Como fazer exercícios para aumentar e dar forma ao seu corpo

Assim como os exercícios podem ajudar as pessoas a perder peso, também pode ajudar outras pessoas a ganhar peso de maneira saudável.

Você pode querer ganhar peso para construir músculos ou se estiver abaixo do peso, o que significa que você pesa menos do que é saudável para sua altura. Não tem certeza se você está abaixo do peso? Use esta calculadora de índice de massa corporal (IMC) para descobrir.

O exercício regular é uma das etapas mais importantes para ganhar massa muscular. Mas, como acontece com a perda de peso, ganhar peso deve fazer parte de um plano holístico.

Aqui, vamos cobrir algumas dicas de exercícios para ganhar peso com o mínimo de equipamento que você pode começar a fazer agora. Então, vamos falar sobre como construir uma massa corporal saudável.

Exercícios para ganhar peso para mulheres e homens

Os corpos feminino e masculino armazenam gordura e distribuem a massa muscular de maneira diferente. Concentre-se nos exercícios que proporcionam os resultados mais promissores para o seu tipo de corpo.

Flexões

Flexões são simples e ajudam a construir músculos em seus braços e ombros. Para fazer uma flexão:

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Coloque as mãos no chão, com as palmas espalmadas, com os braços estendidos ao longo do corpo e as mãos na largura dos ombros.
3. Lentamente, empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha as costas e as pernas retas de modo que o corpo faça uma linha reta.
4. Lentamente, abaixe-se de volta até que seu nariz quase toque o chão.
5. Repita quantas vezes você se sentir confortável.

Pullups

Você vai precisar de algum tipo de barra pullup ou objeto cilíndrico resistente para fazer pullups. Caso contrário, este exercício é uma maneira simples de construir músculos do braço e do ombro.

1. Segure a barra pullup com as duas mãos. Suas palmas devem estar voltadas para longe de você. Mantenha os braços na largura dos ombros.
2. Puxe-se o suficiente para ficar pendurado na barra, de modo que seus pés não toquem o chão e seus braços fiquem retos.
3. Continue a se puxar para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
4. Abaixe-se lentamente para que seus braços fiquem retos novamente.
5. Repita quantas vezes quiser.

Agachamentos

Este exercício ajuda a construir músculos em suas nádegas e pernas, especialmente os músculos quadríceps femorais (quadríceps).

1. Fique em pé, de modo que seus pés fiquem na largura dos quadris.
2. Coloque as mãos nos quadris e flexione os músculos abdominais.
3. Comece abaixando-se usando apenas as pernas, como se fosse se sentar, e fique sentado até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte superior do corpo o mais imóvel possível.
4. Levante-se de volta à sua posição original.
5. Repita quantas vezes quiser.

Lunges

Você pode fazer este exercício em qualquer lugar. É ótimo para aumentar e tonificar os músculos da perna e da bunda.

1. Fique em pé, flexionando os músculos abdominais.
2. Estenda uma perna como se estivesse dando um passo e, em seguida, incline-se para a frente como se estivesse ajoelhado até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
3. Empurre o calcanhar para trás para se erguer de volta à posição inicial.
4. Repita quantas vezes você se sentir confortável em uma perna.
5. Repita para a outra perna.

Supino

Para este exercício, você precisará de uma bancada plana para se deitar e de uma barra de peso. Não sobrecarregue a barra, porque você pode se machucar.

O supino ajuda a fortalecer os músculos dos ombros, tríceps e tórax. Este é um bom exercício para aumentar a massa muscular. Quanto mais peso você pode levantar, mais músculos você vai construir.

Você pode realizar este exercício com a ajuda de um observador de segurança.

