O declínio do supino é um excelente exercício para fortalecer os músculos do tórax inferior. É uma variação do supino reto, um exercício popular para o peito.
Em um supino de declínio, o banco é ajustado para 15 a 30 graus em declínio. Esse ângulo coloca a parte superior do corpo em uma inclinação descendente, o que ativa os músculos peitorais inferiores à medida que você empurra os pesos para longe do corpo.
Quando faz parte de uma rotina completa de tórax, declinar os supinos pode ajudar seus peitorais a parecerem mais definidos.
Neste artigo, cobriremos os benefícios e desvantagens do supino reto, bem como dicas para fazer este exercício com segurança.
Músculos e benefícios
O músculo peitoral maior está localizado na parte superior do tórax. É constituída pela cabeça clavicular (peito superior) e cabeça do esterno (peitoral inferior).
O objetivo do supino em declive é trabalhar os peitorais inferiores.
Além de diminuir os peitorais, este exercício também usa:
- tríceps braquial na parte de trás do braço
- bíceps braquial na parte frontal do braço
- deltóide anterior na frente de seu ombro
Durante a fase ascendente de um supino de declínio, os peitorais inferiores trabalham para estender o braço. É assistido pelo tríceps e deltóide anterior.
Na fase descendente, ao trazer os pesos de volta para você, os peitorais inferiores e o deltóide anterior trabalham para flexionar o braço. O bíceps braquial ajuda a esse movimento em menor grau.
Em comparação com outros tipos de supino, a versão de declínio é menos estressante nas costas e nos ombros. Isso ocorre porque o ângulo de declínio muda o estresse para seus peitorais inferiores, o que os força a trabalhar mais.
Dicas para fazer isso
Trabalhe com um observador
É melhor fazer este exercício com um observador.
Um observador pode ajudá-lo a mover o peso para cima e para baixo com segurança. Além disso, se você sentir dor ou desconforto, eles podem ajudar.
Verifique a distância entre suas mãos
Esteja atento ao seu controle. Uma pegada larga pode esticar o ombro e peitorais, aumentando o risco de lesões.
Se você gostaria de fazer um supino com pegada ampla, evite abaixar o peso até o peito. Em vez disso, pare de 7 a 10 cm acima do peito para ajudar a manter os ombros estáveis.
Uma pegada estreita é menos estressante para os ombros. No entanto, pode ser desconfortável se você tiver problemas no ombro, punho ou cotovelo.
Um treinador pessoal pode recomendar a melhor largura de aderência para o seu corpo.
Potenciais contras e considerações
Durante um declínio no supino, seu tronco e sua cabeça são colocados em uma inclinação descendente do resto do seu corpo e do peso que você está segurando. Este ângulo pode parecer estranho para algumas pessoas.
A gravidade também puxa o peso para baixo. Isso pode tornar a mudança mais desafiadora.
Se você é novo no supino, pode tentar primeiro o supino inclinado ou o supino reto.
Como
Antes de iniciar este exercício, defina o banco para 15 a 30 graus em declínio, então:
- Prenda seus pés na extremidade do banco. Deite-se com os olhos sob a barra.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Estique os braços para levantar a barra do suporte. Mova-o sobre os ombros, travando os cotovelos.
- Inspire e abaixe lentamente a barra até tocar o meio do peito, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo.Pausa.
- Expire e levante a barra até a posição inicial, travando os cotovelos. Pausa.
- Complete 12 repetições. Retorne a barra para o rack.
- Repita 3 a 5 conjuntos no total.
Devido ao ângulo, é melhor começar com pesos mais leves. Você pode aumentar o peso conforme se acostuma com a inclinação descendente.
Barra ou haltere
O declínio do supino pode ser feito com uma barra ou halteres.
Cada peso envolve seus músculos de maneiras diferentes, por isso é importante saber a diferença.
Uma barra permite levantar mais peso. Isso ocorre porque seus músculos não precisam se estabilizar para manter o peso uniforme.
Comparado aos supinos com halteres, os supinos com barra produzem maior atividade no tríceps.
Por outro lado, halteres individuais permitem que você gire seus pulsos. Isso aumenta a ativação em diferentes músculos, o que permite mais variedade.
Por exemplo, liderar com os polegares durante a fase ascendente aumenta a atividade peitoral. Se você liderar com os dedos mínimos, seus tríceps também se engajarão.
Em comparação com os supinos com barra, a versão com halteres produz mais atividade nos peitorais e bíceps.
A melhor opção depende do seu nível de conforto e objetivos.
Diminuir e inclinar supino
O supino inclinado e o declínio têm como alvo o peito, os ombros e os braços.
No entanto, em um supino inclinado, o banco é definido em uma inclinação de 15 a 30 graus. A parte superior de seu corpo está em uma inclinação ascendente.
Em vez disso, ele visa seus peitorais superiores. Também trabalha os deltóides anteriores mais do que a versão em declínio.
Supino plano
Outra alternativa do supino é o supino plano. É feito em uma bancada paralela ao chão. Como a parte superior do corpo é horizontal, os peitorais superior e inferior são igualmente ativados.
A tabela a seguir mostra quais músculos são mais trabalhados durante os diferentes ângulos do supino:
peitoral maior
sim
deltóide anterior
sim
sim
tríceps braquial
sim
sim
bíceps braquial
O takeaway
O declínio do supino tem como alvo os músculos peitorais inferiores. É realizado em uma bancada definida para 15 a 30 graus em declive.
Para um treino completo de tórax, faça este exercício com supino inclinado e supino reto. Fazer todos os três tipos ajudará a esculpir seus peitorais.
Para reduzir o risco de lesões, descanse o peito e os ombros no dia seguinte ao supino. Em vez disso, trabalhe um grupo de músculos diferente.
Se você é novo no treinamento de força ou está se recuperando de uma lesão, converse com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a realizar o declínio no supino com segurança.
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