Pontuação da dieta Healthline: 3,25 de 5
A dieta de Banting data de 1862 e foi considerada uma forma quase milagrosa de tratar a obesidade. Embora ligeiramente modificado, ele recuperou a popularidade em 2013 como uma forma de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF).
A dieta limita a ingestão de carboidratos quase inteiramente. Ele também promete reverter o diabetes tipo 2 e a pressão alta, bem como melhorar seus níveis de energia e qualidade do sono - tudo ao mesmo tempo que causa perda drástica de peso.
Para alguns, a dieta de Banting se torna um estilo de vida, mas para outros, limitar a ingestão de carboidratos é muito restritivo e insustentável a longo prazo.
Este artigo analisa os prós e os contras da dieta de Banting e informa se ela funciona para a perda de peso.
Quadro de avaliação de revisão de dieta
- Pontuação geral: 3,25
- Perda de peso: 4
- Alimentação saudável: 2,75
- Sustentabilidade: 2,5
- Saúde de corpo inteiro: 2,5
- Qualidade nutricional: 4,75
- Baseado em evidências: 3
CONCLUSÃO: A dieta de Banting elimina quase totalmente um grupo de alimentos. No entanto, incentiva a ingestão de alimentos saudáveis em vez dos processados, e suas múltiplas comunidades podem fornecer o suporte necessário para manter a dieta no longo prazo.
Qual é a dieta de Banting?
A dieta de Banting foi prescrita pela primeira vez a William Banting em 1862 pelo Dr. William Harvey como uma dieta para perda de peso.
O sucesso de William Banting com a dieta o levou a escrever um livreto que popularizou a estratégia de baixo teor de carboidratos para perda de peso, a ponto de a palavra "banting" se tornar o nome do método, bem como um verbo.
Recentemente, Tim Noakes, um cientista e professor sul-africano, trouxe o método de volta aos holofotes depois de experimentar a dieta de Banting e escrever o livro “Revolução da Refeição Real”. Sua opinião sobre a dieta é conhecida como Banting 2.0.
A dieta Banting original incluía quatro refeições diárias, que consistiam principalmente de proteínas e carboidratos restritos - 1 onça (30 gramas) de pão seco em cada refeição e 2 a 3 onças (60 a 90 gramas) de frutas como lanche. Restringia pão, feijão, manteiga, leite, açúcar, cerveja e batatas.
No entanto, a abordagem de Tim Noakes é um pouco diferente.
Banting 2.0 divide o processo em quatro fases - observação, restauração, transformação e preservação - e oferece várias listas de alimentos e planos de refeição estruturados para simplificar a abordagem de baixo teor de carboidratos.
Ele ainda restringe carboidratos até certo ponto e sua composição de macronutrientes se assemelha à dieta cetônica, com menos de 5–10% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, 65–90% de gordura e 10–35% de proteína.
Ainda assim, ambas as versões da dieta prometem perda extrema de peso, níveis mais altos de energia, melhor qualidade do sono, sensação de fome reduzida e maior sensação de bem-estar geral.
Este artigo se concentra na versão mais recente de Noakes da dieta de Banting.
ResumoA dieta de Banting é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, muito semelhante à dieta ceto. Alega que melhora os níveis de energia, sono e bem-estar geral, ao mesmo tempo que causa perda de peso.
Como seguir a dieta de Banting
A dieta de Banting é dividida em quatro fases que visam facilitar a transição para um estilo de vida LCHF.
Embora você possa seguir a dieta por conta própria, há um curso online disponível para aqueles que desejam mergulhar nela com um plano de refeições Banting estruturado e personalizado.
O curso oferece um guia passo a passo, receitas, suporte diário opcional de um treinador e workshops semanais de mentalidade para ajudar a gerenciar as tentações e tornar a transição mais suave.
Fase 1: Observação
Durante esta fase de 1 semana, você deve seguir sua dieta atual sem fazer nenhuma modificação.
Ele o incentiva a rastrear e registrar tudo o que você come para descobrir como reage aos alimentos.
Fase 2: Restauração
A fase de restauração tem como objetivo restaurar a saúde intestinal e acostumar você ao modo de comer de Banting.
