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Se gosta de caminhar, mas gostaria de mudar as coisas da sua rotina habitual, a caminhada aquática é uma opção que pode melhorar a sua forma física.
Este exercício de baixo impacto não só tem o potencial de fornecer um ótimo treino cardiovascular, mas também pode ajudá-lo a queimar calorias, enquanto aumenta a força de muitos grupos musculares.
Aqui está uma olhada nos benefícios da caminhada na água, como fazê-lo com segurança e variações que você pode experimentar para obter benefícios adicionais de condicionamento físico.
Quais são os benefícios de andar na água?
A água é muito mais densa que o ar. O exercício na água requer mais esforço do que o mesmo exercício na terra.
A resistência extra de caminhar na água permite que você desafie e fortaleça seus músculos de maneiras que você não conseguiria com uma rotina terrestre. Também ajuda a queimar mais calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
A caminhada na água é um exercício cardiovascular de baixo impacto. Isso significa que é mais suave para os ossos e articulações, tornando-se uma opção de exercícios mais segura para pessoas que têm doenças como artrite, osteoporose ou fibromialgia.
Ao colocar menos pressão e estresse em seu corpo, a caminhada na água também pode ser um bom treino para:
- aquelas que estão grávidas
- pessoas se recuperando de uma lesão
- idosos
- alguém novo para se exercitar
Um estudo de 2015 também descobriu que andar na água pode aumentar sua frequência cardíaca mais do que andar em terra. Isso pode dar ao seu coração e pulmões mais trabalho.
De acordo com outro estudo, a caminhada na água pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente para pessoas que são novas nos exercícios. E um estudo com pacientes com estenose espinhal descobriu que 12 semanas de caminhada na água ajudou a melhorar o equilíbrio e a função muscular.
O que você precisa?
Você não precisa de muito equipamento para caminhadas na água, e a maioria das academias terá equipamentos disponíveis para você usar. Algumas academias de ginástica podem até ter esteiras aquáticas ou tênis elípticos que você pode usar.
Se você está planejando fazer caminhada na água em uma academia ou como parte de uma aula, provavelmente só precisará de uma toalha, touca de natação e, se quiser, um par de óculos de proteção.
Se você está planejando fazer caminhadas na água por conta própria, você pode querer adquirir alguns dos seguintes equipamentos:
- pesos de pulso ou tornozelo
- teias de mão ou luvas de resistência
- halteres de espuma
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Como andar na água
Para começar, tente andar na água que fica na altura da cintura. Concentre-se em andar de forma adequada. Para fazer isso, mantenha o seu:
- músculos centrais e das costas engajados
- costas retas e alongadas
- ombros para trás
- queixo para cima, com a cabeça olhando para frente
- orelhas sobre seus ombros
Ao caminhar na água, tente se certificar de que:
- mantenha o tronco ereto sem se inclinar muito para a frente ou para os lados
- andar com passos largos
- pressione o calcanhar antes de rolar o peso sobre os dedos dos pés
- balance os braços enquanto caminha
Quando estiver acostumado a andar na água da forma certa, você pode entrar em águas mais profundas. Comece caminhando lentamente e aumente gradualmente a sua velocidade.
Variações
Depois de aprender a andar na água, você pode misturar sua rotina com algumas variações.
Comece com uma volta de cada variação e aumente gradualmente até que você possa fazer duas a três voltas de cada.
Joelhos altos
Levantar mais os joelhos pode adicionar intensidade à caminhada na água. Também pode ajudar a trabalhar os músculos das pernas e do tronco, bem como os glúteos e os flexores do quadril.
Para fazer esta variação:
- Envolva seu núcleo e levante o joelho direito o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo.
- Troque e faça o mesmo com o joelho esquerdo e o braço direito.
Investidas ambulantes
Andar estocadas podem trabalhar seus quadríceps, tendões, panturrilhas e glúteos. Para esta variação de exercício, ande na água ao nível da cintura.
Para fazer este exercício:
- Dê um passo à frente com o pé direito.
- Abaixe a coxa da frente para que fique paralela ao fundo da piscina. Certifique-se de que o joelho direito esteja alinhado com o tornozelo, mas não acima dele. Mantenha a perna de trás reta.
- Leve o pé esquerdo para a frente e continue dando um passo à frente com a perna esquerda.
Outra variação desse exercício é fazer estocadas laterais em vez de estocadas para a frente. As estocadas laterais ajudam a trabalhar os músculos adutores, localizados na parte interna das coxas.
Andar de lado
Esta variação de caminhada na água visa os músculos internos e externos da coxa.
Para fazer este exercício:
- Fique de lado com o quadril direito à frente.
- Dê um passo com o pé direito para o lado.
- Traga o pé esquerdo para encontrar o direito.
- Continue assim até chegar ao final da piscina.
- Ande para trás com o quadril esquerdo à frente.
Maneiras de torná-lo mais desafiador
Para aumentar a intensidade da caminhada na água, você pode dar à parte superior do corpo um treino mais desafiador usando pesos de pulso, halteres de espuma, luvas de resistência ou teias de mão com qualquer um desses exercícios.
Para a parte inferior do corpo, você pode criar um treino mais desafiador usando pesos de tornozelo ou pode tentar caminhar com um pára-quedas de resistência.
Outra maneira de aumentar a intensidade é correr em vez de andar na água. Ou você pode fazer o treinamento intervalado correndo ou correndo por 30 segundos e, em seguida, caminhando em sua velocidade normal por alguns minutos. Você pode continuar a alternar entre o ritmo mais rápido e mais lento por 5 a 10 minutos.
Dicas de segurança
- Fique hidratado. Você pode não perceber o quanto está suando quando faz exercícios na água. É importante se manter bem hidratado, especialmente se a piscina for aquecida.
- Tenha cuidado com as superfícies escorregadias. Também esteja atento a cantos e arestas vivas. Para ajudar a evitar escorregões, você pode usar sapatos de água.
- Use um dispositivo de flutuação. Isso é especialmente útil se você não for um nadador forte ou tiver problemas de equilíbrio.
- Pare se sentir dor. Não tente forçar nenhum movimento se não for confortável.
- Evite piscinas aquecidas acima de 32,2 ° C (90 ° F). Piscinas aquecidas de 27,8 a 31 ° C (82 a 88 ° F) podem ajudar a aliviar a dor, mas pode não ser seguro se exercitar em água aquecida acima dessa faixa.
Pare imediatamente e procure ajuda se sentir:
- tonto ou tonto
- incapaz de respirar
- fraco ou fraco
- dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo
- enjoado
- confuso
Converse com seu médico antes de iniciar um treino com água, especialmente se você tiver alguma preocupação médica ou tomar medicamentos prescritos.
O resultado final
Andar na água é uma excelente opção de exercício de treinamento cardiovascular e de resistência. Pode ajudar a fortalecer e tonificar muitos grupos musculares, ao mesmo tempo que queima calorias e é suave com os ossos e articulações.
Comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos. Você pode torná-lo divertido e interessante experimentando variações e usando diferentes equipamentos. Ao fazer isso, você pode descobrir que a caminhada na água se torna uma parte regular de sua rotina de exercícios.
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