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Se você está procurando uma pausa em sua rotina de exercícios físicos, por que não mergulhar nos exercícios aquáticos? O exercício na água pode proporcionar um ótimo treino de corpo inteiro sem algumas das desvantagens dos exercícios terrestres.
Além disso, o que poderia ser mais refrescante nos meses pegajosos do verão do que ficar imerso em água enquanto queima calorias? E, no inverno, uma piscina coberta aquecida pode mantê-lo confortável, não importa o quão frio esteja ao ar livre.
Aqui está uma olhada nos benefícios dos treinos aquáticos, juntamente com 8 exercícios na piscina que podem trabalhar os principais grupos musculares do seu corpo.
Quais são os benefícios dos exercícios na piscina?
Como a água oferece uma resistência mais pesada do que o ar, malhar na piscina pode tornar os mesmos exercícios que você faria em terra mais desafiadores na água.
A resistência mais pesada pode envolver seus músculos de forma mais completa e também ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo. O exercício aquático permite que você obtenha um ótimo treino cardiovascular, ao mesmo tempo que aumenta o seu:
- força
- resistência
- flexibilidade
A flutuabilidade da água também fornece suporte extra para seus músculos e articulações. Isso permite que você se exercite mais e, ao mesmo tempo, cause menos impacto em seu corpo do que faria em terra.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), é especialmente útil para pessoas que têm problemas nas articulações, como osteoartrite e artrite reumatóide.
É também uma forma mais suave de exercício para mulheres grávidas e pessoas que têm:
- osteoporose
- fibromialgia
- problemas de equilíbrio
- lesões nas articulações
Você precisa de algum equipamento especial?
Se você frequentar uma aula de esportes aquáticos em uma academia, a instalação provavelmente fornecerá qualquer equipamento de que você precise. Algumas piscinas podem até ter esteiras aquáticas, elípticas e bicicletas. Lembre-se de trazer:
- uma toalha
- touca de natação
- um par de óculos
Se você vai se exercitar por conta própria, pode querer comprar alguns dos seguintes equipamentos:
- Pesos de pulso ou tornozelo. Esses pesos com tiras podem aumentar a resistência dos movimentos do braço e das pernas na água. Encontre estes online.
- Halteres de espuma. Leves quando secos, eles ficam pesados quando você os coloca na água. Compre para eles online.
- Pás de mão ou luvas de resistência. Ambos os tipos de equipamento podem impulsionar seu treinamento de força na água. Verifique as pás manuais e as luvas de resistência online.
- Kickboard. Uma ótima ferramenta para muitos exercícios, ela permite que você se segure e se mantenha à tona enquanto faz exercícios para o corpo e a parte inferior do corpo. Encontre-os online.
- Correia de flutuação. Isso pode manter sua cabeça acima da água para que você possa fazer exercícios para os braços sem pisar na água. Compre um online.
Exercícios na piscina para um treino de corpo inteiro
1. Ande na água
Andar na água é um bom exercício para começar, pois o ajuda a ter uma ideia de como você pode criar resistência. Andar na água pode atingir seus braços, núcleo e parte inferior do corpo. Você pode aumentar a intensidade usando pesos de mão ou tornozelo.
- Comece caminhando em águas rasas, em torno da altura da cintura.
- Alongue a coluna e ande colocando pressão no calcanhar primeiro e depois nos dedos dos pés, em vez de andar na ponta dos pés.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, na água, e mova-os enquanto caminha.
- Envolva seu núcleo e fique ereto enquanto caminha.
- Continue caminhando por 5-10 minutos.
2. Elevadores de braço de água
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos dos braços. Usar halteres de espuma ajudará a adicionar mais resistência.
- Fique na água até os ombros.
- Segure os halteres ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Aproxime os cotovelos do tronco enquanto ergue os antebraços até a altura da água.
- Gire os pulsos para virar as palmas das mãos para baixo.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial.
- Faça 1-3 séries de 10-15 repetições para cada exercício.
3. Elevações do braço lateral
Este exercício, que visa a parte superior do corpo, também é melhor feito com halteres de espuma.
- Fique em pé na água até os ombros.
- Segure os halteres ao seu lado.
- Levante os braços para o lado até que fiquem no nível da água e de seus ombros.
- Abaixe os braços de volta para os lados.
- Faça 1-3 séries de 8-14 repetições.
4. Deslizamento da parede traseira
Este exercício ajuda a ativar os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo.
- Segure-se na borda da piscina, dobre os joelhos contra o peito e pressione os pés contra a parede.
- Empurre-se da parede e flutue de costas o máximo que puder.
- Coloque os joelhos contra o peito, pressione os pés contra o fundo da piscina e corra de volta para a parede.
- Continue este exercício por 5-10 minutos.
5. Saltos
Os saltos trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo. Você pode adicionar resistência com pesos de pulso e tornozelo.
- Fique na água na altura do peito.
- Comece com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, levando os braços sobre a cabeça.
- Salte novamente para voltar à posição inicial com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Faça 1-3 séries de 8-12 repetições.
6. Lançamento de pernas
Este exercício dinâmico trabalha o núcleo, a região lombar e as pernas.
- Mantenha os pés afastados do fundo da piscina durante este exercício.
- Contraia os joelhos contra o peito.
- Pressione explosivamente seus pés e pernas para a frente e flutue de costas.
- Coloque os joelhos de volta no peito.
- Pressione as pernas atrás de você para flutuar de estômago.
- Esta é uma repetição. Faça 1-3 séries de 8-12 repetições.
7. Extensões de levantamento de joelho alto
Este exercício pode fortalecer os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo. Adicione pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Fique na água na altura da cintura.
- Envolva o núcleo ao levantar a perna direita, dobrando o joelho até que a perna fique no nível da água.
- Faça uma pausa com a perna levantada por alguns segundos.
- Estenda a perna reta e mantenha essa posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente a perna, mantendo-a reta.
- Repita esse movimento com a perna esquerda.
- Continue por 5-10 minutos.
8. Chutes nas pernas
Este exercício trabalha os músculos do tronco e das pernas. Use pesos de tornozelo para torná-lo mais desafiador.
- Segure-se na borda da piscina ou segure um kickboard.
- Chute suas pernas.
- Chute com uma tesoura para abrir e fechar as pernas.
- Dê um chute de nado peito com as pernas.
- Siga com chutes de golfinhos.
- Faça cada chute por 1-3 minutos.
Dicas de segurança
- Você pode suar mais do que imagina quando está se exercitando na água, então mantenha-se hidratado bebendo muito líquido antes e depois do treino.
- Use um dispositivo de flutuação se você não for um nadador forte, como um cinto de flutuação ou colete de flutuação.
- Evite fazer exercícios em uma piscina aquecida acima de 32 ° C (90 ° F).
Pare de se exercitar se sentir:
- tonturas ou tonturas
- incapaz de respirar
- enjoado
- fraco ou fraco
- dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo
O resultado final
Os exercícios na água são uma forma eficaz de aumentar a sua aptidão cardiovascular, ao mesmo tempo que fortalece os principais grupos musculares do corpo. Os exercícios na piscina são especialmente úteis para quem tem problemas nas articulações ou lesões, bem como para quem está grávida ou tem problemas de equilíbrio.
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios ou se tiver algum problema de saúde.
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