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O cobiçado formato de ampulheta é o tipo de figura que você provavelmente já viu em anúncios em outdoors, revistas, mensagens de influenciadores e celebridades no tapete vermelho.
Ícones de beleza conhecidos como Marilyn Monroe, Kim Kardashian e Jennifer Lopez podem vir à mente quando você pensa sobre este formato de corpo famoso, que normalmente envolve ombros esculpidos, curvas bem torneadas e uma cintura afiada.
A verdade, porém, é que ter um formato de ampulheta não significa necessariamente que você seja mais saudável ou atraente.
E é importante lembrar que muitas celebridades que vemos nas fotos não têm essas medidas perfeitas.
Em vez disso, eles têm procedimentos cosméticos caros e usam os melhores personal trainers, shapewear caros e um editor de fotos profissional para criar a ilusão de uma figura de ampulheta. Se você não tiver essas coisas, provavelmente será muito difícil ter essa aparência.
Se você quiser perder centímetros em volta da cintura ou tonificar os ombros, quadris ou peito, existem maneiras saudáveis de fazer isso, mas é importante ter expectativas realistas.
Tente encontrar motivação para ficar mais forte, em forma ou mais saudável, em vez de se esforçar para ter a figura ideal. Uma forma de ampulheta perfeita pode ser quase impossível de se obter de maneira saudável.
Hábitos alimentares, escolhas de estilo de vida e ajustes em sua rotina de exercícios podem influenciar a aparência de seu corpo. Este artigo cobrirá o que funciona e o que não funciona e como cortar a cintura sem perder as curvas.
Como trabalhar em direção a uma forma de ampulheta
Uma figura de ampulheta normalmente consiste em uma cintura menor equilibrada por um busto maior e quadris mais curvos. Isso significa que existem três áreas-alvo para trabalhar em um formato de ampulheta:
- sua parte superior do corpo
- sua cintura
- seus glúteos, coxas e quadris
A ênfase daquilo em que você trabalha dependerá de sua forma natural.
Se você já é magro, você pode começar construindo músculos ao redor dos ombros e na área do peito para ficar mais largo na parte superior. Se você carrega peso na cintura, provavelmente vai querer priorizar o corte.
Como reduzir o tamanho da cintura
Uma vez que é difícil reduzir a gordura localizada em apenas uma área do seu corpo, é importante se concentrar na perda de peso geral se você quiser cair centímetros de sua cintura. Mas existem alguns exercícios e treinos que provaram ser mais eficazes no direcionamento da gordura ao redor do seu meio.
Ioga
Quando se trata de reduzir sua cintura, a ioga é uma opção difícil de vencer.
Um estudo de 2016 com 60 mulheres mostrou que 12 semanas de prática de ioga resultaram em uma perda média de 1,5 polegadas ao redor da cintura - e isso sem entrar em uma dieta de baixa caloria.
Posturas de ioga como postura do arco, postura do barco e guerreiro reverso podem ativar, contrair e tonificar os músculos centrais.
Pranchas
De acordo com um estudo de 2017, as pranchas e outros exercícios de estabilidade têm a capacidade de ativar seu núcleo interno. Isso, por sua vez, pode ajudar a cortar sua cintura e melhorar o desempenho atlético.
Como bônus, as pranchas podem ajudar a melhorar sua postura e também sua resistência para atividades como corrida ou ciclismo.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser uma ferramenta eficaz para queimar a gordura da barriga e queimar muitas calorias. Este tipo de treino cardiovascular requer que você faça curtos períodos de exercícios intensos, seguidos por um curto período de descanso.
Por exemplo, você pode fazer 30 segundos de corrida rápida, seguidos de 15 segundos de caminhada. Você pode então repetir esse padrão por 15 a 30 minutos.
Como tonificar seus quadris
Se você quiser perder peso para diminuir o abdômen, pode ser cauteloso para não perder centímetros do quadril e das coxas.
Depois de começar a perder peso, no entanto, você pode tentar os exercícios a seguir para ajudá-lo a moldar e tonificar os músculos do quadril e ao redor dele. Procure fazer esses exercícios de tonificação pelo menos três a quatro vezes por semana.
Agachamentos
O agachamento é um ótimo exercício para construir uma parte inferior do corpo forte. O agachamento pode ajudar a tonificar os músculos do quadril, bem como moldar os glúteos e as coxas.
Tente fazer algumas séries de 10 a 12 agachamentos.
