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Você deveria se tornar vegetariano?
As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por vários motivos. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma forma de ser mais saudável ou evitar os hormônios usados em alimentos de origem animal. Para outros, comer dessa forma tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.
Se você está considerando uma dieta vegetariana, deve considerar que tipo de vegetariano você será. Depois de decidir quais alimentos você vai evitar, você também vai querer elaborar um plano para garantir que você seja capaz de obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa.
Tipos de dieta vegetariana
Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:
Vegetariano
Se você segue uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, frango ou peixe. Esta categoria de comedores pode ser dividida ainda por quais produtos de origem animal você escolhe incluir em sua dieta:
- ovo-lacto-vegetarianos comem ovos e laticínios
- lacto-vegetarianos comem laticínios, mas não ovos
- ovo vegetarianos comem ovos, mas não laticínios
Vegan
Se você está seguindo uma dieta vegana, não come carne, frango ou peixe. Você também não consome laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal, como gelatina ou mel.
Vegetariano parcial
Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.
- pescatarians comem peixe, mas evitam todas as outras carnes
- polo-vegetarianos comem aves, mas evitam outras carnes e peixes
Flexitarista
Outros seguem o que é conhecido como dieta semivegetariana ou flexitariana. As pessoas que seguem essa dieta comem principalmente alimentos vegetais, mas podem ocasionalmente incluir carne, laticínios, ovos, aves e peixes em pequenas quantidades.
Quais são os benefícios de uma dieta vegetariana para a saúde?
Existem muitos benefícios em uma dieta vegetariana quando seguida corretamente. Se você está evitando carne, mas apenas comendo pães e massas processados, excesso de açúcar e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que você colha muitos dos benefícios desta dieta.
1. Bom para a saúde do coração
Os vegetarianos podem ter até um terço menos probabilidade de morrer ou serem hospitalizados por doenças cardíacas. Claro, as escolhas alimentares são importantes - vegetarianas ou não.
Se você deseja os benefícios protetores do coração da dieta, certifique-se de escolher:
- grãos integrais ricos em fibras
- leguminosas
- nozes
- vegetais e frutas
- outros alimentos de baixo índice glicêmico
A ideia é consumir fibra solúvel e escolher alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Ao fazer isso, você pode reduzir o colesterol e o risco geral de ataque cardíaco.
2. Reduz o risco de câncer
Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem na redução do risco de câncer.
Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduziu o risco de câncer em geral. Além disso, o estudo descobriu que certos tipos de dietas sem animais reduziram o risco de tipos específicos de câncer:
- descobriu-se que uma dieta vegana reduz o risco de câncer mais do que outras dietas
- uma dieta vegana também ofereceu a maior proteção contra cânceres específicos para mulheres
- descobriu-se que uma dieta ovo-lacto-vegetariana oferece a maior proteção contra o câncer do trato gastrointestinal
No entanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa no risco de câncer colorretal entre pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
Muitos estudos afirmam que uma dieta repleta de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a ingestão das cinco porções diárias recomendadas.
Ser exclusivamente vegano não é absolutamente necessário porque uma dieta baseada em vegetais com grande ingestão de frutas e vegetais também pode ser benéfica.
3. Previne diabetes tipo 2
Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e complicações associadas. Isso remete à escolha de alimentos de baixo índice glicêmico que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, como grãos inteiros, legumes e nozes.
Em um estudo, os vegetarianos tinham metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não vegetarianos.
4. Reduz a pressão arterial
Há muito tempo, os pesquisadores começaram a notar que as pessoas que não comem carne podem ter pressão arterial mais baixa. Estudos têm mostrado que vegetarianos, especialmente veganos, têm pressão arterial mais baixa do que seus homólogos carnívoros.
Os alimentos vegetais tendem a ter menos gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo na pressão arterial. Frutas e vegetais também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão arterial.
