Visão geral
A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 2. O diagnóstico de resistência à insulina também é um sinal de alerta precoce. Você pode prevenir o diabetes com escolhas saudáveis de estilo de vida, incluindo exercícios regulares e uma dieta balanceada.
Dicas de dieta
Geralmente, é melhor escolher alimentos inteiros não processados e evitar alimentos altamente processados e preparados.
Alimentos altamente processados, como pães brancos, massas, arroz e refrigerantes, são digeridos muito rapidamente e podem elevar os níveis de açúcar no sangue. Isso coloca um estresse extra no pâncreas, o que produz o hormônio insulina.
Seu corpo está bloqueando o funcionamento correto da insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue para pessoas que são resistentes à insulina.
As gorduras saturadas também foram associadas à resistência à insulina. As gorduras insaturadas saudáveis, como as recomendadas abaixo, são uma escolha melhor. Comer alimentos ricos em fibras e refeições mistas, não apenas carboidratos por si só, pode ajudar a retardar a digestão e tirar a pressão do pâncreas.
Aqui estão alguns alimentos que você pode misturar e combinar para criar pratos saudáveis e satisfatórios para qualquer refeição.
Legumes
Os vegetais são pobres em calorias e ricos em fibras, o que os torna um alimento ideal para ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. As melhores opções de vegetais são:
- fresco
- enlatado com baixo teor de sódio
- congeladas
As opções saudáveis incluem:
- tomates
- espargos
- Vagem
- cenouras
- pimentas coloridas
- verduras como espinafre, couve, repolho e couve
- vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
Os sucos de vegetais podem parecer saudáveis, mas tendem a não ser tão satisfatórios e não são tão fibrosos quanto os vegetais frescos.
Frutas
Mastigue algumas frutas para:
- fibra
- vitaminas
- minerais
Escolha frutas frescas ou congeladas. Variedades enlatadas sem adição de açúcares também são boas, mas elas não têm a fibra que as frutas frescas e congeladas têm, uma vez que as cascas são removidas.
Opte por frutas com alto teor de fibra, como:
- maçãs
- bagas
- bananas
- uvas
- ameixas
- pêssegos
Evite sucos de frutas, pois eles podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto um refrigerante comum. Mesmo os sucos sem açúcar ou aqueles rotulados como “sem adição de açúcar” são ricos em açúcares naturais.
Laticínios
Os laticínios fornecem o cálcio de que você precisa para ajudar a promover dentes e ossos fortes. Escolha iogurte e leite sem açúcar com menos gordura. Pule o leite integral e os iogurtes integrais porque uma alta ingestão de gordura saturada, encontrada nas gorduras animais, tem sido associada à resistência à insulina.
Se você é intolerante à lactose, experimente um leite alternativo sem açúcar, como leite de soja fortificado ou opções de leite de vaca sem lactose. Leite de arroz e amêndoa também são opções alternativas de leite, mas têm muito pouca proteína ou valor nutricional.
Grãos inteiros
Alimentos integrais são bons para pessoas com resistência à insulina. Eles são ricos em:
- vitaminas
- fibra
- mineral
Algumas pessoas acreditam que evitar todos os carboidratos é importante para prevenir o diabetes, mas as fontes saudáveis de carboidratos inteiros e não processados são, na verdade, uma boa fonte de combustível para o corpo. No entanto, ainda é necessário controlar partes dessas opções mais saudáveis.
É importante se concentrar na escolha de grãos saudáveis e não processados, tanto quanto possível. Também é útil comer esses alimentos como uma refeição mista, com proteína e gordura, pois podem ajudá-lo a evitar picos de açúcar no sangue.
Para obter a quantidade recomendada de nutrientes, procure produtos que listem os ingredientes de grãos inteiros primeiro no rótulo.
Exemplos são:
- trigo integral ou grão integral moído na pedra
- aveia inteira e farinha de aveia
- bulgur
- milho integral ou farinha de milho
- arroz castanho
Você também pode procurar:
- cevada integral
- centeio inteiro
- arroz selvagem
- farro inteiro
- Quinoa
- painço
- trigo sarraceno
Feijão e Legumes
O feijão é uma excelente fonte de fibra. Eles aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, o que é uma vantagem para as pessoas com resistência à insulina. Algumas boas opções são:
- pinto
- Lima
- feijão vermelho e preto
Se você tiver pouco tempo, o feijão enlatado é uma boa alternativa ao feijão seco. Apenas certifique-se de escorrer e enxaguar os feijões enlatados ou escolher as opções “sem adição de sal”, pois eles podem ter alto teor de sódio.
Peixe
Peixes carregados com ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas, uma condição comum para pessoas com diabetes. Os peixes ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- cavalinha
- arenque
- sardinhas
- atum
- truta arco-íris
Tilápia, bacalhau, solha, linguado e arinca também são bons para você, mas eles têm menos ômega-3, pois têm menos gordura total. Os fãs de marisco podem desfrutar de:
- lagosta
- vieiras
- camarão
- ostras
- amêijoas
- caranguejos
No entanto, como com todos os alimentos, limite o peixe à milanesa ou frito. Se você optar por comer peixe frito, certifique-se de que ele seja cozido em um óleo mais saudável.
