A abóbora é uma abóbora de polpa alaranjada, famosa por sua versatilidade e sabor doce de nozes.
Embora comumente considerada um vegetal, a abóbora é tecnicamente uma fruta.
Tem muitos usos culinários e é um ótimo complemento para muitas receitas doces e salgadas.
A abóbora não é apenas saborosa, mas também contém uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a abóbora, incluindo sua nutrição, benefícios para a saúde e como adicioná-la à sua dieta.
Rico em nutrientes e baixo teor calórico
Embora você possa comer abóbora crua, esta abóbora geralmente é assada ou assada.
Uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida fornece:
- Calorias: 82
- Carboidratos: 22 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Fibra: 7 gramas
- Vitamina A: 457% da ingestão diária de referência (RDI)
- Vitamina C: 52% do RDI
- Vitamina E: 13% do RDI
- Tiamina (B1): 10% do RDI
- Niacina (B3): 10% do RDI
- Piridoxina (B6): 13% do RDI
- Folato (B9): 10% do RDI
- Magnésio: 15% do RDI
- Potássio: 17% do RDI
- Manganês: 18% do RDI
Como você pode ver, a abóbora tem poucas calorias, mas é rica em nutrientes importantes.
Além das vitaminas e minerais listados acima, também é uma boa fonte de cálcio, ferro, fósforo e cobre.
ResumoA abóbora tem poucas calorias, mas é rica em muitos nutrientes, incluindo vitamina A, vitamina C, magnésio e potássio.
Embalado com vitaminas e minerais
A abóbora é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais.
Uma porção de uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida fornece mais de 450% do IDR para a vitamina A e mais de 50% do IDR para a vitamina C.
Também é rico em carotenóides - incluindo beta-caroteno, beta-criptoxantina e alfa-caroteno - que são pigmentos vegetais que dão à abóbora sua cor brilhante.
Esses compostos são carotenóides pró-vitamina A, o que significa que seu corpo os converte em ácido retinóico e retinóico - as formas ativas da vitamina A.
A vitamina A é essencial para regular o crescimento celular, saúde ocular, saúde óssea e função imunológica.
Além disso, é vital para o crescimento e desenvolvimento fetal, tornando-se uma vitamina importante para as futuras mães.
A abóbora também é rica em vitamina C - um nutriente solúvel em água necessário para a função imunológica, síntese de colágeno, cicatrização de feridas e reparo de tecidos.
As vitaminas A e C atuam como antioxidantes potentes no corpo, protegendo as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres.
A vitamina E é outro antioxidante da abóbora que ajuda a proteger contra os danos dos radicais livres e pode reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer.
Esta abóbora de inverno também é embalada com vitaminas B - incluindo folato e B6 - que seu corpo precisa para obter energia e formação de glóbulos vermelhos.
Além disso, é rico em magnésio, potássio e manganês - todos os quais desempenham papéis importantes na saúde óssea.
Por exemplo, o manganês atua como um cofator na mineralização óssea, o processo de construção do tecido ósseo.
ResumoA abóbora é uma excelente fonte de carotenóides pró-vitamina A, vitamina C, vitaminas B, potássio, magnésio e manganês.
Alto teor de antioxidantes pode diminuir o risco de doenças
A abóbora é uma fonte abundante de antioxidantes poderosos, incluindo vitamina C, vitamina E e beta-caroteno.
Os antioxidantes ajudam a prevenir ou retardar o dano celular e reduzir a inflamação, o que pode reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Câncer
A pesquisa mostrou que dietas ricas em certos antioxidantes encontrados na abóbora - como antioxidantes carotenóides e vitamina C - podem reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Por exemplo, estudos demonstraram que uma maior ingestão dietética de beta-caroteno e vitamina C pode reduzir o risco de câncer de pulmão.
Uma revisão de 18 estudos descobriu que as pessoas com a ingestão mais alta de beta-caroteno tinham um risco 24% menor de câncer de pulmão em comparação com aquelas com a ingestão mais baixa.
Outra revisão de 21 estudos descobriu que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada 100 mg adicionais de vitamina C por dia.
Além disso, uma revisão de 13 estudos indicou que níveis mais elevados de beta-caroteno no sangue estavam relacionados a um risco significativamente menor de mortalidade por todas as causas, incluindo morte por câncer.
Doença cardíaca
Comer produtos há muito tempo está associado a um menor risco de doenças cardíacas.
No entanto, vegetais e frutas amarelos e laranja - incluindo abóbora - têm se mostrado particularmente eficazes na proteção contra doenças cardíacas.
Os antioxidantes encontrados nesses vegetais de cores vivas têm um poderoso impacto na saúde do coração.
Um estudo com 2.445 pessoas demonstrou que o risco de doenças cardíacas caiu 23% para cada porção diária adicional de vegetais amarelo-laranja.