Esta fase pode durar de 2 a 12 semanas, dependendo de sua meta de perda de peso. No geral, você deve segui-lo por 1 semana para cada 5 kg de peso que deseja perder.
Durante esse tempo, você será apresentado a uma série de listas de alimentos. Você deve eliminar todos os alimentos das listas Vermelha e Vermelha clara e, em vez disso, confiar nas listas Verde e Laranja.
Uma vantagem é que não há contagem de calorias ou controle de porção nesta fase.
Fase 3: Transformação
A fase de transformação apresenta a dieta Banting original.
Ele pega seus hábitos alimentares recém-desenvolvidos e corta a ingestão de carboidratos para atingir a cetose, que visa colocá-lo em um modo de queima rápida de gordura.
Para tornar isso possível, o método incentiva você a se limitar aos alimentos da Lista Verde, enquanto adiciona os da Lista Laranja aos alimentos proibidos - junto com as Listas Vermelhas mencionadas anteriormente.
Essa terceira fase dura o tempo que você leva para atingir o peso desejado, e você deve controlar suas refeições por alguns dias a cada duas semanas.
Além disso, a fase inclui “hacks de estilo de vida”, como jejum intermitente, dicas de exercícios e sono e meditação para evitar atingir um patamar de perda de peso.
A fase de transformação deve melhorar a clareza mental, o sono, a acne e as irritações da pele, além de até erradicar a dor nas articulações.
Fase 4: Preservação
Esta fase final, que deve durar indefinidamente, começa quando você atinge o peso desejado. Destina-se a ajudá-lo a manter seu novo peso a longo prazo.
Esta é uma fase mais flexível, pois você poderá reintroduzir alimentos que não são permitidos na fase anterior. O objetivo é determinar quais você pode comer com segurança sem ganhar peso.
Novamente, não há rastreamento de alimentos durante esta fase, e você pode seguir as listas de alimentos da seguinte forma:
- Verde: sem limitações
- Laranja: coma com moderação
- Vermelho claro: quase nunca ou em ocasiões especiais
- Vermelho: nunca
- Cinza: depende de você
Você sempre pode retornar à fase anterior se sentir que perdeu o controle do seu peso.
ResumoA dieta de Banting é dividida em quatro fases, mas, em última análise, destina-se a guiá-lo em um novo modo de vida. Você começa a fazer alterações na segunda e na terceira fases, e a quarta permite um pouco de flexibilidade.
Alimentos para comer e evitar
A dieta de Banting fornece várias listas de alimentos para comer e evitar.
Lista verde
Esta lista inclui alimentos que você pode comer sem restrições.
- Frutas e vegetais: vegetais com folhas verdes, corações de alcachofra, berinjela, aspargos, feijão e couve de Bruxelas, brócolis, feijão verde, repolho, couve-flor, aipo, acelga, abobrinha, pepino, endívia, erva-doce, alho, abóbora, couve, alho-poró, limão e lima, alface, sarna, cogumelos, azeitonas, cebolas, quiabo, palmito, pimentão, radicchio, rabanete, ruibarbo, rúcula, chalota, espinafre, cebolinha, ervilha, tomate e nabo
- Carnes, peixes e aves: todas as carnes, aves, peixes, frutos do mar, miudezas e carnes curadas naturalmente (ou seja, pancetta, salame, presunto parma, bacon, carne seca, coppa (capocollo) e biltong), ovos, caldo de osso caseiro e queijos, como brie, camembert, gorgonzola, roquefort, mussarela, feta, ricota, cheddar, gouda, emmental, parmesão e pecorino
- Bebidas: chás de ervas sem cafeína, águas com sabor e água pura
- Condimentos: todos os tipos de vinagre e molho de soja fermentado ou tamari
- Alimentos fermentados: iogurte de coco e kefir, manteiga e queijo kefir, kimchi, kefir de leite, pickles fermentados naturalmente e chucrute
- Gorduras: qualquer gordura animal fundida, abacate, manteiga, ghee, creme, óleo de coco, óleos de frutas e nozes, maionese e sementes
Lista laranja
De acordo com o método, os alimentos da lista laranja oferecem vários benefícios à saúde, mas podem atrapalhar sua jornada para perder peso se consumidos sem restrições. Assim, os alimentos desta lista devem ser apreciados com moderação.
