As pernas mais fortes estão no topo da sua lista de desejos? Os resultados da incorporação do agachamento dividido búlgaro em sua rotina podem ser um sonho tornado realidade - é preciso suor!
Um tipo de agachamento unipodal, o agachamento dividido búlgaro certamente proporcionará grandes benefícios à parte inferior do corpo.
Com uma perna atrás de você e elevada do solo, este exercício visa muitos dos mesmos músculos do agachamento tradicional, mas com ênfase nos quadríceps.
Qual é o ponto?
Os benefícios do agachamento dividido búlgaro são abundantes.
Como um exercício para a parte inferior do corpo, ele fortalece os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Além disso, como um exercício de perna única, seu núcleo é forçado a trabalhar em overdrive para manter o equilíbrio.
E embora o agachamento dividido búlgaro trabalhe muitos dos mesmos músculos do agachamento tradicional, para alguns, é o exercício preferido.
Um agachamento tradicional coloca uma carga considerável na parte inferior das costas - potencialmente causando lesões - mas o agachamento dividido búlgaro remove em grande parte a parte inferior das costas da equação, colocando ênfase nas pernas.
Se você tem problemas nas costas - ou mesmo se não tiver! - este movimento pode ser uma ótima opção para você.
Como é diferente de um agachamento com uma perna?
Embora o agachamento dividido búlgaro e o agachamento unilateral se concentrem nos quadríceps e exijam equilíbrio, existem algumas diferenças sutis.
Em um agachamento com uma perna, sua perna estabilizadora sai à sua frente. No agachamento parcial búlgaro, sua perna de estabilização fica atrás de você em uma superfície elevada.
O agachamento dividido búlgaro também permite que você alcance uma profundidade maior do que o agachamento unilateral, exigindo flexibilidade nos quadris.
Existem diferentes tipos de agachamento dividido búlgaro?
Existem duas variações no agachamento búlgaro dividido - um que é quad dominante e outro que é glúteo dominante.
A posição do seu pé determina isso. Se seu pé estiver mais longe da superfície elevada, você dará mais ênfase aos glúteos e isquiotibiais; se estiver mais perto da superfície elevada, você atingirá mais seus quadríceps.
Ambas as variações são benéficas! Em última análise, tudo se resume à sua preferência pessoal, bem como ao que parece mais natural com base na sua flexibilidade e mobilidade.
Brincar com cada variedade pode ajudá-lo a identificar qual funciona melhor para você.
Como você faz isso?
Para se mexer:
- Comece ficando cerca de 60 cm na frente de um banco ou degrau na altura dos joelhos.
- Levante a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé no banco. Seus pés ainda devem estar na largura dos ombros, e seu pé direito deve estar longe o suficiente na frente do banco, onde você possa estocar confortavelmente - pule um pouco para encontrar o lugar certo. Se uma posição mais próxima do pé funcionar, apenas certifique-se de que, ao se abaixar, o joelho esquerdo não ultrapasse a linha dos dedos do pé.
- Enquanto envolve seu núcleo, role os ombros para trás e incline-se ligeiramente para a frente na cintura, começando a abaixar a perna esquerda, dobrando o joelho.
- Se estiver completando um agachamento parcial búlgaro com domínio quádruplo, pare antes que o joelho caia sobre os dedos dos pés. Se estiver realizando um agachamento búlgaro com predominância de glúteos, pare quando sua coxa esquerda estiver paralela ao solo.
- Empurre para cima com o pé esquerdo, usando a força dos quadríceps e isquiotibiais para voltar a ficar em pé.
- Repita o número desejado de repetições nesta perna, depois troque, colocando o pé esquerdo no banco.
Se você é novo no agachamento parcial búlgaro, comece com 2 séries de 6 a 8 repetições em cada perna até se acostumar ao movimento e ganhar um pouco de força.
Quando você puder completar 3 séries de 12 repetições em cada perna confortavelmente, considere adicionar um haltere leve em cada mão para obter alguma resistência adicional.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Adicione um agachamento búlgaro dividido à sua rotina em um dia com a parte inferior do corpo para aumentar a força das pernas ou adicione-o a um treino de corpo inteiro para misturar as coisas.
Combinado com 3 a 5 exercícios de força adicionais, você estará no seu caminho para um núcleo e pernas mais fortes em nenhum momento.
Tal como acontece com todos os exercícios de força, certifique-se de que você se aqueceu adequadamente com 5 a 10 minutos de cardio de baixa a média intensidade, seguido por algum alongamento dinâmico ou rolamento de espuma.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Embora o movimento de um agachamento dividido búlgaro seja mais fácil de dominar do que um agachamento tradicional, existem algumas coisas a serem observadas.
Sua perna da frente não está em uma posição confortável
Se seu pé da frente não estiver posicionado corretamente, você passará muito tempo tentando encontrar o ponto ideal.
Lembre-se de que você não quer que seu pé fique tão perto do banco a ponto de seu joelho cair sobre os dedos dos pés, mas também não quer que ele se afaste muito.
Depois de encontrar o posicionamento correto, marque o chão com um halter ou uma pequena placa para que você tenha um guia para conjuntos futuros.
Seu torso não está inclinado
Embora uma dica comum para exercícios de força seja manter o peito para cima, na verdade, você deseja que o tronco fique ligeiramente inclinado para a frente para esse movimento.
Você limitará sua amplitude de movimento se ficar em uma posição completamente vertical, forçando seu joelho a saltar antes de atingir a profundidade ideal.
Se perceber que isso está acontecendo, dobre a cintura até que o tronco atinja um ângulo de 30 graus e tente novamente.
Que variações você pode tentar?
Depois de dominar o agachamento búlgaro dividido com peso corporal em um banco, tente adicionar resistência ou outros adereços.
Barra
Carregue uma barra em suas armadilhas e ombros e execute o mesmo movimento.
Tome cuidado ao colocar o pé atrás de você, garantindo que você não perca o equilíbrio com o peso adicionado.
Haltere ou Kettlebell
Segure um haltere ou kettlebell em cada mão enquanto executa um agachamento parcial búlgaro.
Esta variação ponderada será mais fácil de executar do que a variedade com barra, embora você esteja limitado à força de sua pegada.
Maquina Smith
Também conhecida como máquina de agachamento assistido, a máquina Smith permitirá que você teste com segurança sua força em um agachamento parcial búlgaro.
Posicione a barra na altura do ombro, coloque-a por baixo e solte-a e, em seguida, conclua o movimento.
Bola de ginástica
Adicionar uma superfície instável como uma bola de ginástica (também conhecida como bola de ioga ou bola de exercícios) ao seu agachamento dividido búlgaro cria um desafio adicional.
Use a bola no lugar de um banco - você precisará trabalhar mais para manter o equilíbrio e se estabilizar durante o agachamento.
Banda de resistência
Posicione uma faixa de resistência sob o pé da frente, dobrando os cotovelos e segurando as alças na altura dos ombros.
Agache-se, mantendo sua posição com as alças da faixa de resistência.
O resultado final
O agachamento dividido búlgaro pode trazer grandes benefícios para as pernas e o tronco.
Além disso, com menos necessidade da parte inferior das costas, este exercício pode ser preferível ao agachamento tradicional para adicionar força à parte inferior do corpo.
Domine a forma correta e você estará no seu caminho para aumentar sua força.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a em Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.
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