Flexibilidade dinâmica é a capacidade de mover músculos e articulações em toda a sua amplitude de movimento durante o movimento ativo.
Essa flexibilidade ajuda o corpo a atingir todo o potencial de movimento durante as atividades diárias, esportes e exercícios. Isso melhora o desempenho e reduz o risco de lesões.
Para aumentar sua flexibilidade dinâmica, aqueça com exercícios que combinam alongamento e movimentos controlados. Os movimentos devem imitar a atividade que você está prestes a fazer.
Por exemplo, antes de jogar futebol, você vai querer se aquecer com círculos nas pernas para simular chutes. Ao aquecer com exercícios dinâmicos, seu corpo se moverá com mais eficácia durante o treino.
Exercícios e alongamentos
Antes de realizar exercícios dinâmicos, faça 5 a 10 minutos de cardio leve, como correr ou nadar. Isso irá preparar seus músculos para um aquecimento dinâmico.
Ao fazer exercícios dinâmicos, comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente-a gradualmente a cada repetição.
1. Círculos de braço
Este exercício é um excelente aquecimento para natação, arremesso ou treinamento com pesos para a parte superior do corpo.
2. Balanços de braço
Os movimentos dos braços visam os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros e a parte superior das costas.
3. Rolamentos de ombro
Antes de nadar ou jogar, faça este alongamento para preparar os ombros.
4. Torso torcido
As torções do tronco são ótimas para aumentar a mobilidade da coluna. Eles deixarão suas costas prontas para nadar, correr e jogar.
5. Caminhando chutes altos
Andando com chutes altos, ou soldadinhos de brinquedo, estique os isquiotibiais antes de correr ou chutar. Eles também fortalecem os flexores do quadril e quadríceps.
6. Joelho-a-peito
O movimento de elevação do joelho ao peito usa a flexão total do quadril e alonga os glúteos.
7. Chutes traseiros
Este exercício ajuda a alongar os quadríceps, o que prepara as coxas para a corrida.
8. Caminhadas estocadas
Conforme você caminha e se lança, os flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos alongam-se bem.
9. Círculos de perna
Os círculos das pernas aquecem os glúteos, as coxas e os quadris. Às vezes, são chamados de círculos do quadril.
10. Rolos de tornozelo
Este exercício conduz seus tornozelos por toda a amplitude de movimento, tornando-o ideal antes de correr, caminhar e andar de bicicleta.
11. Agachamento lateral de sumô
O agachamento lateral de sumô prepara suas pernas, alongando ativamente os músculos da virilha.
12. Agachamento de rastreamento
Para um exercício dinâmico de corpo inteiro, faça agachamentos antes da atividade cardiovascular.
Músculos trabalhados
Durante o exercício dinâmico, seus músculos se movem e se alongam ao mesmo tempo. Dependendo do movimento, um exercício dinâmico pode fazer suas articulações se estenderem ou girarem.
Os alongamentos dinâmicos também podem trabalhar as articulações por meio de movimentos de um lado para outro e em toda a gama de movimentos de movimento. Isso ajuda as articulações e os músculos a se moverem mais livremente durante o treino.
Benefícios
Os exercícios dinâmicos têm vários benefícios, incluindo:
- Aquecendo os músculos. O alongamento dinâmico aumenta a temperatura dos músculos, o que os ajuda a atingir todo o seu potencial. Também promove o fluxo sanguíneo para garantir que o oxigênio suficiente chegue aos músculos.
- Aumentando a atividade nervosa. Seus nervos movem os músculos enviando sinais elétricos. Ao alongar-se dinamicamente, seus nervos enviam os sinais apropriados antes do início do treino. Isso treina seus nervos e músculos para trabalharem juntos com mais eficiência.
- Usando toda a amplitude de movimento. Muitos exercícios cardiovasculares, como corrida e caminhada, usam amplitudes mínimas de movimento. Eles também são feitos em um plano de movimento, já que você está se movendo em linha reta. Os exercícios dinâmicos envolvem movimentos mais completos, que envolvem melhor os músculos.
- Diminuindo o risco de lesões. O alongamento dinâmico aumenta a mobilidade articular e muscular, o que pode ajudar a prevenir lesões. Em um estudo recente, exercícios dinâmicos para isquiotibiais reduziram a rigidez passiva e aumentaram a amplitude de movimento dos isquiotibiais. Esses fatores estão associados a um menor risco de lesão dos isquiotibiais, uma das lesões mais comuns durante o exercício.
Dinâmico vs. estático
A diferença entre alongamento dinâmico e estático é o movimento. Os alongamentos dinâmicos movem o músculo que está sendo alongado. Normalmente, cada movimento é mantido por apenas um ou dois segundos.
O alongamento estático envolve estender o músculo até sentir tensão e mantê-lo por 15 a 60 segundos. Ao contrário do alongamento dinâmico, não inclui movimento fluido. Exemplos de alongamento estático incluem alongamento em borboleta e alongamento de isquiotibiais.
O alongamento estático pode ajudar a alongar os músculos, o que é ideal para alcançar a flexibilidade ideal.
O resultado final
Os exercícios dinâmicos movimentam os músculos e as articulações em uma ampla gama de movimentos. Esses alongamentos envolvem movimento contínuo, o que prepara o corpo para a atividade.
Isso melhora o desempenho e diminui o risco de lesões, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos. Para incorporar exercícios dinâmicos em seu aquecimento, escolha alongamentos que simulem a atividade que você está prestes a fazer.
Converse com seu médico antes de tentar um novo exercício. Um personal trainer também pode mostrar como se alongar e aquecer com segurança antes de um treino.
