Se você acha que bambolê é apenas para crianças, pense novamente. Este equipamento simples pode aumentar a diversão em sua rotina de exercícios e, ao mesmo tempo, proporcionar um excelente treino.
Quando se trata de exercícios, encontrar algo de que goste é a chave para tornar a atividade física uma parte regular de sua rotina. Quando um treino é divertido e você está ansioso para fazê-lo, é mais provável que você continue com ele e esteja motivado para continuar melhorando.
Também é útil se a atividade pode melhorar sua saúde e fitness de várias maneiras - e é aí que entra o bambolê.
Este artigo explorará os benefícios de um exercício de bambolê, juntamente com as etapas para ajudá-lo a começar.
Quais são os benefícios do bambolê?
1. queima calorias
Criar um déficit calórico é um dos principais objetivos quando você está tentando perder peso. Encontrar uma atividade física que você goste, que também queime calorias, é uma das melhores maneiras de fazer isso acontecer.
De acordo com a Mayo Clinic, bambolê é comparável a outras atividades aeróbicas de dança, como salsa, swing e dança do ventre, no que diz respeito a queimar calorias.
Na verdade, a Clínica Mayo relata que, em média, as mulheres podem queimar cerca de 165 calorias e os homens 200 calorias, durante uma sessão de aros de 30 minutos.
2. Queima gordura corporal e centímetros
Quando você queima calorias por meio de exercícios e faz as mudanças certas em sua dieta, você aumenta as chances de reduzir a gordura corporal.
E, de acordo com os resultados de um pequeno estudo de 2015, se você quer perder centímetros em volta da cintura e quadris, o bambolê pode ser o tipo certo de exercício para você - especialmente se você usar um bambolê pesado.
O estudo, que avaliou um programa de bambolê com pesos realizado por 13 mulheres ao longo de 6 semanas, descobriu que as mulheres perderam, em média, 3,4 centímetros (cm) na cintura e 1,4 cm nos quadris.
3. Aumenta a aptidão cardiovascular
O exercício cardiovascular (também conhecido como aeróbio) trabalha o coração e os pulmões e melhora o fluxo de oxigênio por todo o corpo. Isso, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes, melhorar os níveis de colesterol, melhorar a função cerebral e até reduzir o estresse.
Depois de estabelecer um ritmo constante com o arco, sua freqüência cardíaca aumentará, seus pulmões trabalharão mais e o fluxo sanguíneo melhorará. Você também passará mais tempo na zona aeróbica queimando calorias e melhorando a saúde do seu coração.
4. Desafia seus músculos centrais
Se você já usou um bambolê, sabe o quanto precisa mover os quadris para mantê-lo em volta da cintura.
Para manter o bambolê em movimento, você precisa de músculos centrais fortes e boa mobilidade nos quadris. Aprender a usar um bambolê e praticá-lo regularmente é uma excelente maneira de direcionar e treinar os músculos abdominais, bem como os oblíquos e os músculos do quadril.
5. Melhora o seu equilíbrio
Ter um bom equilíbrio dá a você um melhor controle dos movimentos do seu corpo. Também ajuda a melhorar sua postura e permite que você faça outros exercícios com a forma correta.
De acordo com o American Council on Exercise, qualquer tipo de atividade física que exija que você mantenha a postura e a estabilidade sobre uma base de apoio, como bambolê, pode ajudá-lo a manter e melhorar o equilíbrio.
6. Trabalha os músculos da parte inferior do corpo
Não são apenas os músculos do núcleo que treinam com arcos. Os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (parte posterior das coxas), glúteos e panturrilhas também sentirão a queimadura, especialmente se você usar um arco de peso.
Para manter o movimento da frente para trás e de um lado para o outro, você precisa recrutar os grandes músculos das pernas e glúteos para ajudar a impulsionar o movimento.
7. Atividade focada na família
Pode ser desafiador fazer um treino quando você tem uma família. Entre o trabalho, a escola, as práticas esportivas e tudo o mais que envolve ser pai ou mãe, o exercício costuma ser a primeira coisa a ser retirada da lista de afazeres.
O bambolê é uma forma de malhar e passar mais tempo com sua família ao mesmo tempo.
