Manter uma rotina consistente de meditação pode ser um desafio. Com as demandas da vida diária, tecer na hora de sentar em sua almofada pode parecer impossível.
Quando você finalmente se senta, a natureza chama, você percebe que não comeu o dia todo, ou talvez um gato rebelde encontre o caminho para o seu colo.
Desnecessário dizer que pode ser difícil se concentrar.
Por outro lado, manter uma prática na vida moderna pode parecer quase antitético. Por outro lado, é exatamente para isso que serve a prática de meditação.
O propósito da meditação é nos ajudar a aprender como chegar à nossa situação tal como ela é. Não se trata de criar a atmosfera perfeita ou esperar até o momento perfeito. Na verdade, quando estamos bem no meio disso, pode ser o momento mais rico e frutífero para praticar.
Eu costumava sentir que não estava "fazendo certo" quando me sentava para meditar e não conseguia acalmar minha mente. Às vezes, eu até saía da meditação mais frustrado do que quando comecei.
Eu tinha ouvido pessoas dizerem que não há uma maneira certa de meditar muitas vezes, mas demorou muito para realmente assimilar.
Um dia finalmente me dei conta de que, embora eu apareça para meditar, é exatamente como devo aparecer. A meditação é simplesmente o ato de estar com o que é.
Se eu sentar na minha almofada e houver frustração, eu me sento com ela.
Se há tristeza, eu fico com ela.
Não estou mais usando minha meditação como uma forma de "consertar" meus sentimentos, mas como uma forma de estar com eles.
Dito isso, estar com nossos sentimentos pode ser difícil - muito difícil. No final, as 101 distrações que encontramos e que nos impedem de praticar são apenas disfarces para esse simples fato.
Nossa mente de macaco fará quase qualquer coisa para evitar ficar parada e sentir nossos sentimentos, seja correr para o banheiro uma última vez, lembrar de repente que temos roupa lavada na secadora ou qualquer outra coisa que nos afaste do momento presente.
Felizmente, aprendi algumas estratégias para enganar minha mente e mantê-la, para que eu possa trabalhar com isso, não contra.
Basicamente, você só precisa dar um emprego a ele.
Dê um trabalho à mente
A mente quer se sentir importante. Quer sentir que está comandando o show ou, pelo menos, é o vice-presidente de operações.
Se soubermos que isso vai acontecer, podemos trabalhar com a mente para torná-la menos distração enquanto estamos sentados.
Muitas pessoas pensam que a meditação esvazia a mente. Embora essa ideia seja frequentemente associada à meditação, na verdade ela é considerada o fruto ou o maior resultado da prática na maioria das tradições, não a prática em si.
Sentar para meditar com a expectativa de esvaziar a mente é como se sentar ao piano pela primeira vez e esperar tocar uma sonata espontaneamente.
Em outras palavras, é muito irreal.
Em vez disso, você pode usar as técnicas abaixo para começar a trabalhar com a mente para ensiná-la lentamente a se acalmar, em vez de esperar que desapareça por completo.
Aprendi a maioria dessas técnicas de meditação com meus professores no Trika Mahasiddha Yoga, mas existem infinitas variações de meditação disponíveis. Você pode até ser criativo e inventar o seu próprio para encontrar o que funciona melhor para você.
Visualize
A visualização é uma forma de trabalhar com a imaginação durante a meditação. É especialmente ótimo para pessoas com imaginação ativa e que gostam de sonhar acordado, pois é um território familiar com o qual a mente pode trabalhar.
A visualização vem em muitas formas. Você pode visualizar cores específicas surgindo no corpo ou se ver em um ambiente natural e tranquilo. Você pode até visualizar um herói, mentor ou divindade com quem você sente uma conexão especial.
Uma das minhas meditações de visualização simples favoritas é simplesmente ver meu corpo como um corpo de luz. Esta meditação é direta e simples, mas tem um efeito poderoso em mim.
Tente
Visualize a silhueta do seu corpo sentado em qualquer postura de meditação em que você esteja. Veja a forma das pernas, do torso, dos braços e da cabeça. Sinta o corpo ocupando espaço. Sinta a forma do corpo e o ar contra sua pele.
Então veja uma luz vermelha surgir dentro do corpo, como uma bolsa de seda vermelha com a luz do sol fluindo através dela. Imagine que a luz vermelha seja brilhante além de qualquer tom de vermelho que você já viu.
Veja que a luz vermelha permeia cada centímetro do corpo, preenchendo sua silhueta com uma luz vermelho-rubi. Ele fica cada vez mais brilhante, espalhando-se além dos limites do corpo e alcançando todo o tempo e espaço.
Você pode praticar esta meditação pelo tempo que quiser, concentrando-se em tornar a luz mais brilhante a cada respiração.
Diga isso em voz alta
A meditação não precisa ser silenciosa. Mantras e cânticos são usados desde a pré-história, e você não precisa aprender sânscrito ou tibetano para usá-los. Eles também ganharam atenção nos últimos anos pelos benefícios positivos para a saúde mental e emocional.
