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Para fazer o exercício de tração facial, você pode usar uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência. Uma máquina de cabo é o método preferido para fazer esse movimento, pois você pode adicionar mais resistência à medida que fica mais forte.
As bandas de resistência vêm em uma variedade de tensões, mas os praticantes avançados podem não se sentir desafiados o suficiente, mesmo com as bandas mais fortes.
O que são puxões de rosto?
A tração facial, que também é conhecida como remada alta, tração por corda e tração deltóide posterior, é um exercício de nível intermediário, de acordo com o American Council on Exercise.
Benefícios de puxões faciais
Os deltóides posteriores são os principais músculos visados no exercício de tração facial. Além disso, os rombóides, que permitem que você junte as omoplatas, e o trapézio médio (parte superior das costas) também desempenham um papel na execução desse movimento.
Treinar essas áreas é a chave para reduzir lesões nos ombros, manter uma boa postura e prevenir desequilíbrios musculares que muitas vezes acontecem devido a muito trabalho torácico.
Além disso, os ombros e os músculos da parte superior das costas ajudam em várias atividades físicas e tarefas diárias que exigem puxões ou alcance. Como você realiza esse movimento em pé, também recrutará os músculos do core, que ajudam na estabilidade e equilíbrio, de acordo com a Harvard Health.
Rosto em pé puxando os músculos
Os seguintes músculos são trabalhados ao realizar o exercício de puxar o rosto:
- deltóides
- rombóides
- trapézio
- músculos centrais
A face do cabo puxa
Na academia, você verá muitas pessoas realizando puxões faciais em uma máquina de cabo com um acessório de corda. Ocasionalmente, algumas pessoas usam um acessório de barra reta, mas isso altera a amplitude de movimento. Portanto, sempre que possível, use uma corda.
Aqui estão as etapas para realizar a tração facial.
- Prenda um acessório de corda com alças duplas em uma polia alta giratória. Deve ser aproximadamente na altura da cabeça ou ligeiramente acima.
- Selecione a resistência apropriada na pilha de pesos. Lembre-se, este não é um exercício de poder. Vá mais leve e concentre-se na forma e na função.
- Fique de frente para a polia com os pés separados na largura do quadril.
- Alcance e segure as alças da corda com ambas as mãos em uma posição neutra, as palmas voltadas para dentro.
- Dê alguns passos para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos e os joelhos ligeiramente dobrados. Levante o peito, role os ombros para trás e envolva os músculos centrais.
- Puxe as alças em direção à testa até que suas mãos estejam na frente dos ombros. Você sentirá suas omoplatas se retraírem ou apertarem juntas. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Endireite lentamente os braços, volte à posição inicial e repita. Não deixe o peso descansar sobre a pilha até terminar o conjunto.
Rosto com faixas puxando
Se a academia estiver movimentada ou você estiver se exercitando em casa, você ainda pode incorporar flexões faciais em seu treino usando uma faixa de resistência. Você vai querer um que esteja aberto, não enrolado, para que possa ancorá-lo em algo resistente, como um poste ou uma árvore, se estiver em casa.
A maioria das academias tem uma área designada para faixas de resistência que permitem pendurar a faixa em um ponto alto de fixação.
- Pendure ou prenda a banda em um ponto de fixação fixo.
- Segure cada lado da pulseira com as mãos. As palmas estarão voltadas para dentro.
- Aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe lentamente a faixa em direção aos ombros.
- Faça uma pausa de alguns segundos e volte à posição inicial. O foco está na forma e na compressão das omoplatas.
Maneiras de garantir uma banda de resistência
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Dicas para dominar a tração facial
- Aperte as omoplatas juntas. Esta é a melhor dica para usar ao fazer puxões faciais. Conforme você puxa a corda em direção ao seu corpo, aperte as omoplatas uma contra a outra. Você pode até imaginar que tem uma bola de golfe entre as omoplatas e precisa juntá-las para mantê-la no lugar.
- Use um peso mais leve. Os deltóides posteriores, que são os principais músculos visados nas flexões faciais, são um pequeno grupo de músculos. Se você estiver usando uma resistência muito pesada, há uma boa chance de usar músculos maiores e mais fortes para realizar o movimento, o que anula o propósito do exercício. O objetivo é sentir a parte posterior dos ombros fazendo a maior parte do trabalho.
- Concentre-se na forma. O sucesso deste exercício decorre da sua capacidade de manter uma boa postura. Isso significa que você está de pé, com os cotovelos apontando para fora, as palmas das mãos voltadas para dentro e os ombros para baixo e para trás. Se o peso for muito pesado, há uma tendência de cair para a frente e sair dessa postura, o que aumenta a tensão na parte inferior das costas e tira a tensão da área que você está tentando atingir.
- Mude sua postura. Se você sentir que a parte inferior das costas está fazendo a maior parte do trabalho ou se estiver sentindo dor e desconforto nessa área, assuma uma postura cambaleante. Você também pode se ajoelhar e realizar este exercício.
Exercícios semelhantes que trabalham os mesmos músculos
Embora a tração facial seja uma excelente escolha para treinar os deltóides traseiros, é uma boa ideia trocá-la ocasionalmente por movimentos semelhantes. Realizar o mesmo exercício sempre que treinar pode aumentar o risco de lesões, diminuir os ganhos e tornar-se um pouco enfadonho.
Aqui estão alguns exercícios que visam os mesmos grupos musculares:
- linha com halteres
- lat pulldown
- mosca do cabo traseiro
- mosca com haltere delt traseiro
- pullups
Se você estiver fazendo um treino push-pull, a superposição de flexões faciais com flexões é uma excelente maneira de equilibrar os músculos trabalhados nesses dois exercícios.
O takeaway
O puxão para o rosto é um dos vários exercícios para a parte superior do corpo que você pode incluir em sua rotina geral de exercícios. Além de melhorar a saúde geral do ombro e os padrões de movimento, também aumenta a força do ombro e a estabilidade escapular.
Você pode adicionar este movimento a um treino para a parte superior do corpo ou treino específico para ombros ou costas. Se você sentir qualquer dor ou desconforto ao realizar puxões faciais, diminua a resistência, verifique sua forma e consulte um fisioterapeuta ou personal trainer certificado para obter ajuda.
