A primeira vez que fiz caminhadas, pensei que fosse morrer.
OK, isso é um exagero. Mas antes deste passeio perto da minha casa no interior do estado de Nova York, eu não havia pensado muito nos detalhes. Para mim, a palavra “caminhada” inspirou imagens de passear por caminhos pavimentados em meio à floresta tranquila.
Rapaz, eu estava errado.
Meu coração parecia que ia bater para fora do meu peito enquanto eu me arrastava pela encosta íngreme. Eu tinha que parar a cada poucos minutos para recuperar o fôlego. Eu até tropecei algumas vezes enquanto tentava contornar rochas e raízes de árvores.
A subida pareceu uma eternidade, mas acabei sendo recompensado com uma vista deslumbrante do topo da montanha. Minha luta não foi em vão.
Qualquer pessoa que já experimentou o triunfo de escalar uma montanha sabe que caminhar é um treino incrível. E é particularmente benéfico para o cérebro. Combine exercícios intensos com a natureza e você terá uma atividade que tem um impacto duplo quando se trata de apoiar a saúde cognitiva.
Minhas habilidades de caminhada agora melhoraram notavelmente. Eu até completei recentemente uma viagem de mochila de 270 milhas ao longo da lendária Long Trail através das Montanhas Verdes de Vermont.
E tenho que admitir, me sinto muito mais afiado e focado do que antes. Embora minha experiência seja meramente uma evidência anedótica, há muitas pesquisas para apoiar os benefícios para o cérebro da caminhada.
Todo exercício é bom para o cérebro
Na época em que comecei a fazer caminhadas a sério, comecei a me interessar mais pela saúde do cérebro, pois um de meus parentes começou a apresentar sintomas da doença de Alzheimer.
Fiquei surpreso ao saber que pesquisas mostram que exercícios regulares são a melhor maneira de prevenir a demência. “Vários estudos mostram os efeitos agudos do exercício em termos de atenção e concentração”, explica a Dra. Joyce Gomes-Osman, professora assistente de fisioterapia na Escola de Medicina Miller da Universidade de Miami e neurocientista de reabilitação que trabalha com a pesquisa do projeto MindCrowd memória e o cérebro.
Gomes-Osman ajudou a autorar uma revisão de 2018 de ensaios clínicos randomizados que investigavam como o exercício afetava a cognição em adultos mais velhos.
A conclusão? O exercício claramente beneficia o cérebro, mesmo em adultos que já apresentam comprometimento cognitivo leve. “É uma evidência direta de que o exercício pode atrasar o relógio do cérebro”, diz ela.
Isso faz sentido se você pensar sobre isso.
O exercício regular apoia a saúde dos seus vasos sanguíneos. Aproximadamente 15 a 20% do sangue bombeado pelo coração vai para o cérebro, mesmo que ele ocupe apenas 2 a 3% da massa corporal.
Malhar também evita a perda de volume total do cérebro que ocorre com a idade. “Depois dos 40 anos, perdemos 1% de nossa matéria cerebral”, explica a Dra. Sarah C. McEwen, psicóloga cognitiva e pesquisadora sênior do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center.
“O exercício físico pode aumentar e promover a retenção e a espessura da massa cinzenta em regiões importantes do cérebro, como o hipocampo e o córtex pré-frontal”, acrescenta McEwen.
Essas mudanças positivas são acompanhadas por um aumento no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína essencial para a função cognitiva saudável. “Você poderia pensar no BDNF como o molho secreto ou o Milagre Crescer para os neurônios em seu cérebro. Basicamente, os ajuda a permanecer vivos ”, diz McEwen. “O exercício parece ser a solução mágica para aumentá-lo.”
Exercitando seu GPS interno
Você pode pensar no hipocampo - uma região essencial para aprendizagem, memória e navegação - como seu GPS interno. Embora o exercício por si só seja bom para o hipocampo, trabalhar em um ambiente cognitivamente exigente pode ser ainda melhor, de acordo com um estudo de 2012.
“Quando você faz exercícios em uma elíptica ou esteira, você não está sendo desafiado cognitivamente. Você está apenas usando movimentos automáticos que usaria todos os dias ”, explica McEwen.
Mas quando você está na floresta ou em outro terreno selvagem, ela acrescenta, "você tem que usar a navegação espacial, sua memória e sua atenção" em quase todas as etapas.
Novas habilidades aumentam a plasticidade do cérebro
Caminhar também é uma oportunidade para aprimorar novas habilidades, o que envolve a neuroplasticidade, ou a capacidade do sistema nervoso de acomodar novas demandas e informações.
A neuroplasticidade é uma “superpotência vital do nosso sistema nervoso que nos distingue dos outros animais”, diz Gomes-Osman. “
Seu efeito é poderoso quando este novo empreendimento está fora de sua zona de conforto. Um estudo de 2013 descobriu que adultos mais velhos que aprenderam uma habilidade nova e complexa mostraram melhorias marcantes na memória.
Em uma caminhada, você pode exercitar ainda mais seu cérebro, aprendendo a usar uma bússola. Ou, depois de se sentir preparado em termos de condicionamento físico, você pode planejar uma viagem de mochila durante a noite, o que requer que você aprimore uma série de habilidades, como armar uma barraca, filtrar água, cozinhar em um fogão de acampamento e dominar uma sacola de urso, apenas para citar alguns.
O poder da natureza de destruir
Embora o próprio ato de malhar apoie o cérebro, as imagens, os sons e até os cheiros da natureza também têm uma influência positiva.
