Como ‘desintoxicar’ seu cérebro (dica: é mais fácil do que você pensa)

Você pode encontrar um protocolo de desintoxicação para quase tudo hoje em dia, incluindo seu cérebro.

Com os suplementos certos, ervas de limpeza e uma grande reformulação em sua dieta, entre outras coisas, você pode supostamente:

• banir o torpor
• aprimore sua memória
• impulsione sua função cognitiva

Embora certas mudanças no estilo de vida possam certamente ter um impacto positivo em sua saúde, a maioria dos especialistas médicos concorda que as desintoxicações, incluindo aquelas que se concentram em seu cérebro, não são necessárias.

Além disso, não há pesquisas convincentes para apoiar o uso de desintoxicantes.

Seu corpo já possui processos para se livrar de toxinas e manter as coisas funcionando perfeitamente. Quando se trata de seu cérebro, existe na verdade um sistema inteiro dedicado à desintoxicação.

Aqui está uma olhada em como o processo funciona e as coisas simples que você pode fazer para apoiá-lo.

Conheça o sistema glifático

Quando se trata de desintoxicação, seu cérebro é muito bom em cuidar dos negócios por conta própria.

Pesquisa publicada em 2015 explica que isso acontece como parte da função do sistema glifático, que remove resíduos de seu cérebro e sistema nervoso. Pense nisso como o coletor de lixo do cérebro.

O sistema glifático faz a maior parte de seu trabalho enquanto você dorme. Durante o sono, seus outros processos corporais são menos ativos, permitindo que a atividade glinfática tenha prioridade.

Pesquisas com animais sugerem que também há um volume maior de espaço aberto entre as células do cérebro durante o sono, o que permite mais espaço para o cérebro levar o lixo para fora, por assim dizer.

Este processo é um tanto complicado, mas aqui está uma rápida olhada em como funciona:

• Primeiro, os canais do sistema glifático são preenchidos com líquido cefalorraquidiano.
• Este fluido coleta “lixo” como proteínas, toxinas e outros produtos residuais à medida que flui ao longo da rede.
• Em seguida, seu cérebro libera esses resíduos em diferentes locais de drenagem, onde se movem pelo corpo e saem como qualquer outro tipo de resíduo.

Um produto importante removido do cérebro ao eliminar produtos residuais é a proteína β-amilóide (beta-amilóide), que os especialistas acreditam ter um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Tendo isso bem, boa noite de sono

O sono desempenha um papel essencial no funcionamento do sistema glifático. Dormir o suficiente todas as noites é uma das melhores maneiras de apoiar o processo natural de desintoxicação do seu cérebro.

Se você tem problemas para ter um sono de qualidade suficiente, tente estas dicas para um descanso melhor e mais revigorante.

Mantenha uma hora de dormir regular

Se você não tem nenhum motivo particular para acordar em um horário específico a cada dia, seu horário de sono pode estar errado. Talvez você mantenha um horário regular de dormir durante a semana, mas fique acordado até tarde e durma no fim de semana.

Isso pode parecer natural para você, mas com o tempo, pode afetar seu ciclo de sono-vigília.

Ir para a cama (e acordar) aproximadamente à mesma hora todos os dias pode ajudá-lo a descansar melhor e a melhorar a qualidade geral do sono.

Você ainda pode ficar acordado um pouco mais tarde do que o normal e dormir quando não precisar acordar cedo - apenas tente evitar variar seu horário de sono por mais de uma hora.

Parte do sono consistente envolve dormir a quantidade certa, que pode variar de 7 a 9 horas.

Dica profissional: use uma calculadora de sono para descobrir quando você deve ir para a cama.

Considere sua dieta

Comer certos alimentos, especialmente no final do dia, pode atrapalhar seu sono.

Para dormir melhor, tente evitar o seguinte antes de deitar:

• grandes refeições
• alimentos pesados ​​ou ricos
• alimentos picantes e ácidos
• cafeína (incluindo chocolate)
• álcool

Se sentir fome antes de dormir, experimente um lanche melhor antes de dormir, como:

• uma banana
• iogurte
• uma pequena tigela de aveia
• queijo, frutas e biscoitos

Crie um ambiente confortável para dormir

Manter o quarto fresco e escuro pode ajudá-lo a dormir melhor.

Se você tende a ficar quente ou frio durante a noite, opte por camadas de roupa de cama leve e respirável.

Você também pode considerar adicionar um ventilador ao seu quarto, o que também pode ajudar a bloquear quaisquer ruídos que tendem a mantê-lo acordado.

Usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo também pode tornar mais fácil adormecer quando você for para a cama.

Dessa forma, seu cérebro sabe que ir para a cama significa que você está pronto para dormir, não para assistir TV ou navegar pelas redes sociais.

