Fato ou ficção
Quando você fica em pé, você queima de 100 a 200 calorias por hora. Tudo depende do seu sexo, idade, altura e peso. Em comparação, sentar-se queima apenas de 60 a 130 calorias por hora.
Pense na rapidez com que isso aumenta! Você pode queimar de 120 a 210 calorias a mais apenas trocando três horas sentado por ficar em pé.
Embora isso possa não ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso, certamente pode ajudá-lo a manter o peso atual e reduzir certos riscos à saúde. Continue lendo para aprender mais.
Qual é a diferença em calorias?
Os gráficos a seguir detalham quantas calorias uma pessoa média poderia queimar se alternasse entre ficar sentada e em pé durante um dia de trabalho típico de oito horas.
Observe que os homens geralmente queimam mais calorias porque normalmente têm maior massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais rápido você queima calorias.
Gráfico para a mulher americana média
O gráfico a seguir detalha o total de calorias queimadas em um dia de trabalho de oito horas para uma mulher de 20 anos de idade com 1,50 m de altura.
Gráfico para o homem americano médio
O gráfico a seguir detalha o total de calorias queimadas em um dia de trabalho de oito horas para um homem de 20 anos de idade com 1,50 m de altura.
Como calcular quantas calorias você queima por dia
Os gráficos acima usam a Equação de Harris Benedict para determinar quantas calorias são queimadas. Essa equação leva em consideração sua altura, peso, idade e nível de atividade.
O Compêndio de Atividades Físicas atribui um número que representa o equivalente metabólico (MET) para as atividades que você realiza, o que ajuda a calcular quantas calorias você queima em um dia.
Por exemplo, ficar sentado o dia todo receberia 1,5 MET. Andar ou trabalhar com uma mesa de esteira é atribuído a 2,3 MET.
Para determinar quantas calorias você queima por dia com a Equação de Harris Benedict, multiplique sua altura, peso e idade por um MET. Você pode atribuir 1,2 para sentar ou 2 para ficar em pé para determinar o total de calorias queimadas diariamente.
Você pode calcular seu próprio consumo calórico diário visitando manytools.org.
Por que queima mais calorias em pé?
Seu corpo queima mais calorias quando você está se movendo. Sentar ou deitar queima menos calorias.
Quando você está de pé, você ativa sua massa muscular. Essa massa muscular ajuda a queimar mais calorias.
Além disso, quando você está de pé, está movendo mais seu corpo. Todos esses toques e alongamentos com os pés podem aumentar com o tempo.
Sua altura e peso afetam quantas calorias você queima?
Provavelmente nem é preciso dizer que o exercício físico queima calorias. Mas seu corpo também queima calorias realizando funções básicas como respirar e comer.
Seu metabolismo e o número de calorias que seu corpo necessita para funções essenciais podem mudar com base em sua massa muscular, peso, altura e idade. Quanto maior você for, mais calorias seu corpo queima por dia para essas funções essenciais.
Sua idade também pode levar em consideração quantas calorias você queima. A maioria das pessoas perde músculos com a idade. Quanto menos massa muscular você tiver, menos calorias você queima.
Outros benefícios de ficar em pé em vez de sentar
Além de queimar calorias, ficar em pé pode reduzir o risco de:
- diabetes
- ataque cardíaco
- acidente vascular encefálico
- Câncer
Também pode minimizar a lordose, que é a curvatura interna da coluna vertebral. Embora algum grau de curvatura seja normal, uma curvatura significativa pode colocar pressão desnecessária em sua coluna.
Ficar em pé pode até aumentar o tônus muscular. Certos músculos não apenas se engajam ativamente ao passar da posição sentada para a de pé, eles devem permanecer engajados para mantê-lo em pé.
É possível suportar "demais"?
Como acontece com qualquer postura corporal, ficar em pé por muito tempo pode, na verdade, fazer mais mal do que bem.
Pesquisadores em um estudo de 2017 observaram 20 participantes adultos enquanto completavam duas horas de trabalho em computador em pé em laboratório.
Eles descobriram que na marca de duas horas, os participantes experimentaram um estado mental enfraquecido, aumento do inchaço nos membros inferiores e desconforto corporal geral.
No entanto, é importante notar que a capacidade criativa de resolução de problemas dos participantes melhorou.
Você deve ter cuidado ao ficar em pé por longos períodos de tempo. É importante ouvir o seu corpo e o que ele precisa.
Como adicionar mais tempo parado à sua rotina
Você pode achar útil começar adicionando 10 a 15 minutos extras de tempo em pé ao seu dia e gradualmente aumentando a partir daí.
Como você adiciona esses minutos é com você. Uma regra geral é ficar em pé por pelo menos um minuto após cada 30 minutos de sessão.
Após um minuto, você pode optar por ficar mais tempo em pé ou continuar sentado até que outros 30 minutos se passem.
No trabalho
Aqui estão algumas maneiras de você aguentar mais no trabalho:
- Experimente uma escrivaninha em pé versus uma escrivaninha sentada.
- Levante-se ao atender uma ligação.
- Considere fazer uma reunião do tipo “em pé” em vez de sentar.
- Defina um cronômetro para durar um certo número de minutos a cada hora.
Em casa
Ficar mais em casa pode exigir algumas mudanças em sua rotina. Comece com estes:
- Faça uma caminhada pela casa a cada meia hora ou hora.
- Fique de pé ao fazer uma chamada, enviar mensagens de texto ou usar a Internet em seu smartphone.
- Faça uma caminhada noturna antes de se envolver em momentos de lazer mais sedentários.
- Assista ao seu programa de televisão favorito em pé.
Produtos que podem ajudar
Se você tem um trabalho de mesa, converse com seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre como trocar sua configuração atual por algo mais ativo.
As mesas de apoio, por exemplo, podem ajudar a reduzir o tempo gasto sentado. As mesas de esteira e de bicicleta também podem estimular o movimento enquanto você trabalha.
O posicionamento adequado é a parte mais importante para ficar em pé. Se você tentar uma estação de trabalho em pé, certifique-se de que:
- Seus olhos estão no nível da parte superior do monitor.
- Os braços são capazes de repousar perto do corpo.
- Suas mãos podem repousar na altura do cotovelo ou abaixo.
Se sentir dores em pé, converse com um médico ou outro profissional de saúde sobre seus sintomas.
Eles podem recomendar uma ou mais das seguintes ajudas:
- Inserções de sola. Você pode adicionar inserções aos seus sapatos para ajudar a apoiar os seus arcos. A almofada adicionada também pode ajudar a minimizar a fadiga e as dores.
- Sapatos de apoio. Investir em sapatos já equipados com suporte de arco adequado também pode ajudar no alinhamento e equilíbrio geral.
- Almofadas ou almofadas de pé. Você pode colocá-los sob os pés para reduzir a pressão sobre os joelhos, pés e costas.
O resultado final
Tudo bem se você precisar ir para a escola ou trabalhar. Se possível, procure outros lugares para adicionar tempo parado. Por exemplo, você pode ficar em pé no ônibus ou trem durante seu trajeto.
Use seu bom senso ao decidir por quanto tempo e com que freqüência ficar em pé. Se você não tiver certeza de quanto tempo ficará em pé ou sentir desconforto, consulte um médico ou outro profissional de saúde. Eles podem ajudá-lo a definir uma meta adequada às suas necessidades individuais.