Um estudo de 2020 sugere que passar tempo na natureza muda os sinais no cérebro e promove um estado mais relaxado.
“No estudo, eles puderam ver as ondas cerebrais diminuírem no córtex pré-frontal em comparação com os ambientes urbanos”, explica Gomes-Osman. “Quando as pessoas estavam na natureza, elas tendiam a sinais neurais associados a tomar menos decisões e relaxar um pouco.”
Qualquer alívio do estresse, que afeta a memória e o humor, provavelmente terá efeitos positivos no cérebro.
Dicas profissionais para novos caminhantes
Caminhar é mais do que apenas um passeio pela floresta. Aprenda com meus erros. Com um pouco de planejamento, é uma atividade que pode fortalecer sua mente, corpo e espírito.
Esteja preparado
É o lema do escoteiro por um motivo.
Por um lado, você tem que vestir o papel. Use camadas adequadas para o clima e feitas de tecidos respiráveis e que absorvem a umidade, como seda, lã ou sintéticos (sem algodão, por favor!), Para permanecer quente e seco.
Também é uma prática recomendada embalar os chamados "10 fundamentos", estabelecidos pela organização de escalada com sede em Seattle, The Mountaineers, para cada caminhada.
Esta lista de equipamentos inclui:
- um mapa (o Google Maps não conta)
- um farol
- proteção solar
- suprimentos de primeiros socorros
- uma faca
- materiais para iniciar o fogo
- um abrigo de emergência, como uma tenda ou cobertor espacial
- comida extra
- água extra
- uma muda de roupa
Juntos, esses suprimentos podem ajudar a mantê-lo seguro se você ficar preso durante a noite no deserto.
Traga-os junto, mesmo se você achar que parece um exagero. Acredite em mim: você só precisa ser pego por uma tempestade torrencial enquanto estiver acima da linha das árvores e em condições frias para perceber que é melhor prevenir do que remediar.
E, claro, não se esqueça de trazer uma máscara. Se não houver ninguém por perto, você pode tirá-lo, mas certifique-se de mantê-lo à mão para o caso de encontrar outro caminhante.
Abasteça-se
Alicia Filley, treinadora de caminhadas e fisioterapeuta, recomenda levar lanches extras para ajudá-lo a subir nas partes mais desafiadoras da trilha.
“Eu recomendo micro-intervalos e micro-lanches”, diz ela. “Micro-intervalos são paradas curtas de apenas 1 a 2 minutos para permitir que sua frequência cardíaca e respiratória retornem ao valor basal. Caminhadas íngremes queimam muitas calorias, então mantenha um lanche de fácil digestão à mão e coma algumas mordidas após várias micro-pausas. ”
Pegue um par de bastões de trekking
Houve um tempo em que eu era orgulhoso demais para fazer trekking em bastões. Mas em uma caminhada em grupo no Peru, o guia me encorajou a ter uma mente aberta e dar uma chance a eles. Eu rapidamente descobri que eles melhoraram minha estabilidade e aumentaram minha velocidade. Hoje, nunca saio para caminhar sem eles.
Filley também acredita neste equipamento simples para reduzir o estresse sobre os joelhos: “Os bastões de caminhada são inestimáveis para ajudar na estabilidade e equilíbrio em terrenos mais técnicos que incluem pedras e raízes.”
Adicionar treinamento de força
Enquanto treinava para minha viagem de mochila de várias semanas, vasculhei muitos fóruns online em busca de dicas para melhorar minhas habilidades em caminhadas.
Repetidamente, encontrei várias versões desta frase: “O melhor treinamento para caminhadas é fazer uma caminhada”. Embora haja algo a ser dito sobre a especificidade, as caminhadas de um dia ainda não estavam me levando onde eu queria estar.
Foi o treinamento de força que finalmente levou minhas habilidades a outro nível.
“Como todos nós perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, o treinamento de força é a primeira coisa que os caminhantes mais velhos podem fazer para melhorar sua capacidade de caminhada”, explica Filley. “O treinamento de resistência aumenta a força, que também suporta dores nas articulações.”
Aumente lentamente a distância e o ganho de elevação
Aparentemente, cometi um erro comum em minha primeira caminhada ao subestimar a façanha física que me esperava. “Muitos caminhantes se atrapalham e se colocam em situações perigosas”, explica Filley.
Embora não haja uma fórmula fácil para aumentar a dificuldade de suas caminhadas, Filley sugere manter um diário para avaliar a dificuldade percebida. Se isso for muito complicado, você pode tentar adicionar no máximo 1 milha por vez. Adicionar muita distância ou elevação muito rapidamente pode aumentar a chance de ferimentos.
Ainda assim, para obter o máximo de benefícios cerebrais da caminhada, não tenha medo de se desafiar (com segurança) a conquistar montanhas cada vez mais altas. Como diz McEwen, quando se trata da saúde do cérebro, “a intensidade da atividade realmente importa”.
O resultado final
A pandemia cancelou muitas coisas, mas caminhadas não é uma delas. Esta é uma boa notícia para o seu corpo e seu cérebro - apenas certifique-se de que você está devidamente preparado e equipado antes de pegar a trilha.
Meredith Bethune é uma escritora e caminhante ávida que mora no interior do estado de Nova York. Na maioria dos fins de semana, você pode encontrá-la explorando trilhas em Catskills, Adirondacks, Green Mountains ou Berkshires. Ela cobre saúde, alimentação, viagens e atividades ao ar livre e é apaixonada por compartilhar as informações mais recentes sobre a saúde do cérebro.
