10 Poses de ioga para o alívio da dor ciática

O que é ciática e como a ioga pode ajudar?

O nervo ciático começa na parte inferior das costas e percorre profundamente as nádegas e coxas e ao longo da lateral das pernas. A ciática é causada por compressão, irritação ou lesão do nervo ciático ou das vértebras inferiores. Músculos tensos, sobrecarregados ou lesionados também podem causar ciática.

A dor ciática é uma sensação aguda, latejante ou de queimação que dispara ou se irradia pela perna. Você também pode sentir dormência, formigamento e inflamação. Freqüentemente, a ciática é sentida em apenas um lado do corpo.

Às vezes, a ciática nada mais é do que um pequeno incômodo que causa desconforto moderado, mas pode causar dores graves.

Um pequeno estudo de 2013 descobriu que as posturas de ioga, como Cobra Pose e Locust Pose, são úteis para melhorar os sintomas da ciática. A pesquisa de 2017 aponta para a capacidade do ioga de:

• reduzir a dor lombar crônica
• melhorar as limitações na atividade
• reduzir o uso de medicamentos para a dor

Vamos dar uma olhada em como você pode usar as aplicações terapêuticas da ioga para prevenir, aliviar e curar a ciática.

1. Postura da Criança (Balasana)

A postura da criança é uma ótima maneira de se sintonizar e relaxar seu corpo. Ele alonga e alonga a coluna, promovendo flexibilidade e abertura nos quadris, coxas e região lombar.

Para obter mais apoio, coloque uma almofada ou almofada sob as coxas, tórax e testa.

1. Comece com as mãos e joelhos. Junte os joelhos e afunde os quadris sobre os calcanhares.
2. Estenda os braços à sua frente ou deixe-os descansar ao lado do corpo.
3. Permita que seu torso relaxe completamente enquanto você cai pesadamente sobre as coxas.
4. Concentre-se em aprofundar a respiração para relaxar todas as áreas de tensão ou sensação.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

2. Cão voltado para baixo

Essa flexão para frente ajuda a alinhar seu corpo, aliviando a dor e a tensão. O cão voltado para baixo promove força em todo o corpo, ao mesmo tempo que ajuda a corrigir os desequilíbrios.

1. Comece com as mãos e joelhos. Pressione em suas mãos enquanto levanta os quadris em direção ao teto.
2. Abaixe a cabeça para alinhar as orelhas com os braços ou o queixo em direção ao peito.
3. Dobre os joelhos para inclinar ligeiramente a pélvis para a frente.
4. Mova intuitivamente seu corpo através de quaisquer variações que pareçam apropriadas.
5. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

3. Postura da Meia-Lua (Ardha Chandrasana)

A postura da meia-lua fortalece, estabiliza e equilibra seu corpo. Aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e alonga a coluna, os glúteos e as coxas.

Fique apoiado fazendo esta pose contra a parede. Você pode colocar um bloco sob sua mão.

1. Comece em uma postura ereta, como Triângulo, com o pé direito à frente.
2. Dobre o joelho direito um pouco mais fundo e entregue o peso ao pé direito.
3. Traga a mão esquerda até o quadril.
4. Deslize o pé esquerdo alguns centímetros para a frente ao colocar a mão direita no chão, à frente e à direita do pé direito.
5. Levante a perna esquerda para que fique paralela ao chão, pressionando o calcanhar esquerdo.
6. Gire o torso e o quadril para abri-lo enquanto olha para frente.
7. Para ir mais fundo, levante a mão esquerda em direção ao teto e olhe para cima.
8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.
9. Solte lentamente, dobrando a perna direita e abaixando a perna esquerda até o chão, voltando à posição inicial.
10. Repita no lado oposto.

4. Postura da Cobra (Bhujangasana)

Essa postura calmante fortalece e alonga a coluna, promovendo a circulação e a flexibilidade.

1. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros.
2. Aperte os cotovelos contra o corpo.
3. Inspire para levantar a cabeça, o peito e os ombros.
4. Mantenha uma ligeira curvatura nos cotovelos e mantenha o peito aberto.
5. Envolva suas coxas, parte inferior das costas e abdominais.
6. Segure por até 30 segundos.
7. Solte a postura, descanse e repita 1–3 vezes.

5. Postura de Gafanhoto (Salabhasana)

Essa postura fortalece a coluna, os glúteos e as coxas. Ele estabiliza seu núcleo e parte inferior das costas. Também promove a circulação e a flexibilidade dos quadris.

1. Deite-se de bruços com os dedos entrelaçados na base da coluna.
2. Lentamente, levante o peito, a cabeça e os braços o mais alto que puder.
3. Traga os braços para cima e para longe do corpo.
4. Para ir mais fundo, levante ambas as pernas ou uma perna de cada vez.
5. Envolva os glúteos, a parte inferior das costas e os abdominais.
6. Segure por até 30 segundos.
7. Solte a postura e volte à posição inicial.
8. Descanse e relaxe o corpo por algumas respirações enquanto move suavemente os quadris de um lado para o outro.
9. Repita 1–2 vezes.

6. Postura dos joelhos contra o peito / postura para aliviar o vento (Pawanmuktasana)

Esta é uma postura excelente para aliviar a tensão na parte inferior das costas, quadris e glúteos.

