Quantas vezes você deve fazer exercícios cardiovasculares?

Você deve ter ouvido que, quando se trata de treinamento de força, você deve descansar por um ou dois dias entre os treinos para dar aos músculos uma chance de se recuperarem.

Mas e os exercícios cardiovasculares? Você precisa de dias de descanso? Afinal, o exercício cardiovascular ajuda:

• melhore a função cardíaca e pulmonar
• fortaleça seus músculos
• melhore o seu fluxo sanguíneo
• impulsione seu humor
• melhore o seu sono
• reduza o risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes

Neste artigo, vamos dar uma olhada mais de perto na quantidade recomendada de exercícios cardiovasculares, os prós e os contras de fazer cardio todos os dias e a melhor estratégia para perder peso com este tipo de exercício.

O que saber sobre atividade cardiovascular ou aeróbica

Com exercícios aeróbicos ou cardio, seus músculos precisam de mais sangue e oxigênio do que quando estão em repouso. Isso faz com que o coração e os pulmões trabalhem mais, o que, com o tempo, pode tornar essas partes do corpo mais fortes.

E, à medida que seu coração e seus pulmões ficam mais fortes, o fluxo de sangue e oxigênio em seu corpo também melhora.

Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares englobam muitos tipos de atividades. Algumas atividades, como caminhar, podem ser realizadas em ritmo moderado. Outras atividades, como correr, subir de bicicleta, pular corda ou natação, podem ser realizadas em um ritmo mais intenso.

Se você gosta de se exercitar em grupo, há muitos tipos de aulas de aeróbica ou esportes que você pode experimentar, como:

• kickboxing
• acampamento de treinamento
• aulas de spin
• Zumba
• aulas de dança
• basquetebol
• futebol
• tênis

Qual é a quantidade recomendada de exercícios cardiovasculares?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que pessoas com 18 anos ou mais obtenham:

• pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana OU
• 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa a cada semana OU
• uma combinação equivalente de ambos

A Organização Mundial da Saúde recomenda que, seja qual for o tipo de exercício cardiovascular que você escolher, faça-o por pelo menos 10 minutos de cada vez para obter o máximo de benefícios.

Se você faz exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, 30 minutos todos os dias podem ajudá-lo a colher uma variedade de benefícios. Você também pode dividir isso em duas caminhadas de 15 minutos ou três caminhadas de 10 minutos por dia.

Não há limite máximo recomendado para a quantidade de exercícios cardiovasculares que você deve fazer diariamente ou semanalmente. No entanto, se você se esforça muito a cada treino, pular um ou dois dias por semana para descansar pode ajudá-lo a evitar lesões e esgotamento.

É seguro fazer cardio todos os dias?

Em um estudo de 2012 publicado no British Journal of Pharmacology, os pesquisadores descobriram que fazer até 60 minutos de exercícios cardiovasculares por dia é seguro e apropriado, especialmente se a perda de peso for uma meta.

Embora o exercício cardiovascular tenha muitos benefícios, um estudo de 2017 descobriu que pode haver riscos associados ao exercício intenso todos os dias ou na maioria dos dias da semana.

Os limites de quanto o exercício cardiovascular é seguro varia de uma pessoa para outra. Também depende de:

• seu nível de condicionamento físico
• sua saúde geral
• quaisquer condições de saúde subjacentes

Mas, em geral, os seguintes sintomas podem sugerir que você está exagerando:

• dor muscular que perdura
• juntas doloridas
• exercícios que antes eram fáceis tornam-se mais difíceis
• diminuindo o interesse ou entusiasmo pelo exercício
• dormir mal

Se você não se exercita há algum tempo, ou se está se recuperando de uma lesão ou doença, é melhor conversar com seu médico sobre como iniciar uma rotina cardiovascular com segurança e por quanto tempo e com que freqüência.

Além disso, converse com seu médico se você tiver uma condição que possa restringir os tipos de exercícios que você pode fazer com segurança. Isso inclui doenças cardíacas, problemas respiratórios, artrite ou qualquer tipo de problema nas articulações.

Quais são os prós e os contras de fazer cardio todos os dias?

