As aulas de ciclismo indoor são tão desafiadoras quanto estimulantes. Os benefícios de uma aula incluem perda de peso, aumento da força e resistência.
Esses benefícios são aumentados quando as aulas de ciclismo indoor são combinadas com outros exercícios de cardio e resistência, mas você pode usar facilmente uma aula de ciclismo indoor como seu treino principal.
Definitivamente vale a pena experimentar uma aula de ciclismo indoor, especialmente se estiver dentro do seu orçamento e você achar que vai gostar.
Benefícios para o seu corpo
As aulas de ciclismo indoor são notoriamente desafiadoras, o que significa que você provavelmente verá resultados, especialmente se se comprometer com aulas regulares.
Para obter todos os benefícios, você precisará se comprometer com três a seis aulas por semana por um total de 150 minutos. Use um diário ou aplicativo para acompanhar o progresso de seus objetivos de condicionamento físico.
Construindo força
Para melhorar sua força, planeje fazer pelo menos 150 minutos de bicicleta por semana. Você pode ver os resultados depois de algumas semanas de aulas regulares, mas você terá que acompanhar as aulas para manter os resultados.
Benefícios cardiovasculares
O ciclismo indoor é uma ótima maneira de melhorar a saúde cardiovascular. É semelhante a outras formas de cardio, como corrida, natação e treinamento elíptico. É ideal para pessoas que querem um treino cardiovascular sem colocar muito estresse nas articulações.
Um pequeno estudo de 2017 com alunas do ensino médio descobriu que o ciclismo indoor era ainda melhor do que o ciclismo para melhorar a aptidão física.
Queimar calorias
As aulas de ciclismo indoor são uma ótima maneira de queimar calorias. Dependendo da dificuldade e da duração da aula, você pode queimar de 400 a 600 calorias por aula. Você terá que assistir às aulas de três a seis vezes por semana para ver os resultados da perda de peso.
Um estudo de 2018 descobriu que o ciclismo indoor e o treinamento de força foram suficientes para ter um efeito positivo na resistência e na força, sem alterar os hábitos alimentares.
Ainda é uma boa ideia seguir uma dieta saudável que inclua muitos carboidratos e proteínas. Em um estudo de 2010, o ciclismo indoor associado a uma dieta de baixa caloria promove a perda de peso e aumenta os níveis de colesterol HDL.
Quais músculos são usados no ciclismo indoor?
O ciclismo indoor é um treino de corpo inteiro e trabalha todos os principais grupos musculares. Aqui estão sete áreas em que você trabalha e como as usa enquanto anda de bicicleta.
- Testemunho. Use seu núcleo para estabilizar seu corpo durante a aula, o que ajuda a atingir o equilíbrio geral, especialmente quando você está de pé.
- Tronco. Use a parte superior do corpo para se apoiar na bicicleta. Algumas aulas incorporam exercícios para a parte superior do corpo usando halteres ou faixas de resistência.
- Voltar. Mantenha uma coluna vertebral forte e estável durante toda a aula, o que ajudará a fortalecer e tonificar os músculos das costas.
- Glúteos. Sinta seus glúteos trabalhando com cada bomba, especialmente quando você se levanta da cadeira, faz uma inclinação ou aumenta a resistência.
- Quadríceps. Seus quadríceps serão os principais músculos usados enquanto você pedala e sobe colinas, resultando em pernas fortes e tonificadas.
- Isquiotibiais. Andar de bicicleta ajuda a fortalecer e soltar os isquiotibiais, que aumentam o pedal a cada ciclo e estabilizam as articulações.
- Pernas mais baixas. Você trabalhará suas panturrilhas em cada ciclo, o que ajuda a proteger seus tornozelos e pés durante o ciclismo e durante as atividades diárias.
Encontrando o ajuste certo
Ao decidir sobre uma classe, existem alguns pontos a serem considerados. Encontrar um instrutor com quem você se identifica é importante.
Faça algumas aulas com instrutores diferentes para ter uma ideia de como as aulas são estruturadas. Considere o tamanho da turma, pois será mais provável que você receba instruções individuais em turmas com menos alunos.
Escolha uma classe que tenha como alvo um aspecto particular ou misture-os. As aulas às vezes são agrupadas em categorias como velocidade, resistência ou potência.
Estão surgindo aulas de fusão que combinam ciclismo indoor com:
- boxe
- Pilates
- barra
- circuitos
- acampamento de treinamento
- HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
- jogos
Considere o preço e decida se está dentro do seu orçamento. A maioria das aulas custa cerca de US $ 25, e geralmente você pode conseguir um negócio melhor comprando um pacote. Uma aula padrão dura 45 minutos, mas a duração das aulas pode variar.
Localizando aulas perto de você
A maioria das academias oferece aulas de ciclismo indoor, e você pode pesquisar aqui as da sua área.
Usar um aplicativo como o MINDBODY é especialmente útil quando você está viajando ou é novo em uma área. SoulCycle é um dos estúdios boutique originais e pode ser encontrado na maioria das principais cidades da América do Norte.
Outros estúdios de rede populares incluem:
- CycleBar
- Equinócio
- Volante
- Cyc
Pedalar em casa
Por um investimento de $ 2.245, você pode comprar sua própria bicicleta Peloton e fazer aulas por meio de transmissão de vídeo em sua casa.
Ciclo em seus termos
Tudo se resume a uma questão de gosto e preferência pessoal.