Hidrantes de incêndio
Os exercícios com hidrantes, também conhecidos como exercícios para cães sujos ou elevações laterais do quadril, visam a área do quadril e os glúteos. Este exercício também usa os músculos centrais para estabilidade.
Tente fazer pelo menos algumas séries de 10 repetições de cada lado e adicione mais à medida que se tornarem mais fáceis.
Lunges
Lunges pode ajudar a tonificar e construir massa muscular magra nas coxas e nádegas. Os pulmões trabalham o núcleo e os abdominais, ao mesmo tempo que elevam as nádegas.
Comece fazendo de 10 a 12 estocadas em cada perna de cada vez. Você pode adicionar mais investidas conforme constrói seu condicionamento.
Como tonificar seus ombros e busto
Tonificar os ombros e o busto pode ser a parte mais desafiadora de obter uma forma mais curvilínea. A maioria das pessoas deseja ter uma aparência sólida e em forma - não volumosa ou larga.
Aqui está a boa notícia: você pode aumentar o tamanho do seu busto naturalmente por meio de exercícios. E há muitos exercícios que você pode incorporar para dar uma curva bem torneada aos ombros.
Prensas de parede
As prensas de parede, também chamadas de flexões de parede, trabalham os músculos peitorais e também a área da “asa de frango” sob os braços e a parte superior dos ombros.
Você pode bombear alguns conjuntos desses entre os intervalos comerciais para fazer o sangue bombear e treinar os músculos do peito.
Tente fazer de 10 a 15 dessas flexões de cada vez. Descanse por alguns minutos e depois faça outra série.
Flexões
Flexões tradicionais são uma ótima maneira de tonificar a área dos ombros sem aumentar de volume.
Estudos têm mostrado que as flexões fazem um ótimo trabalho na ativação dos músculos peitorais e também podem torná-lo mais forte.
Experimente um desafio de flexões: comece com apenas cinco flexões e aumente em uma flexão a cada dia - por exemplo, cinco na segunda-feira, seis na terça, sete na quarta-feira e assim por diante - para ver resultados rápidos.
Dieta e outros fatores
A dieta por si só não é suficiente para dar a você uma figura de ampulheta. E ao contrário do que você pode ler ou ouvir, não há dieta mágica que vai mudar a forma do seu corpo.
A chave para uma dieta saudável é se concentrar em comer alimentos inteiros nas porções corretas de muitos grupos de alimentos.
As dicas a seguir podem ajudar a fornecer as vitaminas, minerais e nutrição de que você precisa enquanto trabalha para aparar centímetros:
- Tente evitar alimentos altamente processados. Eles geralmente são carregados com sal, açúcares adicionados e conservantes. Em vez disso, concentre-se em frutas frescas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros.
- Reduza o consumo de refrigerantes açucarados ou outras bebidas com adição de açúcar. Opte por água, água com gás levemente aromatizada ou chás de ervas sem açúcar.
- Coma gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, abacate, sementes e nozes. Essas gorduras podem ajudar a equilibrar seus hormônios e fornecer o combustível de que você precisa enquanto trabalha para aparar a cintura.
- Preste atenção à sua saúde intestinal. Problemas de digestão podem afetar sua saúde geral e bem-estar. Os probióticos podem ajudar a melhorar sua digestão.
- Cuidado com o tamanho das porções. E pergunte a si mesmo se você está realmente com fome antes de carregar em segundos.
Se você está procurando uma solução temporária, Spanx e outros tipos de modelagem podem ajudar a dar a você um formato de ampulheta. Usados sob as roupas, esses produtos podem dar a você uma silhueta mais lisa e curvilínea e fazer você se sentir mais confiante com o que está vestindo.
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É melhor evitar tênis de cintura como forma de obter uma forma de ampulheta. Esses dispositivos apertados, semelhantes a um espartilho, podem causar problemas respiratórios e até mesmo danificar seus órgãos internos. Eles também não ajudam você a perder peso.
É muito melhor seguir uma dieta e uma rotina de exercícios para obter as curvas que deseja.
O resultado final
Uma figura de ampulheta perfeita pode ser difícil de alcançar e, na realidade, é uma forma corporal que poucas pessoas têm naturalmente.
Embora existam maneiras de cortar centímetros de sua cintura e tonificar seus músculos nos lugares certos, é importante ser realista e lembrar que suas medidas não definem você.
Em vez de almejar a forma corporal desejada, tente atingir uma saúde geral ótima por meio de exercícios regulares, uma dieta saudável e amando seu corpo.