Acredita-se que os carotenóides encontrados nesses vegetais protegem a saúde do coração, diminuindo a pressão arterial, reduzindo a inflamação e controlando a expressão de genes específicos relacionados às doenças cardíacas.
Declínio Mental
Certas práticas dietéticas, como comer mais alimentos ricos em antioxidantes, podem proteger contra o declínio mental.
Um estudo de 13 anos em 2.983 pessoas associou um padrão dietético rico em carotenóides com memória aprimorada, atenção visual e fluência verbal durante o envelhecimento.
Além do mais, a maior ingestão dietética de vitamina E pode ter um efeito protetor contra a doença de Alzheimer.
Um estudo de 8 anos em 140 adultos mais velhos descobriu que aqueles com os níveis mais altos de vitamina E no sangue tinham um risco menor de doença de Alzheimer em comparação com aqueles com os níveis mais baixos dessa vitamina.
ResumoO alto teor de antioxidantes da abóbora pode reduzir o risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas, câncer de pulmão e declínio mental.
Pode ajudar na perda de peso
Uma xícara (205 gramas) de abóbora cozida tem apenas 83 calorias e fornece 7 gramas de fibra de recheio - tornando-se uma excelente escolha se você deseja perder o excesso de peso e gordura corporal.
Ele contém fibras insolúveis e solúveis. Em particular, a fibra solúvel foi associada à perda de gordura e mostrou reduzir o apetite, o que é importante quando você está tentando controlar a ingestão de calorias.
Muitos estudos descobriram que uma maior ingestão de fibra alimentar promove a perda de peso e reduz a gordura corporal.
Um estudo com 4.667 crianças e adolescentes mostrou que o risco de obesidade diminuiu 21% naqueles com maior ingestão de fibra em comparação com aqueles que consumiram menos fibra.
Além disso, um estudo com 252 mulheres demonstrou que para cada aumento de um grama no total de fibra alimentar, o peso diminuiu 0,55 libras (0,25 kg) e a gordura diminuiu 0,25 de um ponto percentual.
Além disso, dietas ricas em fibras podem ajudar a manter o peso baixo ao longo do tempo. Um estudo de 18 meses com mulheres descobriu que aquelas com maior ingestão de fibra perderam mais peso do que aquelas com menor ingestão - mostrando que a fibra é importante para a perda de peso a longo prazo.
Adicionar abóbora às suas refeições é uma excelente maneira de diminuir a fome e aumentar a ingestão de fibras.
ResumoA abóbora tem poucas calorias e é rica em fibras - o que a torna uma ótima escolha para qualquer plano de perda de peso saudável.
Como adicioná-lo à sua dieta
Adicionar abóbora à sua dieta é uma excelente maneira de melhorar sua saúde geral.
É um ingrediente versátil que combina bem com uma grande variedade de sabores - do doce ao picante.
Aqui estão algumas idéias para incorporar abóbora em pratos doces e salgados:
- Corte a abóbora em cubos e leve ao forno com azeite, sal e pimenta para um acompanhamento rápido e saboroso.
- Troque as batatas pela abóbora ao fazer batatas fritas caseiras.
- Saladas de topo com abóbora assada para um impulso de fibra.
- Adicione purê de abóbora a produtos assados, como pão e muffins.
- Use purê de abóbora e leite de coco para fazer uma sopa cremosa e sem laticínios.
- Jogue pedaços de abóbora em ensopados saudáveis.
- Faça um pimentão vegetariano combinando feijão, especiarias, molho de tomate e abóbora.
- Recheie as metades de abóbora cozida com sua mistura favorita de grãos, vegetais e queijo para um jantar vegetariano.
- Adicione a abóbora cozida aos pratos de massa ou use-a como um purê como molho de macarrão.
- Amasse a abóbora cozida com sal, leite e canela para um acompanhamento cremoso.
- Coma abóbora assada junto com ovos para um café da manhã farto.
- Use purê de abóbora no lugar da abóbora ao fazer tortas ou tortas.
- Adicione a abóbora caramelizada às quiches e fritadas.
- Use abóbora no lugar da batata no caril.
- Corte fatias finas de abóbora crua em saladas para obter um sabor e textura únicos.
- Faça experiências em sua cozinha, experimentando abóbora no lugar de outros vegetais ricos em amido, como batata, abóbora ou batata doce.
ResumoA abóbora pode ser adicionada a uma grande variedade de receitas doces e salgadas, como ensopados e tortas.
The Bottom Line
A abóbora é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes importantes no combate a doenças.
Esta abóbora de inverno rica em fibras e de baixa caloria pode ajudá-lo a perder peso e a proteger contra doenças como câncer, doenças cardíacas e declínio mental.
Além disso, é versátil e facilmente adicionado a pratos doces e salgados.
Incorporar a abóbora em uma dieta balanceada é uma maneira fácil e deliciosa de melhorar sua saúde.