Para sentir a postura com menos intensidade, faça uma perna de cada vez.

1. Deite-se de costas e aproxime os joelhos do peito.
2. Junte os tornozelos e os joelhos ao colocar as mãos na parte de trás das coxas ou nas canelas.
3. Se suas mãos alcançarem, entrelace os dedos ou segure os cotovelos opostos.
4. Para aprofundar o alongamento, levante a cabeça e coloque o queixo contra o peito.
5. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

7. Postura de pombo reclinado (Supta Kapotasana)

Fazer a postura do pombo de costas ajuda a apoiar a parte inferior das costas e coloca menos pressão nos quadris. A postura reclinada do pombo alonga os glúteos e os quadris, bem como o músculo piriforme.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares voltados para o quadril.
2. Dobre o joelho direito e traga o tornozelo direito até a parte inferior da coxa esquerda.
3. Fique aqui se você já sente um alongamento profundo.
4. Para ir mais fundo, levante o pé esquerdo e traga o joelho esquerdo na direção do peito.
5. Entrelace os dedos para segurá-los atrás da coxa esquerda ou da canela.
6. Segure por até 1 minuto.
7. Repita no lado oposto.

8. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A postura da ponte alonga a coluna, aliviando a dor e a tensão. Seu efeito suavemente estimulante no corpo aumenta a circulação. Além disso, ele trabalha suas pernas, glúteos e núcleo.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares voltados para o quadril.
2. Traga os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Lentamente, levante a coluna do chão, elevando os quadris o mais alto possível.
4. Coloque um bloco entre os joelhos ou coxas para manter o alinhamento.
5. Abaixe lentamente as costas.
6. Repita este movimento 10 vezes.
7. Relaxe seu corpo na posição inicial.
8. Mantenha a postura na posição superior por até 1 minuto.

9. Postura do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana)

Essa torção alonga e alonga sua coluna, aliviando a dor e a tensão. Sinta o movimento dessa torção começando na parte inferior das costas.

1. Comece sentado. Traga o pé direito para fora do quadril esquerdo com o joelho apontado para a frente ou para o lado.
2. Mova o pé esquerdo para a parte externa da coxa direita.
3. Traga sua mão esquerda para o chão atrás de você, mantendo-se apoiada nas pontas dos dedos.
4. Enrole o braço direito em volta da coxa esquerda ou traga-o para a parte externa da coxa esquerda.
5. A cada inspiração, levante e alongue a coluna.
6. A cada expiração, gire um pouco mais para entrar mais profundamente na postura.
7. Vire a cabeça para olhar em qualquer direção.
8. Segure por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

10. Pose de pernas para cima (Viparita Karani)

Esta é a postura restauradora definitiva, permitindo que seu corpo descanse, relaxe e se recupere.

Para obter mais apoio, coloque uma almofada ou reforço sob os quadris.

1. Sente-se com o lado direito contra a parede.
2. Deite-se e balance as pernas ao longo da parede, trazendo os quadris o mais próximo possível da parede que seja confortável.
3. Coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob a cabeça.
4. Traga os braços para qualquer posição confortável.
5. Deixe seu corpo cair pesado enquanto você relaxa completamente.
6. Permaneça nesta postura por até 20 minutos.

Posturas de ioga para evitar quando você tem ciática

Existem algumas posturas de ioga que você deve evitar quando tem ciática, pois podem piorar os sintomas. Ouça o seu corpo e respeite o que você está sentindo, sem tentar se forçar a nenhuma postura desconfortável.

Experimente para ver o que funciona melhor para você em um determinado dia. Evite qualquer postura que cause qualquer tipo de dor.

As curvas para a frente sentadas e em pé (além do cão voltado para baixo) devem ser evitadas, pois podem causar mais tensão na pélvis e na região lombar. Você pode fazer flexões para a frente a partir da posição supina (deitado, com a face para cima). Isso ajuda a apoiar os quadris e a região lombar.

Como a ciática geralmente afeta apenas uma perna, você pode descobrir que só consegue fazer certas posturas em um lado do corpo. Isto é bom. Sinta-se à vontade para dobrar os joelhos em qualquer postura. Coloque almofadas sob os joelhos em qualquer posição sentada que cause desconforto.

Se você tiver ciática durante a gravidez, evite fazer posturas de ioga que comprimem ou tensionam o estômago. Evite curvas fortes, torções e posturas que coloquem pressão sobre a barriga. Use apoios e almofadas para modificar as posturas conforme necessário.

O takeaway

Se você tem dor ciática, as posturas acima podem ajudá-lo a se sentir melhor. Pratique facilidade, gentileza e segurança acima de tudo.

Se puder, vá a uma aula de ioga ou agende uma sessão privada de ioga. É uma boa ideia consultar um profissional pelo menos uma vez por mês para ter certeza de que você está no caminho certo. Mesmo se você não tiver uma sessão privada, pode conversar com seu professor de ioga antes ou depois da aula.

Consulte um médico ou fisioterapeuta se você tiver dor ciática que dura mais de um mês, é intensa ou acompanhada de qualquer sintoma incomum.