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É um equívoco comum que, para atingir seus objetivos de condicionamento físico, você precisa passar horas na academia. Ao contrário, exercitar-se por pequenas quantidades de tempo pode ser extremamente eficaz.
Além de economizar tempo, há alguns benefícios sérios para a saúde em treinos curtos, se realizados na intensidade certa. Um estudo recente da Universidade McMaster descobriu que indivíduos que participaram de exercícios de intervalo de 10 minutos - 20 segundos de sprints e 2 minutos de recuperação em um ritmo mais lento, além de aquecimento e resfriamento - perderam a mesma quantidade de gordura corporal que aqueles que pedalaram continuamente por 45 minutos de cada vez, incluindo um aquecimento e resfriamento.
Em outras palavras, mesmo pequenas quantidades de exercícios de alta intensidade podem fazer a diferença.
Portanto, se você está procurando um treino que queima gordura usando apenas seu peso corporal ou se prefere tonificar com uma sessão de Zumba de tirar o fôlego, há algo para todos. Para ajudá-lo a escolher, nós reunimos os melhores treinos com menos de 20 minutos. O que quer que você decida, é hora de começar!
Exercício de 20 minutos em casa para perder peso com Rachel Aust
Rachel Aust é a personalidade por trás do Eat Run Lift, que oferece exercícios personalizados na academia ou em casa e treinamento nutricional. Este treino de 20 minutos, completo com aquecimento e resfriamento, concentra-se intensamente nas pernas e abdominais para obter grandes resultados em um curto período de tempo. Tudo que você precisa para este treino de peso corporal é o espaço para fazê-lo. Se você é um iniciante, pule esta rotina para algo um pouco mais fácil, e se você é um ávido treinador de força, vista-se!
Exercício de tonificação cardiovascular intenso com Zumba
Se Zumba é sua velocidade ou não, esta rotina híbrida de tonificação cardiovascular vai fazer você suar. Ótimo para praticantes de exercícios intermediários e avançados, esse treino é o que gostamos de chamar de Zumba com esteroides, incluindo uma rotina de cardio para bombear o coração com exercícios de peso corporal completo. Você aumentará seu jogo cardiovascular e coordenação se fizer deste treino parte de seu regime semanal. E, melhor ainda, você não precisa de nenhum equipamento para fazer isso - apenas um espaço vazio para se mover. Pegue um amigo para fazer essa rotina. Alta energia - e endorfinas - são contagiosas!
Treino HIIT Tabata de 20 minutos
O treino HIIT de 20 minutos do personal trainer Emi Wong fornece uma grande quantidade de calorias queimadas em menos tempo do que levaria para assistir ao seu programa favorito da Netflix. O HIIT é incrivelmente eficaz para perder calorias e sua agenda lotada - um curto período de esforço total, um descanso ainda mais curto e depois voltar para ele - significa que você pode concluir um treino seriamente difícil em um piscar de olhos. Com três circuitos atingindo os principais grupos musculares, a rotina de Emi é ótima para praticantes regulares de exercícios que têm pouco tempo.
Treino de tabata de baixo impacto de 20 minutos
A melhor opção para iniciantes, esta rotina Tabata de baixo impacto do personal trainer Molly, oferece todos os benefícios de um treino HIIT sem obstruir suas articulações - e assim diminuindo suas chances de lesões. Você precisará de um conjunto leve de halteres para completar a rotina de Molly, mas mesmo os iniciantes podem participar. Sinta-se à vontade para desacelerar para um ritmo confortável para não comprometer sua forma e modificar quaisquer movimentos que sejam muito difíceis. Comece completando esta rotina algumas vezes por semana e observe seu desempenho aumentar.
Exercício de 20 minutos em casa para veteranos do Exército Britânico
Veterana do Exército Britânico, Lucy Wyndham-Read tem mais de 25 anos de experiência em preparação física. Seu treino de corpo inteiro de 20 minutos apresenta modificações para iniciantes, enquanto oferece movimentos mais avançados para aqueles que querem uma queimadura mais intensa. Também é de baixo impacto, então não precisa se preocupar em pular. Nenhum equipamento é necessário, e a combinação de exercícios aeróbicos e de peso corporal do treino irá trabalhar sua resistência cardiovascular e muscular. Finalize com um alongamento rápido liderado por Lucy para esfriar.