Reserve um tempo para desestressar antes de dormir

Estresse e ansiedade são culpados comuns por trás dos problemas de sono. Reservar um tempo para relaxar antes de dormir não vai necessariamente eliminar essas preocupações, mas pode ajudá-lo a tirá-las da cabeça durante a noite

Mais ou menos uma hora antes de dormir, tente:

• diário sobre estressores
• escrever coisas que você precisa cuidar no dia seguinte para que você não se preocupe com elas
• colorir, ler ou outras atividades calmantes
• tomando um banho quente com velas ou aromaterapia
• fazendo ioga leve ou meditando
• exercícios de respiração profunda

O exercício também desempenha um grande papel

Você conhece aquela sensação revigorada e focada (apesar dos músculos cansados) que você tem depois de um grande treino? Esse é o sistema glifático entrando em ação.

A pesquisa animal publicada em 2018 sugere que o exercício pode ter um efeito significativo na eliminação de resíduos no cérebro.

De acordo com os resultados do estudo, ratos que podiam se exercitar correndo em uma roda exibiam o dobro da atividade glifática do que ratos que não podiam se exercitar.

É importante observar que o aumento da atividade glifática provavelmente está associado à corrida, e não um resultado direto dela.

Os exercícios também trazem muitos outros benefícios.

Pode:

• ajude a diminuir o risco de muitos problemas de saúde
• reduzir os sintomas de ansiedade e depressão
• diminuir o estresse
• aumentar a energia
• melhore seu humor
• melhorar a função cognitiva

Também vale a pena mencionar que os exercícios podem ajudá-lo a dormir melhor, o que também pode promover o funcionamento do sistema glifático.

Os especialistas recomendam fazer pelo menos 2 horas e meia de exercícios aeróbicos moderados por semana.

Você também pode aumentar a intensidade e ver benefícios semelhantes com apenas 1 hora e 15 minutos por semana de exercícios aeróbicos intensos ou vigorosos.

Você não precisa obter todas as suas atividades semanais de uma vez. Normalmente, é melhor (e mais fácil) fazer cerca de meia hora de exercício por dia.

Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, portanto, fazer o que puder para aumentar a quantidade de atividade física que você faz a cada semana pode ajudar. Experimente fazer uma caminhada de 15 minutos após o almoço ou jantar (ou ambos), por exemplo.

Outras dicas para estimular o cérebro

O sono e os exercícios são benéficos para o cérebro, mas você ainda pode fazer mais para apoiar a função do sistema glifático e promover a saúde do cérebro e do corpo.

Fique hidratado

Mesmo uma ligeira desidratação pode afetar negativamente as funções cognitivas, como concentração e memória, e também pode afetar o seu humor.

Você não precisa beber água o dia todo para obter o suficiente (você também obtém bastante água de frutas, vegetais e outros alimentos). Uma boa regra é beber água quando sentir sede.

Não tem certeza sobre sua ingestão de líquidos? Verifique o seu estado de hidratação com este gráfico.

Adicione alimentos para o cérebro à sua dieta

Alimentos para o cérebro incluem:

• proteínas
• gorduras saudáveis
• antioxidantes
• Ácidos gordurosos de omega-3
• vitaminas

Alguns exemplos incluem:

• brócolis, espinafre, couve e outras folhas verdes
• salmão, juliana, atum enlatado e outros peixes com baixo teor de mercúrio
• bagas
• chá e café com cafeína
• nozes

Você nunca pode errar ao adicionar mais produtos frescos, proteínas magras e grãos inteiros à sua dieta. Cortar em alimentos processados ​​e gorduras saturadas também pode dar um pouco de amor à sua função cognitiva.

Tire um tempo para relaxar

As pausas mentais são tão importantes quanto as pausas físicas.

Certifique-se de que está dando um descanso regular ao seu cérebro, reservando algum tempo para simplesmente sentar e aproveitar o momento. Isso dará ao seu cérebro a chance de recarregar e aumentar sua energia criativa. Seu cérebro vai agradecer.

Não se sinta culpado por não fazer nada. Sente-se com uma xícara de chá, ouça música ou o canto dos pássaros, ou assista ao pôr do sol. Basta lembrar que você está fazendo um favor ao seu cérebro.

Experimente exercícios para o cérebro

Não se esqueça de treinar seu cérebro também. A atividade física ajuda seu cérebro, mas não se esqueça da atividade mental.

Exercitar seus músculos cognitivos pode ajudar a mantê-los bem ajustados e funcionando da melhor maneira possível.

Tentar:

• resolver um quebra-cabeça (quanto mais peças, melhor)
• aprendendo um novo idioma (experimente Duolingo)
• ouvindo música
• meditação

Aqui estão algumas outras idéias para manter seu cérebro em forma.

O resultado final

Se você está procurando desintoxicar seu cérebro, priorize dormir bastante e se exercitar regularmente. Ambos irão reforçar o sistema de desintoxicação embutido em seu cérebro.

Se você tem preocupações específicas sobre névoa cerebral, fadiga ou outros problemas cognitivos, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar uma desintoxicação ou limpeza.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.