Provavelmente, o canto mais conhecido associado à meditação é "om" ou "aum". “Om” não é tecnicamente uma palavra, mas ainda tem um significado rico. Também é ótimo para cantar.
Cantar automaticamente sintoniza você na respiração porque você tem que encher os pulmões antes de cada canto ser tocado.
Minha parte favorita do canto é a vibração que sinto por todo o meu corpo enquanto o faço. Costumo me concentrar em uma área específica que está segurando a tensão, como minha cabeça ou meu coração, e concentro a vibração do meu canto nessa área do corpo.
Pode parecer que você está fazendo uma massagem interna ou seu próprio banho de som privado. Uma das meditações de canto mais simples que conheço é o canto contínuo do “om”.
Tente
Comece em uma posição de meditação sentada. Inspire profundamente na barriga e no peito. Comece a entoar a sílaba “om”, prolongando a vogal e o som consonantal para que o seu canto dure pelo menos 10 segundos.
Ao terminar seu primeiro “om”, inspire e comece novamente.
A cada canto, sinta a vibração se espalhando por todo o corpo. Você pode brincar focalizando-o em áreas específicas que também parecem tensas. Imagine que, à medida que a vibração toca cada área do corpo, a tensão diminui.
Repita quantas vezes você quiser.
Conte isso
Alguns de nós preferem estrutura em nossa meditação. É aqui que entra a contagem. Tudo o que você precisa fazer para usar essa técnica é contar cada respiração de 1 a 10. Quando chegar a 10, comece de novo.
Este pode ser um exercício divertido para medir e melhorar seu foco. Freqüentemente, chego aos 23 e percebo que esqueci de recomeçar aos 10. Se você tende a ficar frustrado enquanto medita, pode ser uma boa oportunidade para se soltar e rir de si mesmo.
Prefiro praticar essa técnica com os olhos abertos e focados em um ponto específico do chão. Isso me ajuda a ficar alerta e me torna menos propenso a esquecer que estou contando.
Tente
Sente-se em uma postura confortável de meditação. Encontre um ponto que esteja pelo menos 3 pés à sua frente e descanse os olhos nele. Inspire profundamente na barriga e no peito e expire completamente. Então conte 1.
Repita a inspiração e a expiração, contando até 10. Quando chegar a 10, comece novamente em 1.
Observe se você esquecer sua contagem ou se seus olhos se desviarem para algum lugar diferente do ponto escolhido no início de sua prática e, com senso de humor, tente novamente.
Faça deitado
A clássica posição de meditação ereta não é a única maneira de fazer isso. Uma das minhas meditações favoritas acontece enquanto estou deitado. É chamado de ioga nidra.
Yoga nidra é a técnica de lavar a consciência através do corpo, uma parte do corpo por vez, semelhante a uma varredura corporal. Ele também emprega configuração de intenção e visualização para um pacote bastante completo.
Quando estou me sentindo cansada ou oprimida, a ioga nidra é minha prática obrigatória. Isso me faz sentir bem, calmo e rejuvenescido.
Às vezes, também me leva a uma soneca. Tudo bem, porque é apenas a maneira do corpo dizer que preciso descansar.
A maneira mais simples de fazer ioga nidra é fazer uma gravação. Eventualmente, você pode fazer uma gravação de sua própria voz usando as técnicas, intenções e visualizações que funcionam melhor para você.
Quando você se sentir realmente confortável com isso, poderá se conduzir através do yoga nidra sem nenhuma gravação.
Para saber mais, existem muitos livros sobre scripts de ioga nidra para experimentá-lo sozinho, bem como práticas gratuitas online.
Tente
Coloque sua gravação na fila e fique confortável. Deite-se com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril e os braços a cerca de 15 centímetros dos lados do corpo. Deixe que os pés se abram e todo o corpo relaxe.
Certifique-se de estar aquecido, usando um cobertor ou meias, se necessário, e descanse a cabeça em uma esteira de ioga, tapete ou cobertor. Evite usar travesseiro, se puder.
Quando estiver confortável, pressione play e deixe a gravação guiá-lo. Yoga nidra é um pouco complicado para fazer sozinho nas primeiras vezes.
Foco nas sensações
Uma das minhas meditações favoritas para ficar aterrado é focar no meu próprio corpo. Eu passo muito tempo trabalhando no computador hoje em dia, e tenho momentos em que esqueço que tenho um corpo.
Quando estou sentado ou em pé em frente ao computador, tento tomar consciência da minha postura. Estou inclinado de uma maneira engraçada? Minha coluna está reta? Meu pé adormeceu e eu não percebi?
Apenas um pouco de consciência por si só é uma mini prática de meditação.
Quando realmente me sento para praticar, medito sobre as sensações. É notável quantas sensações estão ocorrendo no corpo a qualquer momento se apenas nos sintonizarmos com elas.
Esse tipo de prática de meditação pode nos ajudar a nos conectar mais profundamente com nossos corpos e encontrar aceitação para eles, especialmente se às vezes nos sentimos assustados ou ansiosos com as sensações que surgem.