20 minutos, 20 movimentos
Joe, do The Body Coach, vai fazer você se maravilhar com a rapidez com que 20 minutos voam quando você passa o tempo fazendo um movimento por minuto, eliminando o tédio e a expectativa. Você precisará de um cronômetro de intervalo - como por meio de um aplicativo em seu telefone - para completar esta rotina facilmente, mas nenhum outro equipamento. Alpinistas, flexões, movimentos laterais, pulando estocadas e burpees são uma amostra do que você terá durante esta rotina de 20 minutos, e todos os movimentos podem ser facilmente modificados para iniciantes. Bônus? O sotaque australiano de Joe é super charmoso.
Treino matinal de corpo inteiro
Levante-se e brilhe! Você vai começar o dia com um grande sorriso no rosto, graças a este rápido treino matinal de peso corporal do Millionaire Hoy. A rotina do circuito tem você trabalhando 45 segundos e descansando por 15, com muitos movimentos de corpo inteiro que envolvem seu núcleo com o salto. O vídeo é voltado para níveis intermediários de condicionamento físico, mas uma tela pop-up está disponível para iniciantes que precisam de modificações. Seqüências rápidas de aquecimento e resfriamento encerram o treino e, quando ele terminar, você estará pronto para começar o seu dia.
Esculpir barra de 20 minutos e treino HIIT
Este treino de Barre de 20 minutos em um quarto de hotel não requer nenhum equipamento para fazer você suar, combinando intervalos de cardio com movimentos de barra de cinzelamento do corpo. Bailarina que virou Laker Girl virou instrutora de fitness Action Jacquelyn, projetou este treino que pode ser feito em qualquer lugar. Então experimente e você obterá uma boa mistura de cardio de alta intensidade e alguns movimentos mais lentos de modelagem de barra, como prancha para pique e levantamento de perna central. Esta rotina é melhor para praticantes de exercícios intermediários ou avançados que estão em movimento.
Tabata Cardio Workout sem equipamento
O que é melhor do que um personal trainer torcendo por você? Dois, claro! Neste treino, o treinador Kozak e a Claudia do Heart and Soul Fitness (HASfit) mantêm você motivado. Sua rotina é realizada no estilo Tabata - ou seja, quatro exercícios consecutivos são realizados por 20 segundos no total, seguidos por 10 segundos de descanso. Claudia realiza versões modificadas de muitos dos exercícios, uma ótima opção para iniciantes. Mas se você precisar de um desafio, siga junto com o treinador Kozak. Um prático cronômetro na tela ajuda você a se manter atualizado, e palavras inspiradoras garantem que você o mantenha até o fim.
Treino de corpo inteiro em casa com Katie Corio
A fisiculturista e competidora Katie Corio compartilha um treino clássico de corpo inteiro que pode ser realizado em seu quintal. Há um movimento que requer peso adicional, mas Katie é criativa e agarra uma cadeira do lado de fora para completar as flexões de ombro. Lembre-se de que o que você vê no vídeo é apenas um circuito, e Katie indica para completá-lo mais duas vezes em um total de três rodadas. Ela definitivamente faz com que pareça fácil - experimente esta rotina se você for apenas um praticante intermediário ou avançado.
Impulsionando o metabolismo pela manhã agitada HIIT
Christine Salus promete a seus seguidores que este rápido treino HIIT de 20 minutos não será apenas um treino eficaz, mas que irá impulsionar seu metabolismo com os intervalos HIIT que queimam calorias mesmo após o término do treino. Você precisará de um conjunto de halteres, um kettlebell (ou haltere mais pesado) e uma cadeira para trabalhar junto com Christine, que faz uma combinação de intervalos de cardio e movimentos de força com peso. Você verá movimentos como flexões inclinadas (matador!), Estocadas pesadas e o movimento favorito de todos: burpees. Christine acaba de anunciar que está dando um tempo nos vídeos do YouTube devido a alguns problemas de saúde, então verifique suas postagens anteriores para mais ideias.
Treino corporal de biquíni
Esteja você com o objetivo de obter um corpo "pronto para a praia" ou não, este treino de peso corporal ainda o ajudará a se sentir bem com a pele. Esta rotina da GymRa incorpora movimentos de corpo inteiro, como agachamentos e socos, para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo, especialmente o núcleo. Certifique-se de envolver ativamente esses músculos para obter os melhores resultados. O foco do treino em cardio aumentará sua resistência - certifique-se de que você se aqueceu antes, enquanto o treinador começa a trabalhar.
