A banda iliotibial (banda IT ou ITB) é uma banda espessa de tecido conjuntivo que se estende longitudinalmente ao longo da parte externa da perna. Começa no quadril e continua até o joelho e a tíbia. A banda IT fornece estabilidade e movimento no joelho e fortalece e protege a lateral da coxa.
Também ajuda na rotação, extensão e movimentos laterais do quadril. A faixa IT fica tensa devido ao uso excessivo, movimentos repetitivos e fraqueza muscular. Você pode sentir esse aperto no quadril, na coxa e no joelho.
Há algum debate sobre a melhor maneira de aliviar a tensão na faixa de TI e se você deve usar um rolo de espuma para fazer isso. Continue lendo para dar uma olhada nos prós e contras do uso de um rolo de espuma para facilitar o aperto da banda de TI, bem como algumas opções de tratamento diferentes.
Por que um rolo de espuma não é ideal para a faixa de TI?
Embora seja frequentemente recomendado que você use um rolo de espuma para afrouxar sua pulseira de TI, pode não ser a melhor opção. Em vez disso, você pode se concentrar em aliviar a tensão nos músculos do quadril e das pernas. Isso inclui o músculo tensor da fáscia lata, que se encontra na parte externa do quadril.
Se houver muita tensão na faixa de TI ou em torno dela, o rolamento da espuma pode ser extremamente doloroso e pode até causar mais desconforto. Isso é especialmente provável se você fizer isso incorretamente. Além disso, pode não ser tão eficaz.
Um estudo mais antigo de 2010 descobriu que os trechos da banda de TI criavam quase nenhuma diferença no comprimento da banda de TI. Esta pesquisa recomenda que outras opções de tratamento sejam consideradas ao tratar a tensão da banda IT.
Uma pesquisa de 2019 descobriu que o rolamento de espuma não é particularmente eficaz para melhorar o desempenho e a recuperação. Em certos casos, era mais útil. Por exemplo, o rolamento de espuma antes de um treino mostrou melhorias de curto prazo na flexibilidade sem afetar o desempenho muscular.
No geral, a pesquisa sugere que o rolamento de espuma pode ser útil antes do treino, em vez de ser uma opção de recuperação.
Quando um rolo de espuma pode ajudar
Um rolo de espuma pode ser uma opção OK se você tiver um leve aperto na área da faixa IT. Antes de enrolar a banda IT com espuma, estenda os glúteos, quadris e quadríceps. Em seguida, faça seus isquiotibiais e panturrilhas.
Aqui estão algumas dicas para usar um rolo de espuma corretamente:
- Use uma pressão suave.
- Escolha um rolo de espuma de superfície macia.
- Use as outras partes do corpo para suportar o peso do corpo.
- Vá devagar.
- Role sobre uma pequena área de uma vez.
- Use um tapete para amortecimento.
- Evite todas as áreas que não rolam suavemente.
O que mais você pode fazer?
Quando sentir dor, desconforto ou tensão em sua faixa de TI, você deve descansar o máximo possível e fazer uma pausa de quaisquer atividades que estejam contribuindo para o desconforto. Dê ao seu corpo uma chance de se curar completamente.
Aqui estão algumas maneiras de tratar uma faixa de TI restrita:
- antiinflamatórios não esteróides (AINEs)
- uma bolsa de gelo ou almofada de aquecimento por 15 minutos de cada vez, algumas vezes por dia
- alongar
- acupuntura
- massagem esportiva
- massagem de liberação miofascial
- automassagem para aplicar uma massagem muscular ou óleos essenciais
Alongamentos para experimentar
Você não pode esticar ou alongar a banda de TI real devido à sua natureza espessa e resistente. No entanto, você pode relaxar os músculos próximos, que incluem quadris e pernas. Faça exercícios para alongar e fortalecer os músculos do quadril e das pernas. Sempre aqueça e esfrie ao fazer exercícios.
Aqui estão alguns alongamentos e exercícios para começar. Faça isso pelo menos três vezes por semana.
