Hormônios são substâncias químicas produzidas por diferentes glândulas em seu corpo. Eles viajam pela corrente sanguínea, atuando como mensageiros e participando de muitos processos corporais.
Uma dessas funções importantes? Ajudando a regular seu humor.
Certos hormônios são conhecidos por ajudar a promover sentimentos positivos, incluindo felicidade e prazer.
Esses "hormônios da felicidade" incluem:
- Dopamina. Também conhecido como o hormônio da "sensação de bem-estar", a dopamina é um hormônio e neurotransmissor que é uma parte importante do sistema de recompensa do seu cérebro. A dopamina está associada a sensações de prazer, junto com aprendizado, memória, função do sistema motor e muito mais.
- Serotonina. Este hormônio (e neurotransmissor) ajuda a regular seu humor, bem como seu sono, apetite, digestão, capacidade de aprendizado e memória.
- Oxitocina. Freqüentemente chamada de “hormônio do amor”, a oxitocina é essencial para o parto, amamentação e um forte vínculo entre pais e filhos. Esse hormônio também pode ajudar a promover a confiança, a empatia e o vínculo nos relacionamentos, e os níveis de oxitocina geralmente aumentam com a afeição física, como beijos, carícias e sexo.
- Endorfina. As endorfinas são o analgésico natural do corpo, que ele produz em resposta ao estresse ou desconforto. Os níveis de endorfina também tendem a aumentar quando você se envolve em atividades que produzem recompensas, como comer, malhar ou fazer sexo.
Veja como aproveitar ao máximo esses estimuladores naturais do humor.
Sair
Quer aumentar seus níveis de endorfinas e serotonina? Passar tempo ao ar livre, sob a luz do sol, é uma ótima maneira de fazer isso.
De acordo com pesquisas de 2008, a exposição à luz solar pode aumentar a produção de serotonina e endorfinas.
Comece com pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia. Se você está cansado das mesmas atrações, tente explorar um novo bairro ou parque. (Só não se esqueça do protetor solar!)
Arranje tempo para o exercício
O exercício tem vários benefícios para a saúde física. Também pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional.
Se você já ouviu falar de um "barato de corredor", você já deve saber sobre a ligação entre o exercício e a liberação de endorfina.
Mas o exercício não funciona apenas com endorfinas. A atividade física regular também pode aumentar seus níveis de dopamina e serotonina, tornando-se uma ótima opção para aumentar seus hormônios da felicidade.
Maximize seu treino
Para ver ainda mais benefícios do exercício:
- Inclua alguns amigos. Um pequeno estudo de 2009 analisando 12 homens encontrou evidências que sugerem que o exercício em grupo oferece mais benefícios do que o exercício solo.
- Pegue um pouco de sol. Mova seu treino ao ar livre para maximizar seu impulso de serotonina.
- Tempo. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de cada vez. Qualquer quantidade de atividade física traz benefícios à saúde, mas pesquisas associam a liberação de endorfina com exercícios contínuos, em vez de curtos períodos de atividade.
Rir com um amigo
Quem nunca ouviu o velho ditado: “Rir é o melhor remédio”?
Claro, o riso não vai tratar problemas de saúde contínuos. Mas isso posso ajuda a aliviar a sensação de ansiedade ou estresse e melhora o humor baixo, aumentando os níveis de dopamina e endorfina.
De acordo com um pequeno estudo de 2017 analisando 12 homens jovens, o riso social desencadeou a liberação de endorfina. Pesquisas de 2011 corroboram essa descoberta.
Então, compartilhe aquele vídeo engraçado, tire a poeira do seu livro de piadas ou assista a uma comédia especial com um amigo ou parceiro.
Um bônus adicional? Criar um vínculo hilário com um ente querido pode até desencadear a liberação de oxitocina.
Cozinhe (e aproveite) uma refeição favorita com uma pessoa amada
Esta dica poderia - em teoria - aumentar todos os seus 4 hormônios da felicidade.
O prazer que você obtém ao comer algo delicioso pode desencadear a liberação de dopamina junto com as endorfinas. Compartilhar a refeição com alguém que você ama e estabelecer vínculos durante o preparo da refeição pode aumentar os níveis de oxitocina.
Certos alimentos também podem ter um impacto nos níveis de hormônio, então observe o seguinte ao planejar uma refeição para um aumento hormonal feliz:
- alimentos picantes, que podem desencadear a liberação de endorfina
- iogurte, feijão, ovos, carnes com baixo teor de gordura e amêndoas, que são apenas alguns alimentos ligados à liberação de dopamina
- alimentos ricos em triptofano, que têm sido associados ao aumento dos níveis de serotonina
- alimentos que contêm probióticos, como iogurte, kimchi e chucrute, que podem influenciar a liberação de hormônios
Experimente suplementos
Existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis de hormônio feliz. Aqui estão apenas alguns a considerar:
- tirosina (ligada à produção de dopamina)
- chá verde e extrato de chá verde (dopamina e serotonina)
- probióticos (podem aumentar a produção de serotonina e dopamina)
- triptofano (serotonina)
Os especialistas que estudam os efeitos dos suplementos encontraram resultados variados. Muitos estudos envolveram apenas animais, portanto, mais pesquisas são necessárias para ajudar a apoiar os benefícios dos suplementos para humanos.
