A indústria de saúde e fitness deu grandes passos na última década.
Nos últimos anos, movimentos que tradicionalmente eram realizados apenas por atletas de força hardcore estão fazendo seu caminho nas rotinas de condicionamento físico de frequentadores de academia típicos que buscam melhorar sua saúde.
Um desses exercícios é a caminhada do fazendeiro, um exercício em que o equipamento segurado em cada mão é carregado à distância.
Este artigo analisa a caminhada do fazendeiro, como executá-la, os músculos que ela trabalha e várias variações que você pode incluir em sua rotina de exercícios.
Qual é a caminhada do fazendeiro?
A caminhada do fazendeiro, também chamada de carregar do fazendeiro, é um exercício de força e condicionamento no qual você segura uma carga pesada em cada mão enquanto caminha por uma distância designada.
Este exercício de corpo inteiro atinge a maioria dos principais grupos musculares, ao mesmo tempo que fornece um excelente estímulo cardiovascular.
Embora popularizada por homens e mulheres fortes competitivos, a caminhada do fazendeiro se tornou um exercício amplamente utilizado por atletas e praticantes de ginástica recreativa.
Esse movimento pode ser incorporado a um programa de treinamento de força ou executado por conta própria como trabalho de condicionamento.
Além disso, a caminhada do fazendeiro é um exercício funcional, o que significa que se aplica diretamente às atividades da vida diária, como carregar mantimentos do carro.
ResumoA caminhada do fazendeiro é um exercício popular de força e condicionamento em que um implemento pesado é segurado em cada mão enquanto se caminha em linha reta por uma distância específica.
Como realizar a caminhada do fazendeiro
A caminhada do fazendeiro é bastante simples de realizar e um exercício apropriado para a maioria das pessoas.
É melhor começar com pesos mais leves ao tentar o movimento pela primeira vez e, em seguida, avançar lentamente até atingir uma carga mais desafiadora.
Embora existam várias variações da caminhada do fazendeiro, a maioria dos iniciantes opta por usar halteres devido à sua disponibilidade e facilidade de uso.
Conforme você avança, você pode experimentar outras variações para adicionar dificuldade.
Você precisará:
- halteres de pesos variados
- um espaço aberto para caminhar pelo menos 10 passos em linha reta
- Comece selecionando halteres de peso adequado e colocando-os no chão de cada lado do corpo.
- Abaixe-se, dobrando os quadris e joelhos, e segure os halteres em cada mão. Deadlift-los estendendo seus quadris e joelhos, mantendo uma coluna neutra durante todo.
- Segure os halteres ao seu lado com firmeza. Fique em pé, mantendo os ombros, as costas e o centro tensos.
- Inicie o movimento caminhando para frente em um ritmo uniforme, com os olhos focados diretamente à sua frente.
- Conclua a quantidade desejada de passos, pare e coloque os halteres no chão, mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra.
- Descanse por 1–3 minutos e repita até atingir a quantidade desejada de séries.
Embora inicialmente o objetivo não seja completar as etapas o mais rápido possível, à medida que o peso fica mais pesado, seus passos se tornarão naturalmente mais rápidos e mais curtos.
O aspecto de segurança mais importante da caminhada do fazendeiro é manter a coluna neutra ou reta durante todo o movimento para evitar lesões.
ResumoA caminhada do fazendeiro é realizada selecionando uma carga apropriada, levantando a carga do chão, enquanto se mantém ereto com um aperto firme nos implementos, progredindo para frente com passos uniformes para uma determinada distância.
Músculos trabalhados durante a caminhada do fazendeiro
A caminhada do fazendeiro é um exercício de corpo inteiro que aumenta a resistência e força muscular.
Dito isso, alguns grupos musculares são mais direcionados do que outros, devido à natureza do padrão de movimento.
Aqui estão os principais músculos trabalhados durante a caminhada do fazendeiro:
- Quads. Os quadríceps, ou quadríceps, são responsáveis pela extensão do joelho. Eles ajudam a levantar os halteres do chão, ajudam a iniciar o movimento para a frente e a estabilizar a articulação do joelho.
- Isquiotibiais. Os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril. Eles desempenham um papel significativo no levantamento terra dos halteres do chão, levantando as pernas a cada passo e estabilizando as articulações do quadril e do joelho.
- Glúteos. Os glúteos máximo, médio e mínimo, ou glúteos, são os principais responsáveis pela extensão da articulação do quadril. Eles são cruciais para levantar os halteres do chão e estabilizar a articulação do quadril durante o movimento.
- Bezerros. Esses músculos da perna ajudam a estabilizar a articulação do tornozelo durante a caminhada do fazendeiro.
- Lats. O latissimus dorsi, ou lats, é o maior dos músculos das costas e responsável por manter a coluna neutra e postura ereta durante todo o movimento.
- Eretores. Os eretores - também conhecidos como músculos paravertebrais ou eretores da espinha - são os músculos que circundam a coluna, auxiliando na extensão da coluna e na estabilização do núcleo durante a execução do exercício.
- Parte superior das costas e armadilhas. Os músculos da parte superior das costas, incluindo o músculo trapézio, ou armadilhas, servem para manter uma postura ereta durante todo o exercício, retraindo os ombros para cima e para trás.
- Abdominais. Os músculos abdominais ajudam a manter o núcleo tenso durante todo o movimento, protegendo a coluna vertebral.
- Bíceps. Os bíceps são responsáveis pela flexão do braço e contribuem para a força de preensão. No caso da caminhada do fazendeiro, os bíceps ajudam a segurar o haltere durante todo o movimento e estabilizam a articulação do cotovelo.
