícil, especialmente no início.
Além dos roncos reveladores de seu estômago, você também pode sentir fadiga, irritabilidade e estresse enquanto tenta controlar sua nova rotina alimentar.
Aqui estão algumas dicas para tornar sua vida um pouco mais fácil:
- Comece com uma programação modificada. “Comece com uma programação que seja realista para você e depois acrescente intensidade e duração”, diz a Dra. Amy Lee, nutricionista-chefe da Nucific. Não há necessidade de mergulhar de cabeça! Construa sua tolerância para comer em uma janela de tempo menor a cada dia e faça a programação completa quando estiver pronto.
- Fique bem hidratado. Lee explica que você deve se manter hidratando com “líquidos não calóricos” durante o período de jejum. Isso pode incluir água, chás de ervas e bebidas com sabor sem calorias.
- Durante o período de alimentação, coma devagar e com freqüência. Rofkahr recomenda que você coma a cada 3 horas dentro da janela de 8 horas para que possa “ingerir calorias”. Lembre-se de que o IF pode se tornar perigoso se você não obtiver a ingestão calórica diária recomendada.
- Planeje refeições saudáveis e nutritivas com antecedência. Embora você possa se sentir tentado a comer seus lanches e alimentos reconfortantes favoritos assim que terminar o período de jejum, tente manter uma dieta saudável com proteínas, frutas e vegetais.
- Prepare suas refeições com antecedência. Se sua agenda estiver extremamente ocupada, reserve um tempo no fim de semana ou algumas noites por semana para preparar algumas refeições com antecedência. Isso poupará seu tempo e ajudará a manter sua dieta equilibrada.
- Adicione 2 a 3 colheres de sopa. de gordura saudável para sua refeição da noite. Alicia Galvin, RD, nutricionista residente do Sovereign Laboratories, recomenda incluir uma gordura saudável como azeite de oliva, manteiga de coco ou abacate na última refeição do dia para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite.
- Se você tem problemas para dormir, IF pode não ser para você. De acordo com a especialista do IF Cynthia Thurlow, “Se você não consegue dormir a noite toda, não tente usar essa estratégia. Trabalhe primeiro para dormir. ”
Perguntas comuns
Ao começar sua jornada IF, essas preocupações comuns podem estar em sua mente.
Existem desvantagens potenciais para o jejum intermitente?
IF não é recomendado para pessoas com histórico anterior de transtornos alimentares, como anorexia ou ortorexia.
Em algumas pessoas, o IF pode prejudicar os padrões de sono e o estado de alerta. Também pode causar um aumento do estresse, ansiedade e irritabilidade para alguns.
AvisoO jejum intermitente não é recomendado para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.
Certos alimentos são melhores para o jejum intermitente?
Em geral, os profissionais de saúde recomendam que você opte por alimentos saudáveis e integrais. Ainda assim, é importante garantir que obtém calorias suficientes todos os dias para abastecer o seu corpo.
Concentre-se em “alimentos ricos em nutrientes com alto teor de gordura, proteína e fibra, o que ajudará a manter o açúcar no sangue estável”, diz Galvin.
Qual é o melhor tipo de jejum intermitente para perda de peso?
Existem muitas maneiras diferentes de implementar IF.
Embora o modelo 16/8 seja o mais popular e mais fácil de implementar, outros tipos incluem o modelo 5/2, que envolve a limitação de calorias duas vezes por semana, e o modelo de dias alternados, que envolve a limitação de calorias em dias alternados.
Até o momento, os estudos são bastante inconclusivos quanto a se um tipo é mais eficaz do que outro, então tente uma variedade de métodos para descobrir qual deles funciona melhor para seu corpo e seu estilo de vida.
Benefícios científicos
Embora a maioria das pessoas tente o IF como uma ferramenta de perda de peso, demonstrou-se que tem outros benefícios potenciais.
O que a pesquisa diz?
Em termos de perda de peso, existem vários estudos mostrando os benefícios do FI.
Um pequeno estudo de 2019 mostrou que pessoas que comiam apenas entre 8h e 14h apresentou menor apetite e aumento na queima de gordura após praticar FI por 4 dias.
Um pequeno estudo de 2005 mostrou que o jejum em dias alternados resultou em perda de peso corporal de cerca de 2,5 por cento após 22 dias.
O IF pode ter o potencial de controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, de acordo com um estudo de 2018.
Alguns estudos baseados em roedores sugerem que o jejum pode estender a expectativa de vida média e melhorar o envelhecimento do cérebro.
Uma revisão de pesquisa de 2007 indicou que a FI pode oferecer proteção contra:
- doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Câncer
- Doença de Alzheimer
O que dizem os especialistas?
Os especialistas estão divididos quando se trata de IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, atua no conselho consultivo da Fitter Living.
“A pesquisa atual sobre o jejum é limitada e inconclusiva”, diz ela. “Não há pesquisas suficientes para mostrar que o jejum produz uma melhor perda de peso do que uma dieta restrita em calorias em geral.”
Miller explica que o FI pode ter alguns efeitos negativos como:
- baixo humor
- mudanca de humor
- energia baixa
- compulsão alimentar
- Baixo teor de açúcar no sangue
- irritabilidade
Lisa Richards é nutricionista e autora de “The Candida Diet”. Ela observa que o IF tem alguns benefícios se feito com segurança. Esses incluem:
- perda de peso
- melhor resistência à insulina
- reparo celular melhorado
- um equilíbrio hormonal restaurado
Os benefícios do IF podem incluir:
- perda de peso e queima de gordura
- maior expectativa de vida
- proteção contra certas doenças
- melhor resistência à insulina
- reparo celular
- equilíbrio hormonal
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Há muito debate sobre o FI. Geralmente, há algum acordo de que o IF pode oferecer benefícios, desde que seja praticado com segurança e atenção.
Use estas dicas para tornar sua jornada para comer programado um pouco mais administrável.
Meg Walters é uma escritora e atriz de Londres. Ela está interessada em explorar tópicos como preparo físico, meditação e estilos de vida saudáveis em sua escrita. Em seu tempo livre, ela gosta de ler, ioga e uma taça de vinho ocasional.