- Nozes: todas as nozes cruas e manteigas de nozes sem açúcar
- Laticínios: leite e substitutos do leite, queijo cottage e cream cheese, iogurte integral e creme de leite
- Frutas: maçãs, damascos, bananas, mirtilos, amoras, cerejas, clementinas, figos frescos, groselhas, granadilla, uvas, goiaba, jaca, kiwi, kumquats, litchis, nêsperas, mangas, nectarinas, laranja, mamão, peras, pêssegos, caqui , abacaxi, banana, ameixa, romã, marmelo, framboesa, carambola, morango, tangerina, polpa de tamarindo e melancia
- Bebidas: chá e café com cafeína
- Leguminosas e leguminosas: todas as leguminosas, alfafa, feijão, grão de bico e lentilhas
- Alimentos fermentados: kefir de água e kombuchá
- Frutas e vegetais: beterraba, abóbora, milho bebê, cenoura, cabaça, mandioca, aipo, milho, edamame, beterraba dourada, abóbora Hubbard, jicama, pastinaga, ervilha, batata, abóbora, rutabaga, abóbora espaguete e batata doce
Lista vermelha clara
Você dificilmente deve consumir os alimentos desta lista.
- Smoothies e sucos de vegetais: smoothies de frutas e iogurtes sem frozen iogurte ou sorvete, bem como sucos de vegetais sem adição de suco de frutas
- Guloseimas e chocolate: chocolate amargo (80% e acima), frutas secas, mel e xarope de bordo puro
- Grãos sem glúten: amaranto, araruta, trigo sarraceno, farelo, macarrão sem glúten, painço, aveia, pipoca, quinua, arroz, sorgo, quinua, tapioca e teff
- Farinhas: farinhas de amêndoa, coco, milho, grão de bico, ervilha e arroz, polenta e farinha de milho
Lista Vermelha
Esta é provavelmente a lista mais importante, pois inclui os alimentos que você nunca deve comer.
- Alimentos em geral: fast food, alimentos com adição de açúcar, batatas fritas e condimentos açucarados, como ketchup, molhos e marinadas
- Doces: todos os doces e chocolates não escuros, adoçantes artificiais, agave, frutas enlatadas, açúcar de coco, cordiais, frutose, glicose, geléia, malte, xarope de malte de arroz, açúcar e xarope dourado
- Glúten: cevada, bulgur, cuscuz, durum, einkorn, farina, farinha de graham, trigo Khorasan (kamut), matzo, orzo, centeio, semolina, espelta, triticale, trigo e germe de trigo
- Produtos à base de grãos: todos os alimentos empanados ou empanados comerciais, cereais matinais e todos os biscoitos
- Bebidas: bebidas energéticas, refrigerantes, sucos comerciais, chás gelados comerciais, leites aromatizados e milkshakes
- Alimentos relacionados a laticínios: creme de café, pasta de queijo comercial, leite condensado, sorvete e iogurte congelado comercial
- Gorduras: manteiga para barrar, óleo de canola, óleo de milho, óleo de semente de algodão, margarina e gordura, óleo de farelo de arroz e óleo de girassol e cártamo
- Carnes processadas: salsichas altamente processadas e carnes curadas com açúcar
Lista cinza
A lista cinza contém alimentos que se encaixam na dieta de Banting, mas retardariam seu progresso, então eles são deixados a seu critério.
- Guloseimas: Banting assados e sorvete sem açúcar
- Adoçantes: xilitol, eritritol, isomalte, pó de estévia e sucralose
- Bebidas: todas as bebidas alcoólicas, shakes de proteína e suplementos
- Proteínas vegetarianas: tofu fermentado naturalmente, proteína de ervilha e soja processada
ResumoA dieta de Banting o incentiva a evitar alimentos altamente processados e optar por alimentos saudáveis. Também limita o glúten, alimentos ricos em açúcar, amidos, laticínios e cafeína.
