Preocupar-se é uma parte normal da experiência humana - todos vivenciam isso de vez em quando. Mas, se não for verificado, pode ter efeitos sobre a sua saúde física e mental.
Mas o que exatamente é preocupante? A preocupação é definida como sofrimento causado por algo que você pode experimentar no futuro. O objeto de preocupação pode ser qualquer coisa, desde uma apresentação que você terá que fazer em 30 minutos até o desenvolvimento de um problema de saúde sério em 20 anos.
Embora não haja maneira de se livrar completamente desses pensamentos, é possível reduzir significativamente seus efeitos negativos.
Aqui estão sete dicas para manter no bolso de trás para manter suas preocupações sob controle.
1. Experimente a meditação da atenção plena
Praticar a meditação da atenção plena envolve focar sua atenção no momento presente. Isso pode ajudar a domar pensamentos acelerados. O psicoterapeuta clínico Kevon Owen explica que a meditação da atenção plena é "projetada para tirar você da mente".
Na próxima vez que você se sentir oprimido, siga estas etapas:
- Encontre um lugar tranquilo onde você possa relaxar confortavelmente.
- Feche os olhos e respire fundo.
- Observe seus pensamentos sem julgá-los.
- Retorne suavemente ao seu padrão usual de respiração.
- Continue deixando seus pensamentos passarem por 10 minutos enquanto você se senta confortavelmente com os olhos fechados.
2. Pratique respiração profunda
“Parece uma simplificação exagerada”, diz Owen, “mas aumentar seus níveis de oxigênio diminui os efeitos fisiológicos da ansiedade em seu corpo.”
Em outras palavras, sua freqüência cardíaca diminui, seus músculos relaxam e sua mente desacelera - tudo isso pode ajudar a reduzir a preocupação.
Aqui está um exercício de respiração profunda para tentar da próxima vez que se sentir preocupado:
- Escolha um lugar confortável para sentar ou deitar e fechar os olhos.
- Inspire pelo nariz, imaginando uma sensação de calma preenchendo seu corpo.
- Expire lentamente pela boca, visualizando todas as suas preocupações e tensões deixando seu corpo.
- Repita esse processo quantas vezes você precisar.
3. Explore imagens guiadas
Conjurar imagens suaves pode ser uma forma poderosa de desacelerar uma mente acelerada. É uma estratégia poderosa para aprimorar suas habilidades de enfrentamento. Estudos têm mostrado que imagens guiadas baseadas na natureza podem ajudar a desencadear respostas comportamentais e fisiológicas positivas.
Na próxima vez que você se sentir tenso, tente estas etapas para combater os pensamentos negativos:
- Comece sentando em uma posição confortável ou deitando-se.
- Respire fundo algumas vezes e imagine-se em um ambiente tranquilo e natural, como uma floresta ou um prado.
- Use todos os seus sentidos para visualizar o cenário, prestando atenção especial às cores, cheiros e sons. Faça isso por vários minutos.
- Conte até três e abra lentamente os olhos.
4. Faça uma varredura corporal
Quando você está preocupado, é normal armazenar tensão em seus músculos. Uma meditação de varredura corporal ajuda a trazer o foco de volta ao seu ser físico para que você possa começar a liberar a tensão que está segurando.
Comece direcionando sua atenção para o couro cabeludo, concentrando toda a sua atenção em como ele se sente. Você está sentindo alguma tensão ou aperto aí? Continue explorando seu corpo, até a ponta dos dedos dos pés.
5. Converse com outras pessoas
Falar com alguém que lidou com suas mesmas preocupações ou entende sua situação pode fornecer validação e suporte muito necessários. Uma das melhores maneiras de se sentir menos sozinho é compartilhar suas preocupações com amigos que reservam um tempo para ouvir e entender o que você está passando.
Em vez de reprimir suas preocupações, ligue para um amigo próximo e marque um encontro para um café. Deixe-os saber que você só precisa de um momento para desabafar ou conversar sobre o assunto.