Conchas
- Deite-se de lado com a perna afetada por cima.
- Empilhe os joelhos dobrados e use o antebraço para apoiar a cabeça.
- Mantenha os pés juntos e envolva os músculos centrais ao levantar o joelho de cima.
- Abaixe lentamente o joelho até a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
- Faça o lado oposto.
Cruzamento do tornozelo em pé, flexão para frente
- Fique de pé com o tornozelo direito cruzado na frente do esquerdo, dobrando ligeiramente os joelhos.
- Dobre os quadris para dobrar para a frente, colocando as mãos no chão ou em um bloco.
- Pressione a perna direita para trás e a esquerda para a frente.
- Segure por 20 segundos a 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Repita 2 a 3 vezes.
Figura quatro
- Deite-se de costas com o pé esquerdo apoiado no chão próximo ao quadril.
- Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo contra a parte inferior da coxa esquerda.
- Entrelace os dedos atrás da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito.
- Segure esta posição por 20 segundos a 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
- Repita 1 a 3 vezes.
Você pode evitar uma faixa estreita de TI?
Existem várias maneiras de evitar o aperto da faixa de TI. Certifique-se de que você não está treinando muito ou se esforçando além dos seus limites, especialmente se uma lesão curada começar a voltar.
Descanse entre os treinos para dar tempo aos músculos para se recuperarem. Equilibre atividades de alto impacto com exercícios de baixo impacto, como ioga, natação ou tai chi. Faça algum tipo de alongamento todos os dias e sempre aqueça e esfrie ao se exercitar.
Siga uma alimentação saudável e mantenha-se hidratado, principalmente nos dias de atividade.
O que causa uma banda de TI apertada?
A faixa IT pode ficar tensa devido a movimentos repetitivos, músculos tensos e estabilizadores de quadril fracos. Inflamação e irritação também são comuns, especialmente entre pessoas que fazem exercícios regularmente.
Faixas de TI apertadas são predominantes entre ciclistas, corredores e levantadores de peso. Eles também são comuns entre jogadores de basquete e futebol. Uma estreita faixa de TI também ocorre em atividades como subir e descer escadas ou colinas.
Outras causas de uma banda de TI apertada incluem:
- músculos do quadril, glúteos ou abdominais tensos ou fracos
- fraqueza muscular, desequilíbrio ou inflexibilidade
- longos períodos sentados, especialmente com os joelhos dobrados
- artrite de joelho
- comprimentos de perna desiguais
- pernas arqueadas
- usando má forma ou técnica ao se exercitar
- usando sapatos inadequados
- malhar sem aquecer e esfriar
Quando falar com um profissional
Converse com um fisioterapeuta se sentir dor súbita, forte ou prolongada ou aperto em sua pulseira de TI, ou se você tentou aliviar a tensão da pulseira de TI por conta própria, mas não viu nenhuma melhora.
Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a determinar a causa de seu desconforto, que pode incluir desequilíbrios anatômicos.
Eles podem mostrar os exercícios apropriados para aliviar a tensão, aumentar a força e ganhar flexibilidade, especialmente se a tensão em sua faixa de TI estiver relacionada à forma como você está usando seus outros músculos. Eles também vão ensinar você a fazer os exercícios corretamente, usando a forma e a técnica corretas.
Um fisioterapeuta também pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e fazer os ajustes necessários em seu plano de treinamento. Se você decidir usar um rolo de espuma, faça-o sob a orientação de um fisioterapeuta. Eles podem ensiná-lo a fazer os exercícios corretamente e a usar a quantidade adequada de pressão.
O resultado final
Se você tem uma faixa de TI restrita, é importante olhar para as causas subjacentes para que você possa tratá-las de forma adequada. Faça alongamentos e exercícios para construir e manter a força e flexibilidade muscular para apoiar seus movimentos diários e atléticos.
Isso é especialmente importante se você usar movimentos repetitivos e sentir qualquer dor ou aperto. Evite se esforçar demais, faça uma pausa quando necessário e entre em contato com um fisioterapeuta se quiser mais orientação.