É eficaz para perder peso?
Embora não haja pesquisas sobre a dieta de Banting em si, há muitas evidências científicas que apoiam a abordagem da LCHF para perda de peso.
Ao restringir os carboidratos, o corpo é estimulado a maximizar a oxidação da gordura para atender às demandas de energia. Isso significa que as dietas com LCHF dependem principalmente de gorduras para produzir energia.
A pesquisa sugere que pode haver dois mecanismos diferentes por trás do sucesso da dieta LCHF - aumento da sensação de saciedade e uma vantagem metabólica específica.
Estudos mostram que pessoas em dietas LCHF com acesso irrestrito a alimentos não consomem necessariamente mais calorias do que pessoas em dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos (LFHC) porque tendem a sentir menos fome e, portanto, reduzem sua ingestão alimentar geral.
Além disso, as dietas com LCHF geralmente levam a uma ingestão maior de proteínas, o que também promove sensação de saciedade e menos casos de hipoglicemia rebote ou níveis baixos de açúcar no sangue, uma causa comum de fome em pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos.
Em relação à alegada vantagem metabólica, os cientistas atribuem a um efeito termogênico aumentado da ingestão de proteínas, um maior turnover de proteínas para gliconeogênese ou perda de energia através da excreção de cetonas no suor ou na urina.
O efeito termogênico dos alimentos é a energia necessária para digerir, absorver e dispor de seus nutrientes, enquanto a gliconeogênese é a produção de glicose a partir de gorduras ou proteínas.
Além disso, ao eliminar os alimentos das duas listas vermelhas, você tem mais chances de perder peso mais rápido, uma vez que alimentos processados e açucarados estão associados ao excesso de peso.
Por fim, os truques do estilo de vida mencionados acima, como o jejum intermitente, também podem contribuir para a perda de peso, pois demonstrou aumentar o metabolismo e ajudar a queimar mais gordura.
ResumoA dieta de Banting pode ajudá-lo a perder peso porque combina uma série de estratégias que promovem a perda de gordura, como aumentar a sensação de saciedade, eliminar alimentos processados e açucarados e praticar o jejum intermitente.
Benefícios adicionais
Seguir uma dieta LCHF como a dieta de Banting pode levar a outros benefícios potenciais à saúde.
Marcadores metabólicos aprimorados
As dietas com LCHF podem ajudar a reduzir os fatores de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Evidências científicas mostram que eles podem reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina, razão pela qual as dietas com LCHF estão ganhando popularidade como potenciais tratamentos de primeira linha para o diabetes tipo 2.
Eles também parecem diminuir os níveis de triglicerídeos e hipertensão, aumentar o colesterol HDL (bom) e reverter a doença hepática gordurosa não-alcoólica.
Por exemplo, em um estudo de 12 semanas em 26 pessoas com excesso de peso, aqueles que seguiram uma dieta LCHF melhoraram seus níveis de glicose, resistência à insulina, triglicerídeos, colesterol HDL (bom) e HbA1c, em comparação com aqueles no grupo HCLF.
O teste de HbA1c - ou teste de hemoglobina glicada - mede seus níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 3 meses e é usado como uma ferramenta de avaliação para controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Concentra-se em alimentos saudáveis
Ao restringir alimentos processados e açucarados, a dieta leva quase que automaticamente a uma maior ingestão de alimentos saudáveis e mais nutritivos.
A alta ingestão de alimentos processados está associada ao aumento do estresse oxidativo e inflamação, levando ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como câncer e doenças cardíacas e, portanto, aumentando o risco de mortalidade.
Ao contrário, os padrões de alimentação saudáveis que se concentram no aumento da ingestão de frutas e vegetais parecem diminuir o risco, pois seus nutrientes ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Portanto, a dieta de Banting provavelmente beneficiará sua saúde.
ResumoA dieta de Banting limita os carboidratos e promove a ingestão de alimentos saudáveis, o que leva a inúmeras melhorias para a saúde.