Aves
Para manter o consumo de aves saudáveis, descasque e jogue fora a casca. A pele das aves tem muito mais gordura do que a carne. A boa notícia é que você pode cozinhar com a pele para manter a umidade e removê-la antes de comê-la.
Tentar:
- peitos de frango
- Galinha cornish
- Peru
Outra proteína magra
Contanto que sejam magros, proteínas como porco, vitela, cordeiro e boi são boas se você tiver resistência à insulina. Você deve optar por:
- lombo de porco ou costeletas de lombo
- costeletas de lombo de vitela ou assados
- costeletas, assados ou pernas de cordeiro
- escolha ou selecione carne magra com a gordura aparada
Carne moída com menor teor de gordura está disponível. Você pode substituir o peru moído.
Fontes vegetarianas de proteína também podem ser ótimas opções. Boas escolhas incluem:
- soja
- tempeh
- feijões
- tofu
- leguminosas
Gorduras saudáveis
Escolha fontes saudáveis de gordura insaturada. Essas gorduras podem retardar a digestão e fornecer ácidos graxos essenciais.
Nozes, sementes e manteigas de nozes e sementes oferecem:
- gorduras saudáveis
- magnésio
- proteína
- fibra
Nozes e sementes também são pobres em carboidratos, o que beneficiará qualquer pessoa que tente controlar o açúcar no sangue.
Os ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração também são encontrados em algumas nozes e sementes, como sementes de linho e nozes. Mas tenha cuidado. As nozes, embora muito saudáveis, também são ricas em calorias. Eles podem adicionar muitas calorias à sua dieta, se não forem devidamente repartidos.
Esteja ciente de como as nozes e as sementes são preparadas. Alguns petiscos, bem como manteigas de nozes e sementes, contêm sódio e açúcar adicionados. Isso pode aumentar as calorias e diminuir o valor nutricional das nozes ou da manteiga de nozes.
Abacates e azeitonas também são escolhas ideais. Recomenda-se cozinhar com azeite em vez de gorduras sólidas.
Exercício
O exercício regular pode ajudar a prevenir a diabetes:
- baixando o açúcar no sangue
- aparando gordura corporal
- reduzindo peso
Também ajuda as células a se tornarem mais sensíveis à insulina.
Você não precisa completar um triatlo para entrar em forma. Qualquer coisa que o faça se mexer é considerado exercício. Faça algo de que goste, como:
- jardinagem
- andando
- correndo
- natação
- dançando
Continue se movendo para queimar calorias e manter seus níveis de glicose no sangue dentro da meta. Novas diretrizes sugerem quebrar o tempo sentado a cada meia hora.
Mesmo se você tiver pouco tempo, pode facilmente incorporar curtos períodos de atividade em seu dia.
No trabalho, use as escadas em vez do elevador e dê a volta no quarteirão durante a hora do almoço. Em casa, jogue um jogo de pega-pega com seus filhos ou caminhe enquanto assiste televisão. Quando você estiver fazendo recados, estacione longe o suficiente de seu destino para dar uma boa caminhada.
Os exercícios somam - 10 minutos três vezes ao dia somam 30 minutos de movimento.
Perda de peso
Ser obeso ou com sobrepeso aumenta o risco de diabetes e complicações relacionadas ao diabetes. No entanto, perder alguns quilos pode reduzir o risco de problemas de saúde, ao mesmo tempo que ajuda a controlar os níveis de glicose.
Um estudo de 2002 mostrou que perder 5 a 7 por cento do peso corporal pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em mais de 50 por cento.
Estudos recentes de acompanhamento mostraram que a perda de peso de 7 a 10 por cento fornece prevenção máxima do diabetes tipo 2. Por exemplo, se o seu peso inicial é de 200 libras, perder 14 - 20 libras fará uma grande diferença.
A melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que queima e fazer exercícios regularmente todos os dias.
É importante ser realista em seu plano alimentar e programação de exercícios. Estabeleça pequenas metas que sejam alcançáveis e específicas.
Por exemplo, comece com uma mudança saudável em sua dieta e uma adição ao seu nível de atividade. Lembre-se de que perder peso não acontecerá da noite para o dia. A perda de peso é mais fácil do que manter essa perda de peso a longo prazo. Reservar um tempo para estabelecer novos hábitos de vida é essencial.
Monitoramento precoce
Muitas pessoas não sabem que têm resistência à insulina até que ela se transforme em diabetes tipo 2.
Se você está em risco de pré-diabetes ou diabetes, peça ao seu médico para fazer um teste. Verificar seu nível de hemoglobina A1c pode ajudar a identificar a resistência à insulina ou pré-diabetes mais cedo do que um padrão de açúcar no sangue em jejum.
Se você descobrir a resistência à insulina precocemente, poderá fazer mudanças importantes para reduzir o risco de desenvolver diabetes e complicações graves de saúde que podem vir com isso.
Lembre-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de alimentação saudável e um regime de exercícios que melhor atenda às suas necessidades.
