A dieta cetogênica é um padrão alimentar de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, frequentemente usado para perda de peso
Embora muitas pessoas que fazem dieta experimentem uma rápida perda de peso logo após iniciarem esta dieta, platôs - nos quais seu peso teimosamente permanece o mesmo - também são comuns.
Este artigo examina as causas de um platô de perda de peso no ceto, ao lado de estratégias simples para quebrá-lo.
Causas de um platô de perda de peso no ceto
A perda de peso nem sempre é um processo linear. Passar por platôs - ou períodos em que você não perde peso - é comum em qualquer dieta, incluindo a dieta cetônica.
O platô ocorre em parte porque seu metabolismo fica mais lento à medida que você perde peso, o que significa que você começa a queimar menos calorias ao longo do dia.
O platô também pode sinalizar a necessidade de reavaliar sua proporção de macronutrientes e considerar o rastreamento de sua ingestão com mais cuidado.
Em particular, pode ser necessário restringir ainda mais a ingestão de carboidratos e proteínas, que seu corpo converte em glicose (açúcar). O excesso de glicose pode impedir que você entre em cetose - o estado metabólico desejado na dieta cetônica que faz com que seu corpo queime gordura como combustível.
Além disso, consumir muitas calorias de alimentos ricos em gordura pode impedir que você atinja um déficit calórico, o que pode impedir a perda de peso.
Vários outros fatores também podem contribuir para o platô da perda de peso, incluindo sua rotina de exercícios, níveis de estresse, horário de sono e histórico médico.
Lembre-se de que, embora os platôs sejam comuns na dieta cetônica, você pode consultar seu médico se um platô for acompanhado por outros sintomas adversos persistentes, como dores de cabeça, fadiga, constipação ou náuseas.
Embora esses sintomas - geralmente chamados de ceto gripe - sejam comuns na primeira transição para esta dieta, eles normalmente devem desaparecer em alguns dias ou semanas.
resumoO platô da perda de peso na dieta cetônica pode ser devido a mudanças em seu metabolismo, assim como em sua dieta e estilo de vida.
Dicas para quebrar um platô de perda de peso no ceto
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a quebrar seu platô de perda de peso com a dieta cetônica.
Procure por carboidratos escondidos
Se você achar que não está perdendo peso com a dieta cetônica, é importante avaliar sua ingestão de carboidratos com cuidado. Mesmo comer apenas alguns gramas extras de carboidratos aqui e ali aumenta rapidamente e pode impedir que você entre em cetose.
Em uma dieta cetônica padrão, você só deve consumir 20–50 gramas de carboidratos por dia.
Considere o uso de um aplicativo ou rastreador de alimentos para ter uma ideia precisa de sua ingestão diária de carboidratos e certifique-se de levar em conta os carboidratos ocultos encontrados em alimentos como carnes processadas, condimentos, temperos e vegetais ricos em amido.
Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum.
Quando combinada com a dieta cetônica, ela pode acelerar sua transição para a cetose, mudando a fonte de energia primária do seu corpo de açúcar para gordura.
O jejum intermitente também pode ajudar a aumentar a queima de gordura, aumentando o metabolismo. Além disso, estudos mostram que pode diminuir a fome e a ingestão de calorias, que podem ajudar na perda de peso.
Embora existam vários métodos de jejum intermitente, o jejum 16/8 é uma das maneiras mais fáceis e populares de começar. Envolve limitar a ingestão de alimentos a uma janela de 8 horas por dia.
Mude sua rotina de exercícios
A atividade física é um aspecto importante de qualquer programa de perda de peso.
O exercício ajuda a queimar calorias para criar um déficit calórico, o que pode aumentar a perda de peso. Ele também pode aumentar o crescimento muscular, estender sua vida útil e proteger contra doenças crônicas.
Você deve ter como objetivo fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana.
Você também pode querer experimentar novas atividades para mudar sua rotina, como corrida, ciclismo, natação ou treinamento de força.
Diminua a ingestão de calorias
Ao contrário de muitas outras dietas, a dieta cetônica não exige que você conte calorias.
Isso ocorre porque muitos dos alimentos principais da dieta são ricos em gordura e proteína, os quais podem aumentar a sensação de saciedade para evitar excessos.
No entanto, se você não conseguir perder peso, pode estar consumindo muitas calorias.
Para reduzir a ingestão de calorias, certifique-se de monitorar o tamanho das porções com cuidado e comer alimentos com baixa densidade calórica.
Reduza seus níveis de estresse
Você pode querer considerar se outros aspectos do seu estilo de vida podem estar contribuindo para o seu platô de perda de peso. Em particular, alguns estudos associam o estresse crônico ao aumento do ganho de peso ao longo do tempo.
Em certas pessoas, a manutenção de níveis elevados do hormônio do estresse cortisol também pode levar ao aumento da ingestão de alimentos e diminuição do gasto de energia, o que pode contribuir para o ganho de peso.
Fazer pausas regulares, definir uma rotina de autocuidado, melhorar sua rotina de sono e incorporar práticas como ioga ou meditação podem diminuir seus níveis de estresse e ajudar a promover a perda de peso.
resumoReduzir a ingestão de carboidratos ou calorias, expandir sua rotina de exercícios, reduzir seus níveis de estresse e tentar o jejum intermitente são estratégias para ajudar a quebrar o patamar de perda de peso na dieta cetônica.
Outras medidas do progresso do ceto
Mesmo que o número na balança não esteja se movendo, você ainda pode estar perdendo peso ou gordura corporal.
Isso ocorre porque muitos fatores causam pequenas flutuações no peso corporal, incluindo o que você come ou bebe durante o dia, o que você está vestindo e se seu corpo está retendo água extra.
Por esse motivo, é importante observar as tendências gerais em seu peso, em vez de se concentrar em um único número a cada dia.
Existem também muitas outras maneiras de monitorar seu progresso, além de se pesar. Isso inclui vitórias fora da escala (NSVs), que são sinais de que você pode estar melhorando sua saúde e conseguindo perder peso, mesmo quando a balança não se move.
Por exemplo, o ajuste de suas roupas se tornando um pouco mais folgado é um NSV comum. Níveis aumentados de energia, humor melhorado e níveis de atenção aprimorados também são marcadores de melhora.
Além disso, você pode querer medir sua proporção cintura-quadril ou porcentagem de gordura corporal usando uma fita métrica, escala de gordura corporal ou teste de dobras cutâneas.
Mudanças nos níveis de açúcar no sangue, pressão sanguínea ou colesterol também podem ajudar a determinar se você está no caminho certo.
resumoMesmo que você atinja um patamar de perda de peso com a dieta cetônica, há vários outros sinais de progresso a serem considerados.
O resultado final
Os platôs de perda de peso são comuns na dieta cetônica e podem ser causados por vários fatores.
No entanto, é importante olhar para as tendências gerais em seu peso e considerar outras medidas de progresso, incluindo melhorias no humor e nos níveis de energia.
Você também pode tentar várias estratégias, incluindo jejum intermitente, cortar a ingestão de carboidratos ou calorias, fazer mais exercícios e reduzir os níveis de estresse, para ajudar a quebrar seu platô.