O exercício cardiovascular diário tem seus prós e contras. E é importante entender o que são, pois esses fatores podem afetar sua saúde.

Profissionais do exercício cardiovascular diário

• melhora a função cardíaca e saúde cardiovascular
• ajuda você a dormir melhor à noite, especialmente se você se exercitar no início do dia
• melhora o fluxo sanguíneo e ajuda a controlar a pressão alta
• melhora o uso de gordura pelo corpo como fonte de energia, o que pode levar à perda de peso
• melhora sua função pulmonar e saúde respiratória geral
• melhora o seu humor, aumenta a sua energia e reduz o estresse

Contras do exercício cardiovascular diário

• exaustão física e mental
• perda de massa muscular, que pode ocorrer se você não abastecer com calorias suficientes para evitar que seu corpo retire energia do tecido muscular
• lesão devido ao overtraining

Você deve fazer cardio todos os dias se quiser perder peso?

A perda de peso acontece quando você gasta mais calorias do que consome. É por isso que os efeitos queimadores de calorias do exercício cardiovascular podem ser uma excelente maneira de perder peso.

Por exemplo, 30 minutos de caminhada rápida (3,5 milhas por hora) podem queimar cerca de 140 calorias. Isso equivale a 980 calorias por semana, ou quase 4.000 calorias por mês.

Mesmo que você não reduza o consumo de calorias, meia hora de exercício cardiovascular por dia pode resultar na perda de pelo menos meio quilo por mês (meio quilo equivale a cerca de 3.500 calorias).

Praticar exercícios com mais frequência e fazer mudanças na dieta pode resultar em uma perda de peso ainda maior. Porém, lembre-se de que, à medida que seu condicionamento físico melhora, seu corpo pode se tornar mais eficiente na queima de calorias.

O que isso significa é que, com o tempo, você provavelmente queimará menos calorias fazendo o mesmo exercício. Como resultado, a perda de peso pode diminuir, a menos que você aumente suas atividades de queima de calorias.

De acordo com um estudo de 2017 publicado no New England Journal of Medicine, a melhor estratégia para perda de peso pode ser combinar treinamento cardiovascular e de força.

Isso pode incluir exercícios cardiovasculares 3 a 4 dias por semana e treinamento de força 2 a 3 dias por semana.

Dicas de segurança

Antes de iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares, faça um balanço do seu nível de condicionamento e seja realista sobre como seria um programa de exercícios para você.

Se você já é sedentário há algum tempo, comece com exercícios curtos de baixa intensidade. Conforme você começa a aumentar sua resistência, pode tornar seus treinos mais longos, mas não mais intensos.

Quando estiver acostumado a treinos mais longos, você pode começar a aumentar lentamente a intensidade do seu treino cardiovascular.

Além disso, mantenha estas dicas de segurança em mente:

• Aqueça-se por alguns minutos com uma caminhada rápida ou alguns minutos de ginástica. Esfrie da mesma maneira.
• Pule um treino se você se sentir doente ou se não tiver muita energia.
• Hidrate-se com líquidos antes, durante e após o treino.
• Tente evitar correr ou correr em terreno irregular que possa aumentar o risco de lesão no tornozelo ou queda.
• Pare se sentir uma dor repentina ou tiver dificuldade para recuperar o fôlego.

O resultado final

Um treino cardiovascular de 30 minutos é uma atividade segura para a maioria das pessoas todos os dias. No entanto, pessoas com condições crônicas de saúde podem não conseguir fazer tantos exercícios cardiovasculares. Mas ainda é importante tentar ser o mais ativo possível.

Se você normalmente faz exercícios cardiovasculares mais intensos e mais longos, um dia de descanso por semana pode ajudar seu corpo a se recuperar e também diminuir o risco de lesões.

Se seu objetivo é perder peso, tente aumentar lentamente a duração e a intensidade de seus exercícios cardiovasculares para não atingir um platô com seus esforços para perder peso. Além disso, para obter melhores resultados, tente combinar seus exercícios cardiovasculares com exercícios de treinamento de força a cada semana.

Se você é novo no exercício cardiovascular, ou tem uma lesão ou problema de saúde subjacente, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.