1. Deite-se de costas no banco. Se a bancada tiver um rack para a barra, fique de frente para a barra. Se não houver prateleira, segure a barra com cuidado e deite-se lentamente para trás no banco até se sentir confortável.
2. Se houver um rack, segure a barra com as duas mãos, incluindo os polegares. Sinta-se à vontade para abrir um pouco os dedos.
3. Estenda os braços para tirar a barra da prateleira.
4. Abaixe lentamente os braços para trazer a barra até o peito.
5. Endireite lentamente os braços e levante a barra em direção à prateleira. Se não houver rack, certifique-se de ter força para sentar-se depois de terminar.
6. Repita as etapas 4 e 5 quantas vezes você se sentir confortável.

Pressao sobre a cabeça

Você precisará de uma barra de peso para realizar este exercício. Pressões sobre a cabeça ajudam a aumentar os músculos de seus braços, ombros, costas, abdômen e pernas.

1. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Levante a barra até um pouco acima do peito, nivelado com os ombros.
3. Levante lentamente a barra acima de você até que seus braços estejam retos. Mantenha os cotovelos travados e levante os ombros como se estivesse encolhendo os ombros.
4. Abaixe lentamente a barra de volta à altura do ombro.
5. Repita as etapas 3 e 4 quantas vezes for confortável.

Quais exercícios evitar

Para ganhar peso, minimize os exercícios aeróbicos e cardiovasculares. O objetivo é queimar gordura e tonificar os músculos, e não aumentar seu volume.

Você não tem que evitá-los totalmente, no entanto. Você pode fazer esses exercícios com moderação para tonificar os músculos. Isso o ajudará a construir uma definição para que possa obter a aparência que deseja.

O que comer para ganhar massa

Não é difícil ganhar peso comendo mais. Mas preste atenção ao que você come para ganhar peso saudável. Uma dieta para aumentar o volume consiste principalmente em gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos que ajudam a construir músculos e usam a gordura para queimar energia.

Experimente alguns dos seguintes alimentos:

• proteínas magras, como frango e peixe
• carne vermelha sem hormônios de crescimento, como carne bovina alimentada com capim
• ovos
• laticínios integrais, como leite integral e iogurte grego integral
• frutas ricas em gordura, como abacates
• nozes, como amêndoas
• pães integrais

Faça anotações sobre o que você come em um diário ou aplicativo que monitora os nutrientes. É surpreendentemente difícil saber exatamente quanto você come, a menos que anote. Você pode descobrir que não está consumindo calorias suficientes ou que suas escolhas alimentares não são nutritivas o suficiente para uma dieta saudável.

Manter o controle de seus hábitos em um diário pode ajudá-lo a otimizar sua ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, eliminar junk food e controlar seu consumo de calorias ao longo do tempo.

Mudancas de estilo de vida

O ganho de peso é mais do que comer e fazer exercícios. Aqui está o que mais você pode fazer para se certificar de que obtém o máximo do seu treino sem prejudicar o seu corpo:

• Durma o suficiente. Apontar para cerca de seis a oito horas por noite.
• Reduzir o estresse. O cortisol liberado pelo estresse pode fazer você ganhar peso prejudicial à saúde ou até mesmo perder peso novamente. Medite, faça uma massagem ou dedique mais tempo aos seus hobbies favoritos.
• Reduza ou interrompa os maus hábitos. Reduza ou elimine o álcool e tente parar de fumar. Isso pode ser difícil, mas um médico pode ajudá-lo a criar um plano de cessação do tabagismo certo para você.
• Estabeleça metas razoáveis ​​para você. Indo muito forte, muito rápido pode queimar você e fazer mais mal do que bem. Comece devagar, aumente suas repetições a cada vez e registre seu progresso.

Remover

Converse com um médico, nutricionista ou personal trainer sobre como obter um ganho de peso saudável.

Uma abordagem holística obterá os melhores resultados. Faça uma quantidade razoável e regular de exercícios voltados para a construção muscular, coma gorduras e proteínas saudáveis ​​e construa um estilo de vida em torno do descanso, relaxamento e autocuidado.