- Tríceps. Os músculos tríceps fornecem extensão do braço na articulação do cotovelo. Durante a caminhada do fazendeiro, eles mantêm o braço estendido e trabalham com o bíceps para estabilizar seus braços.
- Antebraços e músculos das mãos. Os intrincados músculos dos antebraços e mãos desempenham um papel crucial na força de preensão durante a caminhada do fazendeiro. Eles permitem que você segure os halteres com firmeza durante o movimento.
ResumoA caminhada do fazendeiro é um exercício de corpo inteiro que estimula uma série de grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, eretores, parte superior das costas, armadilhas, dorsais, abdominais, bíceps, tríceps, antebraços e músculos da mão.
Principais benefícios da caminhada do fazendeiro
A caminhada do fazendeiro é um movimento de corpo inteiro que vem com vários benefícios potenciais.
Melhora a saúde cardiovascular e a resistência
A caminhada do fazendeiro é um exercício exigente que certamente sobrecarregará seu sistema cardiovascular e fará com que você respire pesadamente.
Demonstrou-se que exercícios de alta intensidade, como a caminhada do fazendeiro, aumentam a capacidade aeróbica, por sua vez, reduzindo o risco de várias doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame.
Além disso, a capacidade aeróbica, ou VO₂ máx, é um indicador de desempenho em vários esportes de resistência, como corrida, ciclismo, natação e esqui cross country.
Isso significa que aqueles com maior capacidade aeróbia serão capazes de sustentar níveis de desempenho mais elevados por um período mais longo.
Promove força e potência muscular
A caminhada do fazendeiro requer o recrutamento de músculos de corpo inteiro. Como tal, tem potencial para aumentar a força e potência muscular.
Os músculos mais significativamente afetados pela caminhada do fazendeiro incluem a parte superior das costas, dorsais, armadilhas, antebraços, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Este exercício é especialmente eficaz para melhorar a força de preensão, já que você deve segurar os pesos com força durante todo o movimento para evitar deixá-los cair.
Além do mais, essa melhoria na força e potência muscular é transferível para outros esportes como futebol, basquete, beisebol e tênis, entre outros.
Portanto, incluir a caminhada do fazendeiro como parte de seu programa de treinamento pode ajudar a aumentar o desempenho em seu esporte.
ResumoA caminhada do fazendeiro é um exercício de corpo inteiro que pode melhorar a força e potência muscular, bem como a saúde e resistência cardiovascular.
Variações de caminhada do fazendeiro
Depois de dominar a caminhada do fazendeiro com halteres, você pode tentar algumas outras variações mais desafiadoras.
Abaixo estão as variações mais populares de caminhada do fazendeiro.
Kettlebell carry
O transporte com kettlebell é semelhante ao transporte com halteres, embora sejam usados kettlebells em seu lugar.
O diâmetro da alça ligeiramente maior do kettlebell torna esse movimento um pouco mais difícil do que a variação do haltere.
Esta é uma excelente progressão para variações de caminhada do fazendeiro mais difíceis.
Alças de caminhada do fazendeiro
Este é o método original de realizar o transporte do fazendeiro, mais frequentemente usado por homens e mulheres fortes competitivos.
As alças de caminhada do fazendeiro são um pouco maiores do que halteres e pratos carregados, permitindo que muito mais peso seja adicionado.
Esta variação requer um pouco mais de técnica do que a caminhada do agricultor com halteres, considerando que, conforme você se move, as alças tendem a se inclinar para frente e para trás, exigindo mais força dinâmica.
Trap bar carry
A barra de armadilha, referida como tal devido ao seu formato trapézio, é uma barra especial comumente usada para realizar levantamentos terra.
Dito isso, ele pode ser carregado com peso e usado para realizar a caminhada do fazendeiro também.
Esta variação é ligeiramente mais fácil do que usar as alças de transporte do agricultor, pois o centro de gravidade tende a ser mais equilibrado, evitando o deslocamento que ocorre com as alças.
Carregar riquixá
O riquixá é uma peça única de equipamento comumente usada para treinamento de homens e mulheres fortes.
É mais semelhante a uma barra de armadilha, embora em vez das placas de peso tocando o solo, o riquixá tem uma estrutura de metal que entra em contato com o solo.
Esta variação fornece um pouco mais de estabilidade do que a barra de retenção durante a porção de levantamento inicial do movimento, embora seja um pouco mais instável durante a porção de caminhada.
Mala de transporte
A mala de transporte é uma caminhada de agricultor com uma mão que pode ser realizada com vários implementos diferentes.
Nessa variação, apenas um peso é levantado do chão e carregado à distância.
Isso requer significativamente mais estabilização do núcleo para permanecer em pé, pois a carga tende a puxá-lo para um lado.
A mala para transporte é um excelente acompanhamento para as variações de caminhada de outros agricultores.
ResumoVariações da caminhada do fazendeiro incluem o transporte de kettlebell, alças de caminhada do agricultor, transporte de barra de armadilha, transporte de riquixá e transporte de malas. Isso aumenta ligeiramente a intensidade à medida que você se torna mais avançado.
O resultado final
A caminhada do fazendeiro é um movimento em que um instrumento pesado é levantado do chão e carregado por uma distância.
Ele fornece um treino de corpo inteiro, visando os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, eretores, parte superior das costas, armadilhas, dorsais, abdominais, bíceps, tríceps, antebraços e músculos das mãos.
Alguns benefícios específicos incluem melhora da saúde e resistência cardiovasculares, bem como aumento da força e potência muscular.
A caminhada do fazendeiro pode ser um excelente complemento para um programa de treinamento de força ou realizada por conta própria como cardio.
Se você tiver uma lesão preexistente, é melhor consultar um profissional de saúde antes de adicionar a caminhada do fazendeiro ao seu programa de treinamento.
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