O sistema fascial é uma teia de tecido conjuntivo fibroso encontrado por todo o corpo - ele envolve seus músculos, articulações e órgãos. Os fatores que causam restrição fascial incluem movimentos repetitivos, falta de atividade física e lesões.
Essa rigidez pode causar nós musculares e reduzir sua flexibilidade, amplitude de movimento e mobilidade. Felizmente, você pode fazer alongamentos para aliviar a restrição fascial e a dor. Continue lendo para aprender como criar uma rotina de alongamento que o ajudará a relaxar, se sentir melhor e se mover com mais facilidade.
Alongamentos para experimentar
Use esses alongamentos para liberar a rigidez e a tensão da fáscia. Alongue-se até o ponto em que sente e evite forçar ou forçar-se a assumir qualquer posição.
Sentar de calcanhar
A tensão da fáscia que vai do dedão do pé ao calcanhar pode causar fascite plantar. Você sentirá esse alongamento ao longo do comprimento do seu pé.
- Fique de joelhos com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
- Enrole os dedos dos pés para baixo e sente-se sobre os calcanhares.
- Alinhe o osso do tornozelo com o dedão do pé para proteger os joelhos.
- Mantenha as costas retas e incline-se para a frente ou para trás para tornar o alongamento mais ou menos intenso.
- Mantenha essa posição por até 3 minutos.
- Repita 1 a 3 vezes.
Cão voltado para baixo
Faça o Cão voltado para baixo para aumentar sua energia ou relaxar após um longo dia. Esta postura de ioga fortalece todo o corpo, ao mesmo tempo que alivia a dor, o aperto e a tensão.
- Comece em uma posição de mesa.
- Abra os dedos o máximo possível e pressione uniformemente em ambos os lados.
- Pressione nas mãos enquanto levanta os quadris, dobrando levemente os cotovelos e os joelhos.
- Levante ligeiramente os calcanhares, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e alongue a coluna.
- Encoste o queixo em direção ao peito.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Alongamento do flexor do quadril em pé
Esse alongamento ajuda a compensar longos períodos sentados. Pode soltar e alongar os flexores do quadril, o que ajuda a melhorar a postura e a aliviar a dor.
Para equilíbrio e apoio, coloque a mão oposta em uma parede, mesa ou cadeira.
- Passe o peso sobre o pé esquerdo.
- Para obter equilíbrio, pressione o dedão do pé e concentre o olhar em um ponto fixo.
- Dobre o joelho direito e leve o calcanhar em direção ao glúteo.
- Segure seu tornozelo com a mão direita.
- Alongue a coluna e mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo enquanto envolve os músculos centrais e glúteos.
- Puxe o joelho para baixo e na linha média do corpo.
- Coloque a mão oposta no quadril, leve-a de volta ao tornozelo ou estenda-a acima da cabeça.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Alongamento em forma de quatro em pé
Esse alongamento ajuda a alongar os músculos flexores do quadril e alivia a tensão nas costas, no centro e nos glúteos.
Para equilíbrio e apoio, coloque a mão na parede, mesa ou cadeira.
- Passe o peso sobre o pé esquerdo.
- Para obter equilíbrio, pressione o dedão do pé e concentre o olhar em um ponto fixo.
- Coloque a parte externa do tornozelo direito na parte inferior da coxa esquerda.
- Mantenha os quadris retos para a frente, alongue a coluna e levante o peito.
- Flexione o joelho esquerdo para abaixar os quadris até a posição de agachamento.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Pose de ângulo lateral estendido
Esta postura de ioga alonga todo o lado do corpo e os quadris. Também cria força.
Para adicionar um alongamento suave do pescoço, expire ao girar o pescoço para olhar em direção ao chão. Ao inspirar, gire o pescoço para olhar para o teto. Faça isso 10 vezes. Mantenha o resto do corpo estável para isolar o movimento.
- Salte, dê um passo ou afaste-se dos pés.
- Vire os dedos do pé esquerdo para a frente e os direito em um leve ângulo.
- Posicione o calcanhar esquerdo no mesmo plano da parte interna do pé direito.
- Dobre o joelho direito e posicione-o acima do tornozelo.
- Não deixe seu joelho passar do tornozelo.
- Flexione os quadris para a frente e coloque a mão esquerda no chão ou um bloco dentro do pé esquerdo. Ou coloque o cotovelo na parte inferior da coxa com os dedos apontando para o centro e a palma da mão voltada para cima.
- Estenda a mão com a ponta dos dedos direitos enquanto pressiona com firmeza os dois pés.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Rolamento de espuma para a parte superior das costas
Você precisará de um rolo de espuma para este movimento, o que alivia a tensão na parte superior das costas enquanto melhora a postura e o alinhamento.
- Deite-se de costas com um rolo de espuma sob a cabeça, coluna e cóccix.
- Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
- Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Faça uma respiração abdominal profunda enquanto permite que seu corpo relaxe.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita 1 a 3 vezes.
Rolamento de espuma para a região lombar
Você precisará de um rolo de espuma para este exercício, que alivia a tensão, libera os nós musculares e melhora a amplitude de movimento.
- Deite-se de costas com um rolo de espuma posicionado horizontalmente abaixo da parte inferior das costas.
- Aproxime os joelhos do peito.
- Coloque as mãos atrás das coxas ou nas canelas.
- Role lentamente para o lado direito.
- Levante o lado esquerdo da parte inferior das costas do rolo de espuma.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Mude lentamente para o lado oposto por alguns segundos.
- Continue a se mover de um lado para o outro por até 1 minuto.
- Repita 2 a 3 vezes.
Causas da restrição fascial
A restrição fascial tem uma variedade de causas, que estão principalmente relacionadas a trauma, lesões ou falta de movimento.
Essas causas incluem:
- uso excessivo
- movimentos repetitivos
- lesões
- músculos fracos
- postura pobre
- estresse físico, mental ou emocional
- longos períodos sentado ou em pé
- falta geral de atividade física
- desalinhamentos e desequilíbrios
Complicações
A restrição fascial pode causar ou contribuir para:
- dor e desconforto
- mobilidade reduzida
- amplitude limitada de movimento
- tensão e compressão
- dores de cabeça
- má qualidade do sono
- fadiga
- estresse, ansiedade ou depressão
Quando falar com um médico
Se você tiver qualquer tipo de lesão ou dor muscular que não melhora com o tempo, converse com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se alguma preocupação subjacente está causando a restrição fascial.
Eles também ajudarão a criar um plano de tratamento que pode incluir massagem, fisioterapia ou injeções musculares. As opções de tratamento adicionais incluem terapia de calor e acupuntura.
Seu médico também pode recomendar que você experimente o jateamento da fáscia ou encontre um profissional que possa realizar a terapia de alongamento da fáscia ou FST.
O resultado final
Uma rotina regular de alongamento e mobilidade articular é essencial para manter a fáscia flexível e saudável. Use os alongamentos acima como ponto de partida para criar uma rotina que funcione para o seu corpo e suas necessidades.
Inclua bastante atividade física e reserve bastante tempo para descansar, relaxar e dormir. Comprometa-se a melhorar seu nível de condicionamento físico e bem-estar geral, o que pode ajudá-lo a se sentir e ter um melhor desempenho.