Suplementos podem ser úteis, mas alguns não são recomendados para pessoas com certas condições de saúde. Eles também podem interagir com certos medicamentos, portanto, converse com seu médico antes de experimentá-los.
Se você tomar algum suplemento, leia todas as instruções da embalagem e siga a dose recomendada, pois alguns podem ter efeitos negativos em altas doses.
Ouça música (ou faça alguma)
A música pode dar um impulso a mais de um de seus hormônios da felicidade.
Ouvir música instrumental, especialmente música que te dá calafrios, pode aumentar a produção de dopamina no cérebro.
Mas se você gosta de música, simplesmente ouvir qualquer música de que você goste pode ajudá-lo a ficar de bom humor. Essa mudança positiva no seu humor pode aumentar a produção de serotonina.
Os músicos também podem experimentar uma liberação de endorfina ao criar música. De acordo com pesquisas de 2012, criar e tocar música dançando, cantando ou tocando bateria levou à liberação de endorfina.
Meditar
Se você está familiarizado com a meditação, já deve conhecer seus muitos benefícios para o bem-estar - desde melhorar o sono até reduzir o estresse.
Um pequeno estudo de 2002 relaciona muitos dos benefícios da meditação ao aumento da produção de dopamina durante a prática. A pesquisa de 2011 também sugere que a meditação pode estimular a liberação de endorfina.
Não tem certeza de como começar? Não é tão difícil quanto você imagina. Você nem precisa ficar parado, embora possa ajudar quando você estiver começando.
Tente
Para começar com a meditação:
- Escolha um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
- Fique confortável, seja em pé, sentado ou deitado.
- Deixe todos os seus pensamentos - positivos ou negativos - surgirem e passarem por você.
- Conforme os pensamentos surgem, tente não julgá-los, não se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.
Comece fazendo isso por 5 minutos e vá aumentando para sessões mais longas com o tempo.
Planeje uma noite romântica
A reputação da oxitocina como o "hormônio do amor" é bem merecida.
Simplesmente sentir-se atraído por alguém pode levar à produção de oxitocina. Mas o afeto físico, incluindo beijos, carícias ou relações sexuais, também contribui para a produção de oxitocina.
Apenas passar um tempo com alguém de quem você gosta também pode ajudar a aumentar a produção de oxitocina. Isso pode ajudar a aumentar a proximidade e os sentimentos positivos de relacionamento, fazendo você se sentir feliz, bem-aventurado ou até eufórico.
Se você realmente deseja sentir esses hormônios felizes, observe que a dança e o sexo levam à liberação de endorfina, enquanto o orgasmo desencadeia a liberação de dopamina.
Você também pode compartilhar uma taça de vinho com seu parceiro para um impulso adicional de endorfina.
Acaricie seu cachorro
Se você tem um cachorro, dar afeto ao seu amigo peludo é uma ótima maneira de aumentar os níveis de oxitocina para você e Seu cachorro.
De acordo com uma pesquisa de 2014, os donos de cães e seus cães observam um aumento na oxitocina quando acariciam.
Mesmo que você não tenha um cachorro, também pode sentir um aumento de oxitocina ao ver um cachorro que conhece e gosta. Se você adora cachorros, isso pode acontecer quando tiver a chance de acariciar qualquer cachorro.
Portanto, encontre seu canino favorito e dê-lhe uma boa coçada na orelha ou um abraço no colo.
Tenha uma boa noite de sono
Não dormir com qualidade suficiente pode afetar sua saúde de várias maneiras.
Por um lado, pode contribuir para um desequilíbrio de hormônios, especialmente a dopamina, em seu corpo. Isso pode ter um impacto negativo em seu humor e também em sua saúde física.
Reservar 7 a 9 horas todas as noites para dormir pode ajudar a restaurar o equilíbrio dos hormônios em seu corpo, o que provavelmente o ajudará a se sentir melhor.
Se você acha difícil ter uma boa noite de sono, tente:
- ir para a cama e levantar-se por volta da mesma hora todos os dias
- criando um ambiente tranquilo e repousante para dormir (tente reduzir a luz, o ruído e as telas)
- diminuindo a ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite
Obtenha mais dicas para melhorar o sono.
Gerenciar o estresse
É normal sentir algum estresse de vez em quando. Mas viver com estresse regular ou lidar com eventos de vida altamente estressantes pode causar quedas na produção de dopamina e serotonina. Isso pode afetar negativamente sua saúde e humor, tornando mais difícil lidar com o estresse.
Se você está sob muito estresse, a American Psychological Association recomenda:
- fazendo uma breve pausa da fonte de estresse
- risada
- levar 20 minutos para uma caminhada, corrida, passeio de bicicleta ou outra atividade física
- meditação
- interação social
Qualquer uma dessas abordagens pode ajudar a aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de serotonina, dopamina e até mesmo endorfinas.
Receber uma massagem
Se você gosta de massagem, aqui está mais um motivo para fazer uma: a massagem pode aumentar todos os seus 4 hormônios da felicidade.
De acordo com pesquisas de 2004, os níveis de serotonina e dopamina aumentaram após a massagem. A massagem também é conhecida por aumentar as endorfinas e a oxitocina.
Você pode obter esses benefícios com uma massagem por um massagista licenciado, mas também pode receber uma massagem de um parceiro para obter um pouco de oxitocina extra.