Treino de figura de ampulheta em tempo real
Com mais de 2 milhões de seguidores no Instagram, você poderia dizer que a treinadora Lyzabeth Lopez sabe uma ou duas coisas sobre fitness. E com curvas que não param, ela também é uma inspiração para muitas mulheres ao redor do mundo. Seu treino de 20 minutos se concentra em movimentos de fortalecimento como flexões e intervalos de cardio e, é claro, muito trabalho de espólio para chegar a essa figura de ampulheta. Os praticantes de exercícios avançados devem ter uma corda de pular e um kettlebell disponíveis - iniciantes estão bem sem equipamento. Três rodadas de 8 exercícios com narração e orientação de Lyzabeth farão você parecer e se sentir bem em um piscar de olhos.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dez exercícios cardiovasculares por um minuto cada, repetidos duas vezes. Nada poderia ser mais simples, certo? E apesar do nome, Runtastic Fitness não é apenas para corredores - é para quem quer queimar algumas calorias durante o dia. Mas se você sentir vontade de cair no asfalto em um futuro não tão distante, este exercício certamente o ajudará a aumentar sua resistência e queimar algumas calorias. Iniciantes podem facilmente modificar o treino do treinador Lunden, e os frequentadores assíduos da academia podem adicionar peso para um desafio adicional.
Treino de peso corporal cardiovascular para queima de gordura em 12 minutos
Se você está procurando um treino rápido para queimar gordura que combina cardio e fortalecimento do núcleo, este vídeo de Fit Bottomed Girls é o certo para você. Apresentando Sean Vigue, este treino inclui movimentos clássicos como pranchas, agachamentos e variações de abdominais inspiradas no Pilates. Perguntamos à equipe do Fit Bottomed Girls o que eles mais gostavam nos treinos de 20 minutos ou menos e eles disseram: “Adoramos que eles sejam relativamente curtos e fáceis de encaixar no seu dia, mas também, se você mantiver uma alta intensidade , eles podem conseguir grandes resultados! ”
Treino de circuito corporal total sem equipamento de 17 minutos
Jessica Smith é conhecida por seu programa de transformação Walk Strong de seis semanas para perda de peso, e esta curta rotina é um ótimo complemento para isso. Esteja você sem tempo ou em trânsito, este treino na TV Jessica Smith oferece uma experiência de treinamento em circuito de corpo inteiro em 17 minutos - sem necessidade de equipamento. Excelente para iniciantes, a rotina de Jessica apresenta muito trabalho básico e movimentos cardiovasculares de baixo impacto. Amplie-o adicionando um salto ou segurando um haltere durante os movimentos selecionados. Confira outros vídeos de Jéssica para treinar em casa ainda mais fácil.
Treino HIIT de 15 minutos
Se intensidade é o que você deseja, o treino HIIT de 15 minutos do Fitness Blender é para você. Você vai completar duas séries de 12 exercícios - 20 segundos ligado, 10 segundos desligado - com aquecimento e resfriamento incluídos. Nenhum equipamento é necessário. Durante o vídeo, o treinador Daniel Segars lembra que “Fazer HIIT não é apenas se matar. É sobre tentar fazer cada um deles o mais limpo e duro que você puder. ” E com movimentos explosivos como burpees e saltos de estrelas, você com certeza queimará calorias e suará.
Treino ModelFIT Pernas e Bumbum
No início deste ano, a fundadora do modelFIT, Vanessa Packer, se uniu à marca de moda fitness Sweaty Betty para criar dois treinos exclusivos para o site de moda. Um dos exercícios é este poderoso treino de pernas e bumbum de 20 minutos. Em vez de movimentos grandes e explosivos como burpees ou agachamentos, o método modelFIT divide os movimentos em movimentos menores e mais isolados. O equipamento recomendado inclui pesos de tornozelo de 3 libras e pesos de mão de 2 libras. Ótimo para iniciantes, mas enganosamente difícil até mesmo para praticantes experientes.
Saque de 12 minutos Queime com Karena!
Se você quer apertar as nádegas, este treino de força de 12 minutos da fundadora do Tone It Up, Karena Dawn, esculpe seu espólio usando uma faixa de exercícios e um tapete. Sobre o treino, Dawn diz “Isso é definitivamente uma queimadura de bunda!” Você vai direcionar sua bunda de ângulos diferentes enquanto agacha, arremessa e levanta para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Torne mais ou menos desafiador ajustando a tensão das bandas de acordo.
Desafio de espólio de 5 minutos com Nicky Holender
No desafio de espólio de 5 minutos do LIVESTRONG.COM, o treinador de celebridades e ex-jogador de futebol profissional Nicky Holender não perde tempo em mostrar como apertar e tonificar os glúteos usando apenas o peso do corpo. Este vídeo é uma excelente opção para tonificar sua bunda quando você tem pouco tempo de sobra, e inclui movimentos como a ponte dos glúteos e aumentos de espólio com uma perna. Incorpore esta curta sequência em seu treino algumas vezes por semana, ou combine com cardio para uma opção geral. Prepare-se para ser levantado!
