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Quer você levante objetos pesados para o seu trabalho ou simplesmente tenha uma hérnia de disco devido a uma incômoda lesão esportiva, é provável que a dor na região lombar o assalte em algum momento da vida. A dor lombar pode resultar de uma lesão aguda ou do uso excessivo crônico que leva à artrite. Isso, por sua vez, pode quebrar os discos cheios de líquido em sua coluna que atuam como amortecedores. Seja qual for a causa, existem algumas práticas que você pode fazer para fortalecer as costas e evitar a dor lombar.
1. Fique quente e frio
Você pode usar tanto gelo quanto calor a seu favor quando sentir dor na região lombar. No entanto, a ordem é importante aqui. Quando confrontado com uma nova lesão, primeiro você gelar, então use calor.
Se você ajustou a parte inferior das costas, aplique gelo durante as primeiras 24 a 48 horas. Veja como você pode usar o gelo a seu favor:
- Coloque cubos de gelo ou gelo picado em um saco plástico ou compre uma bolsa térmica. Envolva o que você está usando em um pano para proteger sua pele de lesões.
- Aplique na parte inferior das costas por não mais do que 10 minutos de cada vez.
- Repita conforme necessário ao longo do dia. Faça intervalos de pelo menos 10 minutos entre as aplicações de gelo.
Embora possa ser tentador aplicar calor após uma lesão, ele pode fazer com que seu corpo libere ainda mais compostos inflamatórios em seu corpo. Depois de um a dois dias e para dores crônicas, você pode começar a aplicar calor.
As mesmas regras se aplicam a uma compressa fria: Evite aplicar a fonte de calor diretamente na pele. Em vez disso, embrulhe o pacote de calor ou almofada de aquecimento em um pano primeiro. Embora possa ser tentador dormir com uma almofada térmica a noite toda para aliviar a dor nas costas, evite fazer isso. Você pode facilmente queimar sua pele se o pano protetor escorregar.
2. Considere a acupuntura
De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, a antiga prática chinesa de acupuntura pode ser eficaz no tratamento da dor lombar crônica moderada. Embora essa prática de inserir agulhas pequenas e finas no corpo para restaurar o fluxo de energia possa parecer assustadora no início, a acupuntura pode estimular a liberação de substâncias químicas para o alívio da dor no corpo.
3. Repense seu espaço de trabalho
Se você trabalha em um escritório o dia todo, pode ter que agradecer a algumas áreas de sua estação de trabalho por sua dor nas costas. Avaliar o seu espaço para torná-lo mais ergonômico (amigável para as costas) pode ajudá-lo a sentir o alívio da dor lombar e prevenir o agravamento da dor. Repensar seu espaço de trabalho para aliviar as costas começa com o posicionamento de suas ferramentas de trabalho mais importantes.
- Objetos-chave. Se os objetos usados com frequência estiverem muito fora do alcance do braço, isso pode resultar em torções repetidas que podem forçar a parte inferior das costas. Para evitar isso, mantenha as coisas que você mais usa ao seu alcance. Isso pode incluir telefone, grampeador, canetas, blocos de notas ou qualquer outra coisa que seja usada regularmente. Se algo for muito grande ou pesado para ficar próximo ao teclado, coloque-o onde for necessário para pegá-lo e ajudá-lo a resistir à tentação de torcer.
- Sua cadeira. Sua cadeira deve estar a uma altura de seus pés totalmente apoiados no chão. Os joelhos também devem estar no mesmo nível dos quadris. Se o encosto da cadeira da sua escrivaninha não suportar adequadamente suas costas, você pode querer comprar um pequeno travesseiro lombar ou uma toalha enrolada para colocar na curva lombar.
- O monitor do seu computador. Olhar muito alto ou muito baixo para o monitor pode afetar sua postura e, portanto, contribuir para a dor lombar. O monitor deve estar a cerca de um braço de distância da cadeira, com a parte superior da tela um pouco abaixo do nível dos olhos.
Uma mesa ergonômica raramente é suficiente. Você também precisará se levantar com frequência e fazer pausas para caminhadas para aliviar a tensão muscular.
4. Coma para a saúde óssea
Uma dieta saudável é importante por vários motivos quando você tem dores na parte inferior das costas. Em primeiro lugar, comer bem pode ajudá-lo a manter um peso saudável. O excesso de peso coloca uma pressão extra na parte inferior das costas, aumentando a dor. Em segundo lugar, uma dieta rica em nutrientes essenciais pode ajudar a promover o crescimento ósseo e mantê-los fortes. Esses nutrientes essenciais incluem:
- Cálcio. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, como iogurte, leite, queijo, iogurte congelado e sorvete. Se você não (ou não pode) comer laticínios, alguns alimentos são fortificados com cálcio, como cereais, suco de laranja, aveia e leites não lácteos. Vegetais como couve, couve, bok choy e brócolis também têm cálcio.
- Fósforo. Alimentos ricos em fósforo também são laticínios, incluindo queijo, leite, queijo cottage, sorvete, pudim e iogurte. Outros alimentos com fósforo incluem: feijão cozido, feijão vermelho, feijão preto, cereais de farelo, ostras, sardinhas e colas escuras.
- Vitamina D. Alimentos ricos em vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, peixe-espada, salmão, leite fortificado, sardinha, ovos e cereais fortificados.
5. Durma mais inteligente
Dormir em uma posição estranha pode causar dor desde o momento em que acordar. A melhor posição para dormir para a dor lombar pode ser dormir de lado com os joelhos dobrados perto do peito (também conhecida como posição fetal). Colocar um ou dois travesseiros entre as pernas, enquanto dorme de lado, ajuda a reduzir o estresse na região lombar. Dormir em um colchão muito macio também pode causar dores na parte inferior das costas. Um colchão mais firme é o melhor.
6. Experimente ioga
De acordo com um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, há fortes evidências de que a ioga pode ter um efeito de curto prazo no tratamento da dor lombar. A ioga envolve movimentos lentos e controlados para alongar e fortalecer o corpo. Esta forma de exercício também promove o alívio do estresse, o que pode ajudar a reduzir a tensão que você normalmente mantém na região lombar.
A postura da criança é uma posição de ioga especialmente benéfica para as costas. Para fazer a postura da criança, comece de quatro, depois alongue-se para trás, apoiando as nádegas nos pés. Seus braços devem ficar estendidos com as mãos no chão. Isso cria um alongamento na parte inferior das costas. Mantenha essa postura por 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita cinco vezes.
Panorama
A dor lombar pode ser uma condição crônica e debilitante. Pequenas ações diárias podem ajudar ou piorar seu desconforto. Ao tomar medidas para fortalecer, alongar e proteger as costas, você pode, de maneira ideal, parar ou diminuir a dor.
No entanto, casos graves de dor lombar nem sempre podem ser corrigidos por mudanças no estilo de vida. Se sua dor lombar interfere em sua capacidade de realizar atividades cotidianas, converse com seu médico.
