O que é isso?
Se você já faz levantamento de peso há um tempo e está procurando acelerar as coisas, há muitas técnicas que você pode incorporar para aumentar a intensidade e resultados rápidos.
Um a ser considerado é o chamado treinamento de descanso e pausa, que é um método que combina cargas pesadas com descanso mínimo.
De modo geral, ele funciona dividindo um conjunto “típico” com um peso próximo ao máximo em um punhado de minisets.
Você deve descansar por curtos períodos entre cada miniset e continuar até a falha muscular, o que significa que você não consegue completar outra repetição com boa forma.
Você vai acabar fazendo mais repetições do que faria ao completar as séries normais, e isso vai mostrar - não apenas no esforço, mas nos ganhos que você verá.
Qual é o ponto?
Com mais trabalho concluído em menos tempo, o treinamento de pausa e descanso permite que você aumente rapidamente a força e o tamanho dos músculos.
Você está treinando seus músculos para falhar, empurrando-os o mais forte que podem. Isso cria a maior quantidade de trauma para as fibras musculares.
Um aumento na fibra muscular é criado à medida que essas fibras musculares danificadas são reparadas. Isso leva a ganhos de força e tamanho.
O que o torna diferente de outras técnicas?
Além do treino de descanso e pausa, existem vários outros métodos de levantamento de peso - como superséries, séries alternadas ou séries de queda - que podem adicionar intensidade ao seu treino.
Para superconjuntos, você escolherá dois exercícios e completará uma série logo após o outro, sem descanso.
Por exemplo: 10 ondas de bíceps, imediatamente seguidas por 10 extensões de tríceps, repetidas mais duas vezes.
Conjuntos alternados são semelhantes aos superconjuntos, mas você fará uma pequena pausa entre eles.
Por exemplo: 10 roscas para bíceps, descanso rápido, 10 extensões de tríceps, descanso rápido, repetido mais duas vezes.
Com drop sets, você termina uma série até que não consiga completar uma repetição sem falhar, diminui seu peso em aproximadamente 20 por cento e, em seguida, completa outra série até a falha.
Você vai repetir esse processo até que haja pouco ou nenhum peso sobrando.
Por exemplo: se você usar inicialmente um haltere de 15 libras para extensões de tríceps, você diminuirá para 12 libras na segunda série, depois para 10 libras, depois para 8 e depois para 5.
Cada método pode ser benéfico. Na verdade, pode ser uma ótima idéia incorporar todos eles em sua rotina para mudar as coisas.
Existem diferentes tipos de treinamento de pausa e descanso?
Existem duas abordagens que você pode adotar: uma que se concentra na força e outra que se concentra na hipertrofia, ou aumento do tamanho do músculo.
Como você sabe o que adicionar à sua rotina?
Considerar seus objetivos é o primeiro passo para decidir que tipo de treinamento de descanso e pausa incorporar.
Se o seu objetivo principal é aumentar a força, experimente o método de pausa e descanso para ganhar força.
Se você está mais preocupado com o tamanho e a estética dos músculos, experimente o método de pausa e repouso para hipertrofia.
Como exatamente você faz isso?
Existem algumas pequenas diferenças para cada método de treinamento de pausa e descanso.
Para descansar, fazer uma pausa para ganhos de força
- Escolha um peso que seja 80-90 por cento do seu máximo de 1 repetição. Em termos leigos: quanto peso você pode levantar apenas uma vez? Reduza para 80-90 por cento disso.
- Complete 1 rep.
- Descanse por 10-15 segundos.
- Complete outra repetição com o mesmo peso.
- Repita essa sequência até atingir 10-12 repetições.
Para fazer uma pausa para a hipertrofia muscular
- Escolha um peso que seja cerca de 75 por cento do seu máximo de 1 repetição. Isso deve permitir que você complete um total de 6 a 10 repetições.
- Conclua um miniset até o fracasso, o que significa que você não pode completar mais 1 representante de forma adequada.
- Abaixe o peso e descanse por 20-30 segundos.
- Conclua outro miniset até o fracasso.
- Abaixe o peso e descanse por 20-30 segundos.
- Conclua seu miniset final até o fracasso.
- Este é um conjunto. Descanse por 90 segundos e repita mais 2 vezes.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
O treinamento de pausa e descanso pode ajudá-lo a ganhar a força e o tamanho que você está procurando, mas existem algumas coisas a serem consideradas.
Empurrando muito forte
Há uma linha tênue entre atingir aquele máximo de 1 repetição e empurrar com muita força.
Você não quer se machucar, mas deseja garantir que está desafiando sua força com o melhor de sua capacidade.
É aí que você verá os melhores resultados com este método de treinamento.
Preste atenção extra a isso, especialmente se você for novo neste tipo de levantamento de peso de 1 repetição.
Treinar com muita frequência
O treinamento de descanso e pausa é melhor incorporado em uma programação quinzenal que alterna entre intermitentes.
É muito desgastante para o seu corpo trabalhar em sua capacidade máxima e fazer isso com muita frequência pode causar mais danos do que benefícios.
Lembre-se: a recuperação é tão importante quanto o trabalho que você realiza.
Pense em usar esse método a cada duas semanas por 6 a 8 semanas e, em seguida, fazer um intervalo de 6 a 8 semanas.
Qual é o resultado final?
O método de treinamento de descanso e pausa pode ser uma abordagem eficaz para levantadores de peso que procuram adicionar força e tamanho.
Considere seus objetivos e, em seguida, escolha o tipo apropriado de treinamento de pausa e descanso para você. Com alguma equidade de suor, os resultados serão seus!
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
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