Se você quiser fazer alarde em aulas em uma academia boutique que oferece toalhas perfumadas, sprays para o corpo e uma sauna a vapor, faça-o com certeza, especialmente se essas vantagens o motivarem a se exercitar com mais frequência. Se uma academia básica é mais o seu estilo e você está lá para a coragem, vá em frente.
Com acesso a uma bicicleta ergométrica, você sempre pode criar sua própria rotina.
Benefícios de uma aula de ciclismo indoor
Instrução individual
Fazer uma aula em vez de andar de bicicleta sozinho tem a vantagem de ter um instrutor que está lá para garantir que você esteja andando de maneira segura e correta. Isso ajuda a evitar lesões e permite que você trabalhe com todo o seu potencial.
Uma comunidade de fitness que apóia
Você tem a chance de conhecer novas pessoas e construir um senso de comunidade. A energia do grupo pode ajudá-lo a se esforçar mais. Você pode até encontrar alguns amigos com quem tomar uma dose de wheatgrass depois da aula, em uma celebração de seu trabalho árduo.
Espaço para pedalar seus pensamentos
Trabalhar com um grupo enquanto ouve música alta e segue as dicas de seu instrutor pode ajudá-lo a liberar sua mente de listas de tarefas, loops mentais e qualquer outra coisa que ocupe espaço no cérebro. Depois de dar uma pausa na mente, você pode se sentir revigorado e com energia.
Construir força mental
Muito do que fazemos fisicamente está no que nossos pensamentos nos dizem que podemos fazer. Ao forçar-se além dos limites percebidos e ver do que é capaz, você pode ganhar mais confiança em suas habilidades e se esforçar mais em outras áreas de sua vida.
Ande de bicicleta com facilidade
Na próxima vez que seu amigo lhe pedir para andar de bicicleta na natureza ou pela cidade, você ficará mais entusiasmado em dizer sim. Depois de se esforçar ao máximo nas aulas de ciclismo indoor, um passeio de bicicleta pode ser uma atividade agradável e de lazer, além de que você será mais adepto da equitação.
Entrar em equilíbrio
Andar de bicicleta ergométrica reduz o risco de lesões e o torna menos sujeito a quedas, o que é ideal para pessoas que têm problemas de equilíbrio. Isso inclui pessoas com osteoartrite e artrite reumatóide que podem ter dificuldades de equilíbrio após se tornarem inativas devido à dor.
O que fazer e o que não fazer na aula
Aqui estão alguns lembretes de coisas que você deve e não deve fazer em uma aula de ciclismo indoor para permanecer cortês e obter o máximo de seu treino.
Seja pontual
Chegue na hora certa para não interromper uma aula que está em andamento. Chegue cedo se você for novo no ciclismo indoor, se precisar de ajuda para configurar sua bicicleta ou se precisar falar com o instrutor sobre quaisquer lesões ou condições médicas.
Se você precisar sair da aula mais cedo, providencie isso com antecedência e escolha uma bicicleta perto da porta.
Prepare-se
Certifique-se de que o assento da bicicleta e o guidão estejam na posição correta. Peça ao instrutor para ajudar se você não tiver certeza.
Hidrato
Fique por dentro do seu jogo fluido. Beba bastante água antes, durante e depois da aula para repor os fluidos que você perderá com o suor e o esforço.
Perder os eletrônicos
Não use fones de ouvido, telefone ou Kindle durante a aula. Concentre-se no seu passeio e ouça a música que é fornecida, bem como as instruções verbais.
Dobradiça em seus quadris
Esqueça todos os conselhos para ficar em pé, pois isso pode machucar seus joelhos e costas. Flexione os quadris para levar a parte superior do corpo à frente dos quadris. Ao mesmo tempo, afaste os ombros das orelhas para evitar ficar tenso e curvar-se.
Dica de conforto na aula
Se você leva o ciclismo a sério, comprar uma capa de assento ou um calção de ciclismo acolchoado de qualidade pode adicionar algum conforto para que você possa se concentrar em tirar o máximo proveito do seu treino.
Riscos
Tenha cuidado para não se esforçar muito, especialmente no começo. Embora você possa tentar acompanhar a aula, também precisa ouvir seu próprio corpo. Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer lesões ou problemas médicos que possam interferir no seu uso de bicicleta.
Certifique-se de beber bastante água antes de cada sessão de ciclismo. Beber água nos dias antes e depois ajuda você a se manter hidratado.
Se você trabalha em uma escrivaninha e já passa muito tempo sentado, certifique-se de equilibrar as aulas de ciclismo indoor com outras atividades, como alongamento, treinamento de força e resistência e exercícios em que você movimenta seu corpo em toda a sua amplitude de movimento.
Fazer uma abordagem moderada é a melhor maneira de se manter seguro e evitar lesões. Aumente lentamente para que você não corra o risco de se esgotar se forçando demais, cedo demais.
É normal se sentir especialmente cansado e dolorido após as primeiras aulas, mas você pode descobrir que é capaz de suportar períodos mais longos e intensos de ciclismo. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O takeaway
O ciclismo indoor pode melhorar sua aptidão física geral, aumentando a força e a resistência cardiovascular. As aulas também podem ajudar a melhorar o seu humor e proporcionar uma atividade saudável e agradável.
As aulas de ciclismo indoor podem ser caras, especialmente se você escolher uma aula com um instrutor popular e equipamento especial, mas os benefícios podem fazer o custo valer a pena.
Para ver os resultados, comprometa-se a fazer três a seis aulas por semana por um período de vários meses. Acompanhe as aulas para continuar colhendo os benefícios.
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