Recrute seus filhos, cônjuge, parceiro e qualquer outra pessoa que queira se beneficiar dessa forma divertida de condicionamento físico para se juntar a você em um treino de basquete. Você pode até brincar com isso vendo quem consegue manter o arco em volta da cintura por mais tempo.
8. Barato e portátil
O bambolê não envolve deslocamento para a academia, aulas de ginástica superlotadas ou espera na fila para usar uma máquina de cardio. Além disso, é barato e você pode fazer isso em praticamente qualquer lugar, incluindo sua sala de estar, jardim da frente ou garagem.
O custo de um bambolê padrão varia de $ 8 a $ 15 e um bambolê pesado custa cerca de $ 20 a $ 50, dependendo da marca.
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Como começar
Tudo que você precisa para começar é um bastidor e espaço para se mover. Aqui estão algumas dicas para você começar no caminho certo.
- Encontre o arco do tamanho certo. O sucesso dos seus treinos tem muito a ver com o tamanho do bastidor que você escolher. Uma dica para iniciantes é usar um arco maior para começar conforme você gira mais devagar. Se puder, experimente o bastidor antes de comprá-lo.
- Escolha o melhor peso. Se você está optando por um bambolê com peso, uma boa regra para iniciantes é começar com um bambolê que pesa cerca de um a um quilo. Conforme você fica mais forte, considere mudar para um arco mais pesado, mas apenas se você puder manter a forma adequada.
- Assista um video. Existem vários tutoriais online que irão orientá-lo sobre como fazer bambolê de forma adequada. Se sua academia local usa basquete, considere fazer uma aula para aprender o básico antes de se exercitar por conta própria.
- Comece com exercícios mais curtos. Com o bambolê, você está ensinando seu corpo a se mover da maneira certa com o arco enquanto trabalha o sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Por causa disso, você pode precisar começar com exercícios mais curtos. Procure fazer duas ou três sessões de 10 minutos por dia. Você pode distribuí-los ou transformá-los em um treino de corpo inteiro. À medida que melhora, você pode adicionar tempo a cada treino.
Concentre-se na forma e na postura
Para fazer bambolê com a forma correta, siga estas etapas:
- Para começar, certifique-se de que seus pés estão posicionados corretamente. Você quer que seus pés fiquem um pouco mais separados que a largura dos ombros, com um pé ligeiramente à frente do outro.
- Em seguida, certifique-se de que suas costas estão retas e os músculos centrais ativados. Você não quer se curvar na cintura e colocar pressão na parte inferior das costas.
- Com o arco em volta da cintura e apoiado nas costas, segure cada lado do arco.
- Com o arco contra suas costas, comece a girar o arco no sentido anti-horário. Se você for canhoto, pode achar mais fácil girar o bastidor no sentido horário.
- Quando o arco começar a girar, mova sua cintura em um movimento circular para mantê-lo em movimento. Empurre seus quadris ligeiramente para a frente enquanto o arco se move sobre seu estômago e empurre para trás quando o arco se mover em suas costas.
- Não se preocupe com o arco caindo no início. Isso é normal. Basta pegar e continuar tentando até se acostumar com o movimento
Dicas de segurança
Embora o bambolê seja relativamente seguro, há algumas dicas a serem lembradas.
- Mantenha a forma adequada. Mantenha sua coluna reta e seu núcleo engajado enquanto você joga. Evite curvar-se na cintura.
- Use roupas justas. Use roupas que envolvam seu corpo, como calças de ioga ou shorts de ciclismo e uma camisa justa. Você deve evitar que qualquer tecido fique no caminho do arco ao mover seus quadris.
- Proceda com cuidado se tiver uma lesão nas costas. Se você tiver uma lesão nas costas ou dor crônica nas costas, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar o bambolê para ter certeza de que é seguro para você.
O resultado final
O bambolê é uma maneira segura e divertida de queimar calorias e gordura corporal, melhorar o equilíbrio, fortalecer os músculos centrais e aumentar o condicionamento cardiovascular. E a melhor parte? É barato e fácil de começar, e você pode fazer em qualquer lugar.
Como acontece com qualquer forma de exercício, se você tiver alguma preocupação com sua saúde, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina.
