É possível dormir menos, mas se sentir descansado e produtivo?

Ter uma noite inteira de sono não só é bom, mas também melhora seu desempenho mental e melhora sua saúde geral. A maioria dos adultos precisa de mais de 7 horas por noite para um bem-estar ideal. Crianças e adolescentes precisam ainda mais para apoiar seu desenvolvimento.

Os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por noite, os escolares de 9 a 12 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas.

Muitas pessoas se perguntam se é possível "hackear" seu sono para que passem menos horas na cama, mas ainda acordem sentindo-se descansadas e produtivas. A resposta curta é sim e não - mas principalmente não.

A qualidade do seu sono desempenha um papel na determinação de como você se sentirá descansado ao acordar. Melhorar a qualidade do sono pode reduzir o número de horas que você precisa passar na cama.

No entanto, mesmo que a qualidade do seu sono seja ótima, dormir menos horas do que o recomendado é prejudicial à sua saúde e desempenho mental. Você pode conseguir fazer isso por alguns dias, mas, eventualmente, a falta de descanso irá alcançá-lo.

Continue lendo para descobrir por que não é possível se sentir descansado depois de dormir apenas 4 horas por noite durante um longo período. Também veremos por que algumas pessoas parecem ser capazes de dormir muito menos do que outras.

É saudável ou possível dormir 4 horas por noite?

Para a maioria das pessoas, 4 horas de sono por noite não é suficiente para acordar sentindo-se descansado e mentalmente alerta, não importa o quão bem elas durmam.

Existe um mito comum de que você pode se adaptar a um sono cronicamente restrito, mas não há evidências de que o corpo se adapta funcionalmente à privação de sono.

Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente precisam de mais horas do que o mínimo recomendado para dar ao corpo tempo para se regenerar do estresse físico adicional.

Um estudo de 2018 que examinou os hábitos de sono de mais de 10.000 pessoas descobriu que dormir regularmente 4 horas por noite era o equivalente a adicionar 8 anos de envelhecimento ao cérebro dos participantes.

Dormir menos de 7 horas por noite durante um longo período pode aumentar o risco de desenvolver complicações como:

• depressão
• obesidade
• hipertensão
• ansiedade
• diabetes
• apneia obstrutiva do sono
• acidente vascular encefálico
• psicose
• doença cardiovascular

Mutação genética de requisitos de sono

Há uma advertência quando se trata de quanto sono você precisa: o corpo de cada pessoa é diferente e algumas pessoas podem ter menos horas de sono do que outras.

Os cientistas descobriram uma mutação rara do ADRB1 gene em pessoas que são capazes de se sentir descansadas com menos de 6,5 horas de sono por noite, sem quaisquer consequências aparentes para a saúde.

Se você é portador dessa mutação genética, é possível que se sinta descansado, mesmo que durma consistentemente menos do que o número de horas recomendado.

Sono polifásico

O sono polifásico refere-se a dormir várias vezes em um período de 24 horas, em vez de uma vez por noite.

Existem muitas técnicas polifásicas diferentes. Um dos programas mais comuns envolve tirar seis cochilos de 20 minutos, espaçados igualmente ao longo do dia, para um total de 3 horas por dia.

Muitas pessoas afirmam que o sono polifásico permite que você durma com mais eficiência e obtenha a mesma quantidade de descanso em menos horas.No entanto, não há evidências médicas de que o sono polifásico seja melhor do que o sono tradicional.

A privação de sono em programas polifásicos provavelmente tem as mesmas consequências negativas para a saúde que outras formas de privação de sono. No entanto, há pesquisas limitadas sobre esses tipos de programas, uma vez que a grande maioria das pessoas que seguem programas polifásicos os adere apenas por um curto período de tempo.

Como dormir menos e ter mais energia

Cortar cronicamente o seu sono não é uma boa ideia, mas a vida fica agitada e às vezes não é possível dormir adequadamente por algumas noites. Quanto mais noites você limitar seu sono, mais "dívidas de sono" você acumulará. Tal como acontece com a dívida financeira, quanto mais dívida de sono você tiver, mais difícil será saldá-la.

Não há maneira mágica de aumentar sua energia enquanto corta seu sono. No entanto, as técnicas a seguir podem ajudá-lo a superar os períodos de privação de sono de curto prazo.

• Faça alguns exercícios leves. Praticar exercícios leves pode estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro e, temporariamente, fazer você se sentir mais acordado. No entanto, exercícios pesados ​​podem deixá-lo ainda mais cansado.
• Evite o tempo de tela por uma hora antes de dormir. As telas emitem luz azul, que pode interferir no ritmo circadiano natural do seu corpo e na produção de melatonina.
• Mantenha telas e outras distrações fora de seu quarto. Remover o telefone e outras distrações em potencial do quarto pode ajudar a limitar o tempo ocioso na cama, o que interromperá seu sono.
• Certifique-se de que seu quarto esteja escuro. Luzes brilhantes em seu quarto podem interferir na produção natural de melatonina em seu corpo.
• Reduza a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante que atua no sistema nervoso central e pode reduzir a sonolência.
• Coma uma dieta saudavel. Fazer uma dieta saudável em geral pode lhe dar mais energia ao longo do dia.
• Evite o álcool. O álcool tem um efeito sedativo que reduz a atividade do sistema nervoso central e pode causar sonolência.
• Evite líquidos antes de dormir. Evitar líquidos reduz suas chances de precisar se levantar para usar o banheiro no meio da noite.
• Experimente tirar uma soneca. Tirar cochilos curtos de 20 minutos ao longo do dia pode ajudar a recarregar as baterias sem causar sonolência.
• Passe algum tempo à luz do dia. Expor-se à luz do sol pode melhorar seu foco, estimulando a produção de serotonina.

Efeitos colaterais de não dormir o suficiente

Se você estiver experimentando os seguintes efeitos colaterais, é provável que seja um sinal de que você precisa dormir mais. É uma boa ideia priorizar o descanso pelas próximas noites até que você perceba que sua função mental voltou ao normal.

• sonolência
• irritabilidade e mudanças de humor
• mudanças no apetite
• bocejo frequente
• baixa produtividade e foco
• má tomada de decisão
• esquecimento
• doença frequente

Como funciona o ciclo do sono

Seu corpo percorre quatro estágios de sono durante a noite. Um ciclo leva cerca de 90 minutos.

Durante uma noite típica de sono, você percorrerá cada estágio de quatro a seis vezes. Se você está se limitando a 4 horas de sono, só terá tempo para percorrer esses estágios duas vezes.

Os estágios do sono são:

• N1. Este é o estágio mais leve do sono, com duração de 1 a 5 minutos. Durante esse estágio, sua respiração e frequência cardíaca diminuem e seus músculos relaxam.
• N2. Este estágio dura cerca de 30 a 60 minutos. A respiração e a frequência cardíaca diminuem ainda mais e a temperatura corporal cai.
• N3. O terceiro estágio do sono também é conhecido como sono profundo. Esse período, que dura cerca de 20 a 40 minutos, é quando o corpo repara os tecidos e células danificados.
• Movimento rápido dos olhos (REM). REM é o estágio mais associado ao sonho. Seu primeiro ciclo REM dura cerca de 10 minutos e o último pode durar até 1 hora.

Remover

A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono por noite para acordar sentindo-se descansada e mentalmente renovada. Limitar o sono aumenta o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, como diabetes, depressão ou doenças cardiovasculares.

Se você tiver que limitar o seu sono por alguns dias, pode aumentar potencialmente a sua energia passando algum tempo ao sol, tirando cochilos curtos ao longo do dia e fazendo exercícios leves.