Treino caseiro Six-Pack Abs de 15 minutos
Outra rotina gratuita de Millionaire Hoy, este breve treino de 15 minutos é perfeito para logo após um treino, se você quiser direcionar seu abdômen. Ao longo deste treino básico em casa, Hoy oferece instruções para aumentar ou diminuir sua intensidade dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, por isso é ótimo para qualquer pessoa. Nenhum equipamento é necessário para se queimar com este, e dicas úteis na parte inferior da tela mostram o que vem a seguir para que você possa se preparar mentalmente.
Treino do Boot Camp de Sarah's Ultimate Booty
Neste vídeo de 12 minutos, a treinadora pessoal certificada e treinadora holística de saúde Sarah Dussault oferece uma visão nova do treino estilo boot camp, sem a necessidade de equipamento. Ela começa com um exercício e trabalha até seis seguidos para uma queimadura intensa de espólio. A Dussault oferece esta dica para diminuir o tempo de treino: “Treinos curtos só são eficazes, na minha opinião, se você trabalhar duro. Eles podem ser mais eficazes do que um treino mais longo - você apenas tem que dar o seu melhor! ”
Treino Loucura de Doze Minutos
Você vai suar muito com este treino HIIT de corpo inteiro de esmagamento de calorias, cortesia da BodyRock. Doze movimentos em 12 minutos sem nenhum equipamento. Ele fará seu coração bombear e seus músculos arderem. Acompanhe as repetições concluídas e tente bater o seu melhor na próxima tentativa. Lisa-Marie Zbozen, apresentadora do BodyRock.TV, nos diz: “Nossos treinos são na verdade 12 minutos de treinamento de resistência com infusão de HIIT.Em 12 minutos, você pode fazer um treino intenso de corpo inteiro que é perfeito para perda de gordura e condicionamento geral. ”
Treino abdominal de 10 minutos com barriga lisa
Os exercícios abdominais podem ser um desafio, mas 10 minutos são possíveis! Este treino abdominal animado por Rebekah Borucki da BexLife apresenta intervalos de treinamento de 40 segundos seguidos por 20 segundos de descanso. Borucki dá dicas para a forma, técnica e respiração adequadas em uma variedade de posições corporais. E você não precisa de nenhum equipamento. “Se você pode sentir seu coração batendo forte, isso é incrível! Isso significa que você está recebendo exercícios aeróbicos e também força ”, diz ela. Adicione isso ao final de uma sessão de cardio ou força ou, melhor ainda, tire o máximo proveito do seu tempo na frente da TV e comece a suar.
Treino para diminuir a gordura da barriga
Para muitas pessoas, tonificar a parte inferior da barriga é o mais difícil. Este treino passo a passo de 8 minutos da SteadyHealth ajudará você a se aproximar um pouco mais de seus objetivos de condicionamento físico ou perda de peso. Juntamente com uma dieta saudável e balanceada e um regime de exercícios, esta rotina curta pode ajudá-lo a achatar a região inferior da barriga. O vídeo fornece dicas úteis para o número de repetições que você deve completar com base em seu nível de habilidade e mostra quais músculos um determinado exercício terá como alvo. Adicione-o ao final do treino para obter o melhor retorno do seu investimento.
10 minutos com Dino 2
Inspirado pelo desejo de viajar por viagens, barre3 criou este treino supercarregado e sem equipamento de 10 minutos. Quer esteja viajando a negócios ou lazer, você não precisa comprometer seus objetivos de fitness com esta sessão de suor de corpo inteiro com Dino Malvone, o diretor do estúdio barre3 West Village. Combinando ioga, Pilates, cardio e musculação, o barre3 tem vários exercícios que duram 20 minutos ou menos. “Eles são rápidos, eficazes e você pode executá-los em qualquer lugar - sua mesa, um banco de parque, um quarto de hotel, o que quiser”, diz Malvone. Os iniciantes acharão isso um desafio, mas os praticantes experientes devem encontrar a rotina certa.
Cardio para emagrecer e esculpir seu corpo!
Neste vídeo CosmoBody, Astrid Swan o orienta por uma rotina de cardio dinâmico de 11 minutos. Se você é um fã de burpee, este exercício é para você - contém vários conjuntos de exercícios para fazer seu sangue bombear e queimar calorias. Swan favorece esses treinos mais curtos porque eles são convenientes e muitas vezes mais eficientes do que os treinos mais longos, onde sua intensidade pode diminuir à medida que você se cansa. Você não precisará de nenhum equipamento, mas com certeza precisará de sua determinação para passar por isso!
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