Possíveis desvantagens
Embora a dieta de Banting ofereça inúmeros benefícios à saúde, suas desvantagens potenciais não podem ser ignoradas.
Altamente restritivo
Além de eliminar alimentos processados e açucarados, as listas de alimentos da dieta de Banting também restringem grãos e limitam frutas, legumes, laticínios e nozes.
As evidências mostram que o consumo desses grupos de alimentos pode ser benéfico para a prevenção do diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Além disso, ao restringir legumes, laticínios e nozes, e classificar o tofu como um “alimento da área cinzenta”, a dieta torna difícil para os veganos e vegetarianos seguirem o plano.
Por fim, o caráter restritivo da dieta pode dificultar a manutenção a longo prazo, o que pode acabar prejudicando sua eficácia.
No entanto, alguns podem achar que o apoio de comunidades online ou dos treinadores e webinars do curso é tudo de que precisam para mantê-los em movimento.
Faltam evidências de longo prazo
Embora os benefícios de um LCHF comendo patterin como a dieta de Banting pareçam promissores, não há evidências humanas suficientes para apoiar sua segurança a longo prazo.
Alguns estudos em humanos e animais sugerem potenciais efeitos adversos a longo prazo das dietas de LCHF nos níveis de colesterol LDL (mau) e na elasticidade dos vasos sanguíneos, que podem ser prejudiciais à saúde do coração.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender como as dietas com baixo teor de carboidratos afetam a saúde do coração por longos períodos.
Portanto, alguns acreditam que as desvantagens potenciais de seguir esse tipo de dieta em longo prazo superam seus benefícios potenciais.
ResumoA dieta de Banting restringe muitos grupos de alimentos associados a vários benefícios para a saúde, e há poucas evidências sobre seus efeitos para a saúde a longo prazo.
Menu de amostra
Veja como seriam os três dias da dieta de Banting durante a Fase 2 (fase de restauração):
Dia 1
- Café da manhã: 2-3 ovos - mexidos ou fritos - com abacate, queijo, tomate e bacon; café à prova de balas também é permitido
- Almoço: filé de peixe grelhado com rodelas de batata-doce e legumes salteados
- Lanche: iogurte grego e nozes de macadâmia
- Jantar: uma porção de proteína de sua escolha - carne de vaca, porco, frango ou peixe - servida com vegetais salteados, uma salada e purê de couve-flor
Dia 2
- Café da manhã: 1/4 xícara de granola Banting - nozes e sementes torradas com alguns temperos - com iogurte e 1–2 ovos cozidos
- Almoço: uma grande salada de frango grelhado com queijo cottage
- Lanche: fatias de maçã com manteiga de nozes
- Jantar: filé de salmão com abacate e aspargos grelhados
Dia 3
- Café da manhã: smoothie de leite de coco com manga, mamão e um punhado de nozes
- Almoço: fajitas de carne com cebolas grelhadas, cogumelos e pimentões e uma salada de acompanhamento
- Lanche: 1–2 xícaras (240–480 mL) de caldo de osso
- Jantar: alface de porco desfiada enrolada com grão de bico assado
Embora lanches estejam incluídos, o conselho do programa é evitar lanches e, em vez disso, aumentar a ingestão de gordura da refeição anterior para conter a fome.
ResumoA dieta de Banting o incentiva a comer três refeições com LCHF e apenas lanchar se necessário.
O resultado final
A dieta de Banting é um tipo de dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF) que restringe principalmente alimentos ricos em amido, processados e açucarados, em vez de promover a ingestão de alimentos saudáveis para perder peso rapidamente.
Embora não haja evidências científicas sobre a dieta em si, estudos sobre as dietas com LCHF sugerem que eles podem aumentar os marcadores metabólicos de doenças cardíacas e diabetes.
Ainda assim, a dieta é altamente restritiva e não há evidências suficientes sobre os efeitos a longo prazo das dietas com LCHF em humanos.
Portanto, manter uma ingestão de alimentos saudáveis e reduzir a ingestão de alimentos processados enquanto muda para uma dieta moderada em carboidratos pode ser uma abordagem de perda de peso mais sustentável, porém eficiente.
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