Os benefícios do alongamento dinâmico e como começar

O que é alongamento dinâmico?

Os alongamentos dinâmicos são movimentos ativos em que as articulações e os músculos realizam uma amplitude completa de movimento. Eles podem ser usados ​​para ajudar a aquecer seu corpo antes do exercício.

Os alongamentos dinâmicos podem ser funcionais e imitar o movimento da atividade ou esporte que você está prestes a realizar. Por exemplo, um nadador pode circular os braços antes de entrar na água.

Os alongamentos dinâmicos também podem ser uma série de movimentos para movimentar o corpo antes de qualquer tipo de exercício. Alguns exemplos incluem torções de tronco, estocadas em movimento ou balanços das pernas contra a parede.

Alongamento dinâmico vs. estático

Os alongamentos dinâmicos são diferentes dos alongamentos estáticos.

Os alongamentos dinâmicos têm como objetivo colocar o corpo em movimento. Os alongamentos não são mantidos por muito tempo. Os alongamentos dinâmicos incluem movimentos, como estocadas com uma torção do torso.

Os alongamentos estáticos, por outro lado, são onde os músculos são estendidos e mantidos por um período de tempo. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem um alongamento de tríceps ou borboleta.

Quando usar alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico pode ser usado antes do início de qualquer rotina de exercícios. Pode ajudar a aquecer o corpo ou deixar os músculos em movimento e prontos para o trabalho. Alguns exemplos que podem se beneficiar de alongamentos dinâmicos incluem:

• Antes de esportes ou atletismo. Estudos mostram que alongamentos dinâmicos podem ser benéficos para atletas que correrão ou pularão, incluindo jogadores de basquete, jogadores de futebol e velocistas.
• Antes do levantamento de peso. De acordo com a pesquisa, o alongamento dinâmico pode ajudar na força de extensão da perna e melhorar o desempenho, em comparação com o alongamento estático ou sem alongamento.
• Antes do exercício cardiovascular. Quer você esteja correndo, no campo de treinamento ou nadando, os exercícios dinâmicos podem aquecer e preparar seus músculos, o que pode melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Alongamentos dinâmicos para aquecimento

Os alongamentos dinâmicos são uma excelente maneira de se aquecer antes do exercício. Uma rotina de alongamento dinâmico de amostra pode envolver os seguintes movimentos.

Círculos de quadril

1. Fique em uma perna, segurando-se em uma bancada ou parede para se apoiar.
2. Gire suavemente a outra perna em pequenos círculos para o lado.
3. Faça 20 círculos e troque as pernas.
4. Trabalhe em círculos maiores conforme você se torna mais flexível.

Lunge com uma torção

1. Lance para a frente com a perna direita, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo e não estendendo-o além do tornozelo.
2. Alcance acima da cabeça com o braço esquerdo e dobre o torso para o lado direito.
3. Traga a perna direita para trás para voltar à posição ereta. Avance com a perna esquerda.
4. Repita cinco vezes em cada perna.

Círculos de braço

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure os braços para o lado na altura dos ombros.
2. Circule ao redor de seus braços lentamente, começando com pequenos círculos, trabalhando em círculos maiores. Execute 20 círculos.
3. Inverta a direção dos círculos e execute mais 20.

Quando aquecer antes do aquecimento

Se você está sentado ou se sente muito tenso, também pode começar com 5 a 10 minutos de corrida leve ou bicicleta para se aquecer. Você também pode experimentar o rolamento de espuma antes de iniciar seus alongamentos dinâmicos para liberar a tensão.

Alongamentos dinâmicos para corredores

Os corredores podem se beneficiar dos alongamentos dinâmicos como aquecimento. Alguns alongamentos recomendados para corredores estão abaixo.

Círculos de braço grandes

1. Fique em pé com os braços estendidos para o lado.
2. Comece a fazer grandes círculos.
3. Faça 5 a 10 repetições com os braços balançando para a frente.
4. Repita com os braços balançando para trás.

Pêndulo da perna

1. Comece a balançar uma perna para frente e para trás enquanto se equilibra com a outra. Você pode se agarrar a uma parede, se necessário.
2. Balance para a frente e para trás 5–10 vezes.
3. Traga essa perna para baixo e repita com a outra perna, balançando de 5 a 10 vezes.
4. Você pode então ficar de frente para a parede e balançar as pernas de um lado para o outro, se desejar.

Corra para trecho quadriciclo

1. Comece correndo no lugar por 2–3 segundos.
2. Alcance atrás de uma perna para agarrar um pé para esticar o quadrilátero. Mantenha a posição por 2-3 segundos.
3. Comece a correr novamente por 2–3 segundos.
4. Repita o alongamento com a outra perna.
5. Repita 5–10 vezes.

Alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo

O alongamento dinâmico pode ser eficaz antes de treinar a parte superior do corpo, como antes do levantamento de peso. Experimente os seguintes alongamentos dinâmicos.

Balanços de braço

1. Fique em frente com os braços estendidos na altura dos ombros à sua frente, as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Ande para a frente enquanto gira os dois braços para a direita, com o braço esquerdo estendido na frente do peito e o braço direito estendido para o lado. Ao balançar os braços, lembre-se de manter o tronco voltado para a frente e virar apenas as articulações dos ombros.
3. Inverta a direção do balanço para o lado oposto enquanto continua caminhando.
4. Repita 5 vezes de cada lado.

Rotações espinhais

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e traga os braços para o lado na altura dos ombros.
2. Mantenha o torso parado e lentamente comece a girar o corpo para a frente e para trás, da direita para a esquerda.
3. Repita 5–10 vezes.

Você pode usar o alongamento dinâmico para esfriar?

Embora o alongamento dinâmico seja importante para o aquecimento, não é necessário realizar alongamentos dinâmicos como um resfriamento. Alongamentos dinâmicos aumentam sua temperatura central. Durante o resfriamento, o objetivo é diminuir a temperatura.

Em vez disso, tente alongamentos estáticos, como alongamento de quadríceps, alongamento de cobra ou alongamento de isquiotibiais.

Os alongamentos dinâmicos são seguros?

Nunca faça alongamentos dinâmicos se estiver ferido, a menos que seu médico ou fisioterapeuta recomende.

Adultos com mais de 65 anos também devem ter cuidado ao realizar alongamentos dinâmicos. Alongamentos estáticos podem ser mais benéficos.

O alongamento estático pode ser mais benéfico para exercícios que requerem flexibilidade, incluindo ginástica, balé e ioga.

O takeaway

Na próxima vez que você se exercitar ou praticar esportes, tente adicionar alongamentos dinâmicos ao aquecimento. Você pode descobrir que seu corpo se sente mais energizado, alongado e pronto para dar força ao longo do treino. Apenas lembre-se, sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.