Sua respiração é de extrema importância, especialmente quando você está correndo, o que pode fazer com que você sinta falta de ar. Para maximizar seu desempenho, é vital que você sintonize sua respiração e faça as melhorias adequadas.
Isso permite que você aumente a facilidade e a eficiência para que possa atingir todo o seu potencial. Inicialmente, novas abordagens podem parecer desconfortáveis ou não naturais. Com o tempo, você se acostumará com os ajustes e será capaz de otimizar sua respiração para tornar suas corridas mais agradáveis.
Experimente essas técnicas de respiração simples e eficazes para melhorar seu desempenho na corrida. Em vez de tentar incorporar todas essas dicas à sua rotina de corrida de uma vez, comece devagar.
Aprenda uma técnica de cada vez e permita-se pelo menos uma semana para aprendê-la antes de tentar outra nova abordagem.
Por que parece difícil?
Atividades extenuantes, como correr, fazem com que os músculos e o sistema respiratório trabalhem mais do que o normal. Você precisa de mais oxigênio e deve remover o acúmulo de dióxido de carbono, que pode dificultar a respiração.
A qualidade de sua respiração pode ser um indicador de seu nível de condicionamento físico ou de como seu corpo está respondendo ao ritmo e à intensidade de sua corrida. Se você está trabalhando muito ou se esforçando para ultrapassar sua capacidade, pode sentir falta de ar, respiração ofegante ou aperto no peito.
Nariz ou boca?
Se você está saindo para uma corrida casual em um ritmo mais lento, pode usar a respiração nasal. Você também pode optar por inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
No entanto, se você tiver dificuldade para recuperar o fôlego ou manter uma conversa, poderá achar mais fácil respirar apenas pela boca. Durante corridas ou sprints de alta intensidade, é recomendável que você respire pela boca, pois é mais eficiente.
Inspirar e expirar pela boca permite que mais oxigênio entre em seu corpo e alimente seus músculos. Além disso, a respiração pela boca ajuda a aliviar a tensão e a rigidez da mandíbula, o que pode ajudá-lo a relaxar o rosto e o corpo.
Dicas para respirar melhor durante a corrida
Use essas estratégias simples e eficazes para respirar com mais facilidade e eficiência enquanto corre. Ao experimentar uma nova técnica, comece devagar para que você possa ter uma ideia antes de pegar o ritmo.
1. Respiração diafragmática
A respiração abdominal profunda fortalece os músculos que suportam a respiração e permite que você inspire mais ar. Você não apenas conseguirá usar o oxigênio com mais eficiência, mas também terá menos probabilidade de sofrer pontos laterais.
A respiração diafragmática é especialmente importante se você tiver uma respiração superficial. Respirar no peito também pode causar tensão nos ombros, então você pode descobrir que seu corpo fica naturalmente mais relaxado quando você respira pela barriga. Você também pode usar a respiração diafragmática durante sua vida diária.
Como fazer isso:
- Sinta a respiração abdominal enquanto está deitado de costas.
- Inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar.
- À medida que seu estômago se expande, empurre o diafragma para baixo e para fora.
- Alongue suas exalações para que sejam mais longas do que suas inalações.
Faça algumas sessões de 5 minutos durante alguns dias. Diminua o ritmo ao incorporá-lo pela primeira vez às corridas. Depois de pegar o jeito, você pode pegar o ritmo.
2. Exercícios de respiração
Reserve um tempo para se concentrar apenas em sua respiração. Isso ajuda a melhorar a função e a capacidade pulmonar, ao mesmo tempo que desenvolve a percepção da respiração.
Descubra quais exercícios ressoam melhor com você. Crie sua própria rotina usando uma ou mais das seguintes técnicas de respiração:
- respiração alternada da narina, conhecida como nadi shodhana
- respiração igual
- respiração com alongamento das costelas
- respiração numerada
- respiração com lábios franzidos
3. Concentre-se na forma
Para maximizar sua respiração e encontrar facilidade durante a corrida, posicione seu corpo de forma a suportar uma respiração saudável e eficiente. Mantenha uma boa postura e mantenha a cabeça alinhada com a coluna, evitando que caia para baixo ou para a frente.
Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente.
4. Respire ritmicamente
Respirar em um padrão rítmico permite que você absorva mais oxigênio e coloque menos estresse em seu corpo. Cada vez que seu pé atinge o solo, a força do impacto pode causar estresse em seu corpo.
Para evitar desequilíbrios musculares, alterne a expiração com o pé direito e o esquerdo. A respiração rítmica permite que você coloque menos pressão no diafragma e equilibre o estresse do impacto entre os dois lados do corpo.
Siga um padrão 3: 2 que permite alternar qual pé recebe o impacto quando você expira. Inspire para golpes de três pés e expire para dois. Se estiver correndo em um ritmo mais rápido, você pode usar um padrão 2: 1.
Se seguir um padrão de corrida parece muito complicado, simplesmente preste atenção à sua respiração para ter uma sensação de como é um ritmo confortável.
5. Inspire ar fresco
Será muito mais fácil respirar se você inalar ar puro. Se você planeja correr ao ar livre em uma área urbana com poluição do ar, escolha a hora do dia em que o tráfego é mais baixo. Evite as estradas mais movimentadas e escolha ruas menos congestionadas.
Dicas se você tem asma
É importante permanecer ativo se você tiver asma, mesmo que o exercício pareça desencadear ou intensificar os sintomas. Com a abordagem certa, você pode melhorar a função pulmonar e controlar seus sintomas. Dê uma olhada em algumas das principais dicas de respiração para corredores com asma.
6. O tempo bom vence
Certos tipos de clima podem desencadear sintomas de asma. Nesses dias, você pode optar por correr dentro de casa. O ar frio contém menos umidade, o que o torna menos confortável para respirar e pode desencadear os sintomas.
Se você correr em climas mais frios, cubra a boca e o nariz com um lenço para umedecer e aquecer o ar que você inala. Outros gatilhos incluem mudanças no clima, dias quentes e tempestades.
7. Facilite sua entrada e saída da corrida
O aquecimento é especialmente importante se você tem asma, pois precisa dar tempo suficiente aos pulmões para se aquecerem. Aumente lentamente a intensidade para dar aos pulmões a chance de começar a trabalhar.
Quando você estiver quase terminando de correr, relaxe para que seus pulmões tenham a chance de esfriar gradualmente.
8. Evite pólen
Verifique a contagem de pólen antes de sair para correr e planeje correr quando a contagem de pólen estiver no nível mais baixo, o que geralmente é de manhã ou depois de chover.
Se for algo que você não pode evitar, considere usar uma máscara de pólen. Após a corrida, tome um banho e lave suas roupas de treino.
9. Técnicas de respiração
Existem vários exercícios respiratórios recomendados para pessoas com asma. Esses exercícios podem melhorar seus padrões de respiração, trazendo benefícios para suas corridas.
Você pode experimentar algumas dessas técnicas para ver quais ajudam a controlar seus sintomas e trazem mais benefícios.
Você pode praticar:
- respiração nasal
- o método Papworth
- Respiração Buteyko
- respiração profunda de ioga
Quando ver um medico
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você é novo no condicionamento físico, tem alguma preocupação médica ou toma medicamentos.
Tome cuidado se tiver problemas pulmonares, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica, que inclui enfisema e bronquite crônica.
Procure atendimento médico se tiver dificuldade para respirar ou sentir falta de ar, respiração ofegante ou respiração ofegante durante a corrida. Outros sintomas que requerem atenção médica incluem sensação de tontura, desmaio ou desorientação.
O resultado final
Com as ferramentas certas, você pode melhorar seus padrões de respiração enquanto corre. Essas técnicas simples podem ajudá-lo a respirar e correr com todo o seu potencial. Procure correr em um ritmo que lhe permita respirar facilmente e manter uma conversa normal sem dificuldade para respirar.
Adquira o hábito de sintonizar sua respiração não apenas enquanto corre, mas em vários momentos ao longo do dia. Lembre-se de manter uma respiração suave e uniforme e preste atenção a quaisquer variações, bem como a como sua respiração responde a certas situações ou atividades.
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