6. Mantenha um diário de preocupação
Manter um registro de suas preocupações pode ajudá-lo a analisar e processar seus sentimentos. Começar um diário de preocupação pode ser tão fácil quanto pegar uma caneta e anotar algumas páginas antes de dormir ou sempre que sua mente ficar inquieta ao longo do dia.
Simplesmente anotar seus pensamentos sobre uma situação incômoda pode permitir que você os veja sob uma nova luz.
Conforme você escreve suas preocupações, aqui estão algumas perguntas para manter em mente:
- Com o que exatamente você está preocupado?
- Quais são seus sentimentos sobre a situação?
- Qual é o pior cenário?
- Existem medidas concretas que você pode tomar para lidar com o objeto de sua preocupação?
7. Mexa-se
Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas os exercícios podem ter um grande impacto em seu estado mental. E não precisa envolver uma vigorosa sessão de ginástica ou caminhada de 16 quilômetros. Mesmo uma caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão pode ajudar a acalmar uma mente acelerada.
Pode ser ansiedade?
A preocupação é um instinto natural que o protege de situações ameaçadoras, tornando-o mais vigilante.
Por exemplo, suponha que você se preocupe em perder seu emprego. Em resposta a essa preocupação, você pode melhorar seu desempenho, começar a trabalhar em rede para novas oportunidades ou aumentar suas economias.
Todas essas são respostas saudáveis às preocupações com a segurança do seu emprego, diz a psicóloga clínica Aimee Daramus, PsyD.
A ansiedade, por outro lado, é improdutiva, tornando você menos funcional.
No cenário mencionado acima, por exemplo, você pode, em vez disso, ficar irracionalmente zangado no trabalho ou começar a tomar decisões impulsivas. Você pode criticar um colega de trabalho bem-intencionado ou sair abruptamente do emprego sem ter um plano alternativo.
Você também pode experimentar sintomas fisiológicos poderosos, como:
- aumento da frequência cardíaca
- suando
- tensão muscular
- tontura
Quando procurar ajuda
Embora seja normal se preocupar de vez em quando, a preocupação e a ansiedade excessivas podem afetar sua saúde.
Considere procurar ajuda profissional se suas preocupações ou ansiedades começarem a ter um impacto perceptível em sua vida cotidiana, incluindo:
- hábitos alimentares
- qualidade do sono
- relacionamentos com outros
- desempenho no trabalho ou escola
Para obter ajuda, você pode começar conversando com seu provedor de serviços de saúde primários. Eles podem encaminhá-lo para um terapeuta ou outro profissional especializado em lidar com preocupações excessivas. Você também pode tentar encontrar um por conta própria.
Como encontrar um terapeutaEncontrar um terapeuta pode parecer assustador, mas não precisa ser. Comece perguntando a si mesmo algumas perguntas básicas:
- Quais problemas você deseja resolver? Eles podem ser específicos ou vagos.
- Existem características específicas que você gostaria de ter em um terapeuta? Por exemplo, você se sente mais confortável com alguém que compartilha seu gênero?
- Quanto você pode realmente gastar por sessão? Você quer alguém que ofereça preços ou planos de pagamento em escala móvel?
- Onde a terapia se encaixará em sua programação? Você precisa de um terapeuta que possa atendê-lo em um dia específico da semana? Ou alguém que tem sessões noturnas?
Em seguida, comece a fazer uma lista de terapeutas em sua área. Se você mora nos Estados Unidos, consulte o localizador de psicólogos da American Psychological Association.
Preocupado com o custo? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
O resultado final
Compreender que a preocupação é uma parte normal do ser humano é o primeiro passo para diminuir seus efeitos.
É normal ficar nervoso de vez em quando, mas quando suas preocupações se tornam excessivas ou começam a afetar sua vida diária, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Tente ser gentil consigo mesmo durante esse processo e lembre-se de reservar alguns momentos do dia para o autocuidado.
