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Introdução
Após o parto ou à medida que envelhece, você pode notar que os músculos do assoalho pélvico enfraquecem.
Os músculos pélvicos sustentam a bexiga, o intestino e o útero. Quando eles se contraem, os órgãos são elevados e as aberturas para a vagina, ânus e uretra são apertadas. Quando os músculos estão relaxados, urina e fezes podem ser liberadas do corpo.
Os músculos do assoalho pélvico também desempenham um papel importante na função sexual. O fortalecimento desses músculos pode reduzir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de obter sensações de prazer. Durante a gravidez, os músculos do assoalho pélvico sustentam o bebê e auxiliam no processo de parto.
A gravidez e o parto podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, assim como outros fatores, como idade, obesidade, levantamento de peso e tosse crônica. Músculos do assoalho pélvico fracos podem causar:
- incontinência
- passagem incontrolável de vento
- sexo doloroso
O treinamento dos músculos do assoalho pélvico é um tratamento conservador comprovado ou preventivo para o prolapso de órgãos pélvicos. Relatórios de pesquisas que essa prática reduziu a frequência e a gravidade dos sintomas de prolapso de órgãos pélvicos.
Experimente estes cinco exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e atenuar esses efeitos colaterais.
1. Kegels
O treinamento dos músculos pélvicos, ou Kegels, é a prática de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você pode se beneficiar com Kegels se sentir perda de urina por espirros, rir, pular ou tossir, ou se tiver uma forte vontade de urinar antes de perder uma grande quantidade de urina.
Principais músculos trabalhados: assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Identifique os músculos certos. A maneira mais fácil de fazer isso é parar de urinar no meio do caminho. Estes são os músculos do assoalho pélvico.
- Para executar Kegels, contraia esses músculos e segure por 5 segundos. Solte por 5 segundos.
- Repita 10 vezes, 3 vezes ao dia.
2. Agachamento
via Gfycat
O agachamento envolve os maiores músculos do corpo e tem uma das maiores recompensas em termos de melhora da força. Ao realizar esse movimento fundamental, certifique-se de que sua forma seja sólida antes de adicionar qualquer resistência.
Principais músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps
Equipamento necessário: barra
- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados. Se estiver usando uma barra, ela deve ser apoiada atrás do pescoço, nos músculos trapézios.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris e as nádegas para trás como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha o queixo abaixado e o pescoço neutro.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares e os joelhos ligeiramente curvados para fora.
- Endireite as pernas e volte à posição vertical.
- Complete 15 repetições.
Encontre uma barra aqui.
3. Ponte
A ponte é um ótimo exercício para os glúteos. Se feito corretamente, ele também ativa os músculos do assoalho pélvico no processo. Mesmo sem peso, a pausa e o pulso desse movimento farão você sentir isso.
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Deitar no chão. Sua coluna deve estar contra o solo, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés apoiados e os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão ao apertar os glúteos, os tendões da coxa e o assoalho pélvico. Seu corpo - apoiado na parte superior das costas e ombros - deve formar uma linha reta desde os joelhos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
- Complete 10-15 repetições e 2-3 séries, descansando 30-60 segundos entre as séries.
Levá-la ao próximo nível
Para um desafio adicional, conclua este exercício em uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés na bola com as costas apoiadas no chão e repita os passos acima.
4. Dividir a mesa
via Gfycat
Tabletop é um movimento de perna que atua como a base de muitos movimentos em um treino de Pilates. Ao adicionar a divisão, você está ativando os quadris e os músculos do assoalho pélvico também.
Músculos trabalhados: abs, quadris, assoalho pélvico
Equipamento necessário: tapete
Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Seu abdômen deve ser apoiado e a parte interna das coxas ativada, as pernas se tocando.
- Em um movimento controlado, comece a abrir lentamente as pernas para que cada joelho caia para fora, alcançando uma posição confortável.
- Levante lentamente de volta ao início.
- Complete 10-15 repetições e 3 séries.
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5. cão pássaro
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Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o cão-pássaro é um movimento de corpo inteiro que o faz envolver vários músculos ao mesmo tempo, incluindo o assoalho pélvico.
Músculos trabalhados: abdominais, costas, glúteos e quadris
Equipamento necessário: nenhum
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem estar retas e seu pescoço neutro.
- Apoie o núcleo e abaixe as omoplatas pelas costas em direção aos quadris.
- Para iniciar o movimento, estique e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito, mantendo a pelve e os ombros em posição neutra. Não levante ou abaixe sua cabeça. Segure por 2 segundos.
- Dobre e abaixe a perna e o braço de volta à posição inicial, mantendo a estabilidade. Em seguida, mude, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Esta é uma repetição.
- Complete 10 repetições no total e 3 séries.
Próximos passos
Se os músculos do assoalho pélvico precisam ser fortalecidos, há vários movimentos fáceis de incorporar à sua rotina que podem ser benéficos. Lembre-se de envolver conscientemente os músculos durante cada exercício para obter o máximo de resultados.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