Adoro terminar esta meditação sentindo a energia vital do corpo. É uma ótima maneira de evocar admiração e apreciação pelo simples fato de estar vivo, bem como pelo milagre complexo que é a nossa fisiologia.
Tente
Sente-se em uma postura confortável de meditação e deixe os olhos fecharem. Comece a entrar em sintonia com a forma e a estrutura do corpo, sentindo o corpo como um todo coeso.
A partir daqui, comece a sentir as sensações que surgem no corpo. Talvez você sinta um pequeno formigamento aqui ou uma sensação de zumbido ali. Talvez algumas partes do corpo pareçam pesadas ou densas, enquanto outras parecem leves e arejadas. Algumas partes do corpo também podem ficar quentes, frias ou mesmo entorpecidas.
Simplesmente observe as sensações com aceitação conforme elas surgem, orientando-se a elas com um senso de curiosidade e abertura.
Mova-se com isso
A meditação em movimento é uma ótima opção para aqueles de nós que têm dificuldade em ficar parados. Também pode ser uma ótima opção se você estiver se sentindo lento e achar que uma prática sentada pode colocá-lo para dormir.
Também existem muitas opções de meditação de movimento, como caminhada no labirinto, tai chi ou qi gong.
Uma das minhas maneiras favoritas de incorporar a meditação em movimento é simplesmente adicioná-la sempre que eu for dar um passeio pela minha vizinhança.
Tente
Comece sua caminhada o mais devagar possível, como se você estivesse andando em câmera lenta. Ao inspirar, comece a retirar lentamente o pé direito do chão, começando com o calcanhar e avançando até a planta do pé. Leve o seu tempo antes de levantar totalmente os dedos dos pés.
Ao expirar, comece a abaixar o pé direito de volta à sua frente. Deixe que os dedos dos pés toquem primeiro, depois abaixe lentamente a planta do pé e, por fim, o calcanhar. A maioria de nós caminha colocando os calcanhares primeiro, então isso exige um pouco mais de atenção.
Repita da direita para a esquerda durante a caminhada. Observe se você começa a acelerar ou perde a conexão com as sensações nos pés quando eles tocam o solo.
Mantê-lo curto e doce
Sua meditação não precisa ser longa para ser eficaz. Mesmo a prática breve tem benefícios, e as práticas prolongadas podem não ter benefícios adicionais.
Sessões curtas de meditação também são muito mais práticas. Às vezes, simplesmente fazer uma pausa no trabalho para respirar fundo algumas vezes pode refrescar um pouco no meio do dia.
Se você estiver trabalhando com uma prática sentada, comece com apenas 5 minutos. Conforme você se acostuma com isso, você pode lentamente subir lentamente até ficar sentado por 20 minutos.
Não se esforce
A meditação não foi feita para ser extenuante. Costumo instruir meus alunos de ioga e meditação a encontrar o ponto de encontro entre o esforço e o relaxamento. Este é o lugar ideal para obter o máximo benefício de sua prática.
Você não tem que forçar a mente a ficar quieta. Na verdade, você não pode. A mente é muito parecida com a de uma criança. Vai fazer o que vai fazer. A melhor maneira de trabalhar com ele é redirecioná-lo para atividades mais positivas até que ele aprenda a se estabelecer por conta própria.
Se você está sentindo que sua meditação aumenta a tensão em vez de relaxá-la, você pode estar pressionando demais. Reduza a quantidade de tempo que você está gastando em meditação e tente abordá-la com uma atitude lúdica.
Ser ambicioso sobre a sua prática de meditação não vai te levar a lugar nenhum.
Prepare-se para o sucesso
Use diferentes técnicas e tempos de meditação para descobrir o que funciona melhor para você. Talvez as visualizações realmente façam isso por você, ou talvez tudo o que seu corpo queira fazer seja deitar para uma ioga nidra. Ouça as dicas do seu corpo.
Seja realista com quando, onde e como você medita. Se você tentar espremer a meditação durante a rotina da hora de dormir das crianças, provavelmente vai acabar sendo frustrante para todos.
Seja intencional sobre quantas vezes por dia você deseja praticar e por quanto tempo, mas se não estiver funcionando, não force.
No início da quarentena, tentei aumentar minha prática de meditação para cinco vezes por dia. Eu fiz isso cerca de duas vezes antes de perceber que entre um emprego em tempo integral e gerenciar a escola do meu filho, simplesmente não era realista.
Agora, três está me fazendo bem, e às vezes eu troco uma prática sentada do meio-dia por uma nidra de ioga. Afinal, meditação é aceitar o que é e ser flexível no momento.
Meditação para a vida real
Ter uma prática regular de meditação pode parecer difícil, mas não precisa ser. Abordar sua prática com uma atitude flexível e experimentar para descobrir o que funciona pode ajudá-lo a tornar a meditação uma parte realista de sua vida.
Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos online. Você pode encontrá-la no Instagram.
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