5. Diminui os sintomas da asma
Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois dos 24 participantes que comeram uma dieta vegana por um ano viram melhorias, incluindo menos dependência de medicamentos.
Acredita-se que certos alimentos de origem animal podem produzir uma resposta alérgica ou inflamatória, portanto, remover esses alimentos da dieta pode reduzir essas respostas.
6. Promove a saúde óssea
As taxas de osteoporose são mais baixas em países onde as pessoas comem principalmente dietas vegetarianas. Os produtos de origem animal podem realmente forçar o cálcio para fora do corpo, criando perda óssea e osteoporose.
Em um estudo, pessoas que seguiram uma dieta ovo-lacto-vegetariana por 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos mineral ósseo quando atingiram os 80 anos. Os onívoros, ou comedores de carne, neste estudo tinham 35% menos mineral ósseo no mesma idade.
A dieta vegetariana é segura?
Os riscos associados a seguir uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.
Você pode, tecnicamente, ser um vegetariano fazendo uma dieta composta inteiramente de bolos, batatas fritas e milkshakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios para a saúde podem não se aplicar.
Lembre-se: calorias vazias podem entrar em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.
E na gravidez e para crianças?
Mulheres grávidas e lactantes podem obter os nutrientes de que precisam com uma dieta vegetariana. O mesmo acontece com as crianças.
Se você está seguindo uma dieta vegana e está grávida, amamentando ou é uma criança, pode ser necessário suplementar com vitamina B12, vitamina D. Adicional de ferro, ácido fólico e ômega-3 também pode ser uma boa ideia, embora os vegetarianos possam, na verdade, consumir mais ácido fólico do que pessoas em uma dieta que inclui carne. Saiba mais sobre os suplementos que você pode precisar em uma dieta vegana.
Como se tornar vegetariano
Defina uma data ... ou não
Você deveria esfriar peru? Isso é contigo. Você pode optar por marcar em seu calendário a data em que iniciará sua dieta vegetariana. Ou você pode optar por uma abordagem mais gradual.
Você pode descobrir que funciona melhor primeiro desistir da carne vermelha, depois das aves e, em seguida, dos peixes. Ou você pode mudar sua despensa para tudo vegetariano para começar do zero.
Você também pode escolher determinados dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar Meatless Mondays. Você pode adicionar mais dias lentamente à medida que se acostumar a seguir esta dieta.
Resistir à tentação
Existem muitas formas de dieta vegetariana, por isso nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isso, se você está procurando evitar certos alimentos por um motivo específico, pode considerar a possibilidade de procurar alternativas saborosas navegando no supermercado.
Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, nuggets de “frango” e todos os tipos de alternativas semelhantes à carne. Lembre-se de que alguns desses alimentos são muito processados e podem não ser a melhor escolha para consumi-los regularmente.
Outra abordagem é se concentrar em experimentar novos alimentos vegetarianos em vez de se concentrar no que você não pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que não sabia que gostava.
Trocar ingredientes
Você ainda pode cozinhar muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegano.Freqüentemente, você pode substituir a proteína principal por uma fonte vegetariana, como tofu ou tempeh. Se a receita tiver um caldo de origem animal, você pode usar caldo de vegetais. Se você está evitando laticínios, experimente um leite não lácteo, como amêndoa ou soja.
Aqui estão algumas trocas:
Torne-se um especialista em leitura de rótulos
Os ingredientes de origem animal podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos de mercearia ou itens de menu favoritos. Leia os rótulos com atenção e familiarize-se com as fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.
Aqui estão alguns a serem observados:
- A gelatina é derivada de colágeno animal e freqüentemente encontrada em alimentos processados, como salgadinhos de frutas, marshmallows e gelatina.
- O mel vem de abelhas, o que os veganos em particular podem tentar evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos assados e chás aromatizados.
- A caseína é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrado em queijos e até mesmo em alguns queijos vegetarianos e produtos não lácteos, como queijo de soja e creme de café.
