Encontre sua nova prática favorita de alívio da ansiedade.
Saúde e bem-estar afetam cada um de nós de maneira diferente. Estas são as experiências de algumas pessoas.
Vamos enfrentá-lo, viver com ansiedade pode ser parecido com um trabalho de tempo integral. Desde os cenários de ruminação constante e “e se”, até o tributo físico que isso cobra do seu corpo - é difícil interromper os sintomas.
É por isso que encontrar maneiras de gerenciar os efeitos diários da ansiedade é tão importante.
Então, pedimos às pessoas que vivem com ansiedade - além de alguns profissionais de saúde mental - que compartilhassem seus truques para passar o dia em que a ansiedade aparecer.
1. Reserve um tempo para se preocupar
A última coisa que você deve fazer é se dar permissão para se preocupar, certo? Não necessariamente. Muitas pessoas com ansiedade consideram útil uma pausa diária para as preocupações.
“A maioria das pessoas que lutam contra a ansiedade está lutando contra o pensamento excessivo e são capazes de desligar sua mente”, diz Jenny Matthews, LMFT.
Como fazer uma pausa para se preocupar
- Reserve 15 minutos por dia para se preocupar.
- Tente fazer uma pausa para as preocupações no mesmo horário todos os dias.
- Se sua preocupação aparecer em qualquer outra hora do dia, anote-a para que você saiba que poderá se preocupar com ela mais tarde, durante o tempo de preocupação.
Anotar sua preocupação para mais tarde o ajudará a aprender como se sentir mais no controle de seus pensamentos e não deixá-los continuar ao longo do dia. Você os está reconhecendo e se dando permissão para voltar a eles.
Matthews diz que conforme você pratica o tempo de preocupação, provavelmente descobrirá que o poder de suas preocupações diárias terá diminuído quando você voltar a elas.
2. Pare e respire fundo algumas vezes
Se você tem tendência a ataques de ansiedade ou pânico, então sabe como é importante respirar corretamente. Os exercícios respiratórios ajudam a desacelerar seus pensamentos, reduzir o estresse e aliviar a ansiedade.
Bryanna Burkhart sabe como lidar com a ansiedade. Ela passou de uma ansiedade severa, depressão e pensamentos suicidas para se tornar uma consultora certificada de vida e sucesso e programadora de neurolinguística certificada.
Para ela, os exercícios de ancoragem ajudam a reduzir a ansiedade de debilitante a altamente funcional.
O truque de aterramento favorito de Burkhart:
- Coloque uma das mãos no coração e a outra na barriga.
- Sinta seus pés firmemente plantados no chão.
- Respire fundo, segure por 5 segundos e expire até a última gota de ar.
- Repita até se sentir ancorado no momento presente.
Dr. Bryan Bruno, diretor médico da MidCity TMS, concorda que a respiração é uma ferramenta importante para ter em sua lista de hacks.
“Uma das maneiras mais rápidas, fáceis e eficazes de reduzir a ansiedade é respirar fundo”, diz ele.
Respirar profundamente pelo diafragma, explica Bruno, o ajudará a aumentar a ingestão de oxigênio, diminuir a frequência cardíaca e relaxar os músculos. Tudo isso reduzirá fisiologicamente sua resposta ao estresse.
3. Mude sua perspectiva sobre a ansiedade
“Quando você vê a ansiedade como uma forma como seu corpo está lhe dando informações, isso o impede de pensar 'ah, algo está errado comigo, eu tenho um transtorno de ansiedade'”, explica Danielle Swimm, MA, LCPC.
Quando você está se sentindo ansioso, Swimm diz para entender que seu corpo está tentando lhe dizer algo.
“Ele serve a um propósito muito funcional para muitas pessoas. Talvez você precise se concentrar em desacelerar mais, melhorar o autocuidado, fazer terapia para superar traumas não resolvidos ou sair do relacionamento tóxico ”, explica ela.
“Uma vez que você começa a ouvir a ansiedade e se conectar mais com seu corpo, sua ansiedade pode melhorar tremendamente”, acrescenta Swimm.
4. Tire isso da sua cabeça
Os pensamentos que circulam em sua cabeça precisam de uma interrupção. Uma maneira de interromper esse ciclo de preocupação é tirar os pensamentos da cabeça.
Burkhart diz que quando ela está passando por preocupações, ela gosta de escrever uma lista de tudo que a está deixando ansiosa.
Em seguida, ela analisa a lista e se pergunta "Isso é verdade?" Se for, ela então se pergunta "O que posso fazer sobre isso?"
Se não há nada que ela possa fazer sobre isso, ela se concentra no que ela posso deixe de lado a situação.
5. Siga sua sugestão de outras pessoas
Quando se trata de ansiedade em viagens, Beth Daigle diz que seu maior problema é decolar e pousar em um avião.
“Empreguei muitas estratégias para evitar um ataque de pânico inoportuno durante o vôo, mas a que se mostrou mais eficaz é prestar muita atenção aos comissários de bordo”, explica Daigle.
“À medida que a inquietação aumenta com cada sacudida do avião ou queda de altitude, avalio atentamente os maneirismos e expressões faciais da tripulação. Se eles estão se movendo em um ritmo normal, têm sorrisos em seus rostos e estão tendo uma conversa agradável, permito que este seja meu sinal de que está tudo bem e está tudo bem respirar e abrir meus punhos ”, diz Daigle.
Nem todos os exercícios para reduzir a ansiedade funcionarão para você, então pode levar um pouco de tempo e prática para encontrar o hack perfeito. Da próxima vez que você sentir que sua ansiedade está tomando conta do seu dia, tente um destes cinco hacks.
Sara Lindberg, BS, MEd, é redatora freelance de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciência do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especializada na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
