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Os bambolês são brinquedos populares há mais de 60 anos. Mas, só porque eles foram originalmente projetados para crianças, não significa que não possam ser usados como uma ferramenta divertida de exercícios para adultos.
Se você já deu um giro em um desses aros, provavelmente já sabe que tentar mantê-lo em volta dos quadris pode ser um treino desafiador.
Os bambolês ponderados são uma variação da versão original de plástico. Como o nome sugere, eles geralmente são mais pesados. Eles também são geralmente maiores e feitos de um material macio.
Aqui está uma olhada nos benefícios potenciais de um exercício de bambolê com pesos e como você pode começar, mesmo que nunca tenha usado um antes.
Quais são os benefícios de usar um bambolê ponderado?
Embora haja uma pesquisa limitada focada especificamente em bambolês ponderados, ainda há evidências sólidas para apoiar os sete benefícios a seguir.
1. Melhora sua saúde aeróbica
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana.
O bambolê é uma maneira divertida e revigorante de incluir mais exercícios aeróbicos em sua rotina. Tem o potencial de fornecer benefícios semelhantes à dança de salsa ou dança do ventre.
Alguns dos benefícios da atividade aeróbica regular incluem:
- coração e pulmões mais fortes
- fluxo sanguíneo melhorado
- um menor risco de doença cardiovascular
- um sistema imunológico mais forte
- função cerebral melhorada
- níveis de estresse mais baixos
2. queima calorias
De acordo com a Clínica Mayo, as mulheres podem queimar cerca de 165 calorias durante 30 minutos de bambolê e os homens podem queimar cerca de 200 calorias.
Isso é comparável a outras atividades aeróbicas, como dança de salão, cortar a grama com um cortador de grama ou caminhar cerca de 7,2 km por hora.
3. Reduz a gordura em torno de sua cintura e quadris
Um pequeno estudo de 2015 avaliou os benefícios potenciais de um programa de bambolê ponderado de 6 semanas para mulheres.
No final das 6 semanas, os pesquisadores descobriram que as 13 mulheres no estudo haviam perdido centímetros em volta da cintura e quadris.
No geral, as mulheres no estudo perderam uma média de 3,4 centímetros (1,3 polegadas) de sua cintura e 1,4 centímetros (0,6 polegadas) de seus quadris.
4. Reduz a gordura abdominal
Um estudo de 2019 comparou os benefícios potenciais de um programa de bambolê com pesos com um programa de caminhada para indivíduos com sobrepeso. Os 53 participantes do estudo realizaram uma média de 12,8 minutos de bambolê por dia ou caminharam 9.986 passos por dia.
Os pesquisadores descobriram que os participantes do grupo do bambolê perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal e também cortaram centímetros de sua cintura, em comparação com o grupo de caminhada.
5. Aumenta a massa muscular central
O bambolê exige que você ative os músculos do núcleo para mantê-lo em volta dos quadris. Por causa do trabalho que seus músculos centrais precisam fazer com essa atividade, ela pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor de sua barriga.
No mesmo estudo de 2019 mencionado acima, os pesquisadores observaram que os participantes do grupo de bambolê tiveram um aumento significativo na massa muscular do tronco, em comparação com o grupo de caminhada.
6. Diminui o colesterol LDL (ruim)
O colesterol LDL é freqüentemente chamado de colesterol “ruim”. Se ficar muito alto, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. O exercício aeróbico, como bambolê, tem o potencial de melhorar seus níveis de colesterol.
O estudo de 2019 mencionado anteriormente também descobriu que os participantes do grupo de bambolê tiveram uma queda significativa em seus níveis de colesterol LDL no final do bambolê de 6 semanas em comparação com o programa de caminhada.
7. Aumenta sua motivação para se exercitar novamente
Um estudo piloto de 2016 analisou as intenções de mulheres com idades entre 18 e 45 anos para exercícios futuros após completar 30 minutos de bambolê ou caminhada.
No final do estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres no grupo do bambolê relataram intenções mais fortes para exercícios futuros.
O que saber sobre pesos e tamanhos
Bambolês ponderados vêm em uma variedade de tamanhos e pesos. Os tamanhos do bambolê variam de acordo com a marca, mas, em geral, os tamanhos para adultos variam entre 37 a 41 polegadas.
Os especialistas em bambolê sugerem começar com um aro que alcance algum lugar entre sua cintura e o meio do peito, quando o aro estiver de lado no chão.
Os pesos do bastidor variam de cerca de 1 a 5 libras. Quanto mais forte e experiente você for, mais peso poderá suportar.
É importante escolher um peso que você possa usar durante todo o treino. Também é importante usar um peso que não interrompa sua técnica e forma, o que pode aumentar o risco de lesão.
Se você é um iniciante, pode começar com um arco que pesa cerca de 1 a 2 libras.
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Como usar um bambolê ponderado
Antes de começar o bambolê, certifique-se de usar um bambolê de tamanho e peso adequados. Use roupas justas, pois roupas largas podem ficar presas e emaranhadas no bastidor.
Quando você começa, pode passar mais tempo com o bastidor no chão do que em volta da cintura. Pode levar um pouco de prática para acertar o tempo, mas quanto mais tempo você ficar com isso, melhor você ficará. O segredo é ser paciente e não desistir.
Veja como você pode usar um bambolê ponderado:
- Comece segurando o arco em uma das mãos e fique com os pés escalonados, um pé cerca de 15 a 20 centímetros à frente do outro. Se você girar o bastidor no sentido horário, comece com o pé esquerdo à frente. Se você girar no sentido anti-horário, comece com o pé direito para a frente.
- Se você está apenas começando, você pode praticar o movimento hula sem o arco no início. Faça um pequeno movimento para a frente e para trás com os quadris, balançando ligeiramente o peso dos calcanhares aos dedos dos pés e de volta aos calcanhares. Continue fazendo isso até se sentir confortável com o movimento.
- Em seguida, coloque o arco em volta da cintura com a parte de trás do arco na parte inferior das costas, logo acima do quadril. A frente do arco deve apontar ligeiramente para baixo.
- Em seguida, gire o arco e tente pegá-lo com o quadril frontal enquanto começa a balançar para frente e para trás. Você pode alterar a velocidade do arco alterando a velocidade com que balança os quadris.
Eles são seguros para a maioria das pessoas?
Usar um bambolê com peso é relativamente seguro, contanto que você esteja usando um peso apropriado para sua força e nível de condicionamento físico.
Em caso de dúvida, é melhor usar um bastidor muito leve do que muito pesado. Se você sentir qualquer dor durante o treino, pare imediatamente.
Se você é novo nos exercícios, ou tem uma lesão ou condição crônica de saúde, é uma boa ideia verificar com seu médico antes de começar um treino de bambolê. É especialmente importante verificar com seu médico se você tiver problemas nas costas ou no quadril.
O resultado final
Bambolês com pesos são uma variação mais pesada e resistente do popular brinquedo infantil. O bambolê tem o potencial de ser uma maneira divertida, desafiadora e revigorante de melhorar sua saúde aeróbica, queimar calorias, perder gordura e aumentar sua força central.
Embora haja uma curva de aprendizado, o hula hopping é uma maneira acessível de se manter ativo e pode aumentar sua motivação para se exercitar com mais frequência. É seguro para a maioria das pessoas, mas é uma boa ideia conversar com seu médico primeiro se você tiver problemas nas costas ou quadris ou outros problemas de saúde.