- O soro de leite é um subproduto da fabricação de queijo. É encontrado em certos pães e doces.
- L. cisteína vem de penas ou cabelo humano. É usado como um condicionador de massa em produtos de panificação embalados e assados.
Recursos e livros de receitas
Para encontrar mais informações sobre dietas e nutrição à base de plantas, visite:
- Academia de Nutrição e Dietética
- O Grupo de Recursos Vegetarianos
- Sociedade Vegetariana do Reino Unido
Precisa de mais inspiração? Confira estes livros e livros de receitas:
- “The New Becoming Vegetarian”
- “Tornando-se Vegan: A Referência Completa para Nutrição Baseada em Plantas”
- “The Oh She Glows Cookbook”
- “O livro de receitas vegetarianas para iniciantes”
- “The Complete Vegetarian Cookbook”
- “Love Real Food: More Than 100 Feel-Good Vegetarian Favorites”
Fontes de proteína sem carne
A proteína é responsável por ajudá-lo a ganhar peso e músculos saudáveis, além de produzir qualquer coisa, desde o sangue até o tecido conjuntivo. Ele também desempenha um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.
Você pode pensar em carne quando pensa em proteína, mas também existem boas fontes vegetais desse nutriente.
* Veganos e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas ovo-lacto, ovo e vegetarianos parciais podem.
Quanta proteína você precisa?
A recomendação diária para ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (ou 0,36 onças por libra) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que se você pesa 135 libras, precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora possa precisar de mais ou menos proteína, dependendo de sua idade e nível de atividade.
Como obter vitamina B-12
A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.
Ovo-lacto-vegetarianos podem encontrar bastante vitamina B-12 em fontes como laticínios e ovos. Se você segue uma dieta vegana, pode ser mais difícil encontrá-la e pode ser necessário procurar alimentos fortificados ou suplementos.
Aqui estão algumas fontes de vitamina B-12 sem carne:
De quanta vitamina B-12 você precisa?
A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam de 0,9 microgramas a 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou amamentando devem ter como meta 2,6 a 2,8 microgramas.
Como obter ômega-3
Os ácidos graxos, como o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), são nutrientes essenciais a serem incluídos na dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas, e problemas imunológicos, como eczema.
As pessoas costumam associar o ômega-3 aos frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora haja debate sobre a conversão de ALA em DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado de ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.
Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3:
De quanto ácido graxo ômega-3 você precisa?
A recomendação dietética para ácidos graxos ômega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e amamentando precisam de 1,3 a 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.
Evitar carne ao comer fora de casa
Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até ser capazes de alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você pedir.
Por exemplo, se o bacon estiver incluído em uma salada ou em uma omelete, você pode pedir que ele fique fora do prato. Ou se a carne for incluída junto com um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou legume como acompanhamento.
Outras dicas:
- Pesquise o seu restaurante com antecedência. Muitos oferecem menus em seus sites e até mesmo mencionam opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
- Se um item do menu não estiver claro, pergunte ao seu garçom se é vegetariano. Às vezes, sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais ocultos, como caldo de galinha, leite, ovos ou mel.
- Você está fazendo uma viagem? Considere embalar seus próprios lanches e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis em paradas de trânsito e certas cadeias de fast food pode ser complicado.
- Se você estiver indo para um jantar, certifique-se de dizer ao seu anfitrião que você é vegetariano antes de aparecer. Você pode até se oferecer para levar um prato para compartilhar que seja adequado às suas preferências alimentares.
O takeaway
Se você está procurando comer mais frutas e vegetais e potencialmente melhorar sua saúde, uma dieta vegetariana pode valer a pena tentar. Embora fazer a mudança seja provavelmente seguro para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir quaisquer mudanças importantes em sua dieta ou estilo de vida com seu médico. Você pode até considerar uma consulta com um nutricionista se estiver preocupado em atender às suas necessidades nutricionais com alimentos vegetais.
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