As áreas onde é provável que você sinta estresse ou tensão relacionada à ansiedade são no pescoço e nos ombros. Com o tempo, isso pode levar à dor crônica, bem como a outros problemas de saúde.
Felizmente, a tensão muscular no pescoço e nos ombros responde bem ao alongamento, ioga, relaxamento e outros métodos de controle do estresse.
Vamos explorar várias técnicas simples que você pode usar para ajudar a liberar a tensão em seu pescoço e ombros, bem como algumas estratégias de gerenciamento de estresse para ajudar a acalmar sua mente e corpo.
Como o estresse e a ansiedade causam tensão no pescoço e nos ombros?
Quando você passa por um evento estressante ou um surto de ansiedade, seus músculos se contraem, às vezes com força. Esta é uma reação automática ou reflexa. É conhecido como uma resposta ao estresse ou resposta de "lutar ou fugir".
É a maneira do seu corpo se preparar para enfrentar uma ameaça física percebida, da qual você precisará lutar ou fugir. Junto com a tensão muscular, você também pode notar outros sintomas físicos quando está estressado ou ansioso, como:
- um ritmo cardíaco rápido
- respiração rápida e superficial
- pele fria
- suando
Embora a resposta do seu corpo ao estresse seja projetada para ajudá-lo a lidar com ameaças físicas, seu corpo responde da mesma forma quando a ameaça não é física. Seus músculos podem ficar tensos quando você está preso no trânsito, lidando com a pressão no trabalho ou assistindo ao noticiário.
De acordo com a American Psychological Association (APA), seus músculos e outros órgãos só podem relaxar novamente depois que a ameaça percebida passar.
Se o estresse estiver em andamento - o que significa que a situação estressante não parece ter um fim claro - seu corpo pode ficar em um estado elevado de prontidão para enfrentar uma ameaça. Como resultado, seus músculos podem ficar tensos e contraídos por muito mais tempo do que o necessário.
De acordo com a APA, a tensão muscular contínua no pescoço e nos ombros pode levar a problemas mais sérios, como dores nas costas e nos ombros, dores no corpo e enxaqueca e dores de cabeça tensionais.
O que você pode fazer para aliviar as dores no pescoço e nos ombros relacionadas ao estresse?
Evitar a tensão no pescoço e nos ombros relacionada ao estresse nem sempre é fácil de fazer, especialmente no mundo agitado de hoje. Porém, existem técnicas e estratégias que podem ajudar a aliviar a tensão muscular e aliviar a dor e o desconforto.
Aqui estão cinco alongamentos e posturas que você pode fazer diariamente para ajudar a aliviar a tensão e a rigidez no pescoço e nos ombros.
1. Alongamento do pescoço
O alongamento do pescoço é um alongamento profundo que alivia a tensão no pescoço e ajuda a melhorar a amplitude de movimento.
- Fique em pé com o braço esquerdo ao lado do corpo.
- Coloque a mão direita na cabeça com os dedos apontando para o lado esquerdo.
- Puxe suavemente a cabeça para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
- Segure por 20 a 30 segundos e volte ao centro.
- Repita no lado esquerdo.
- Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
2. Liberação do pescoço
A liberação do pescoço é uma maneira suave de aliviar a tensão nos ombros e no pescoço.
- Fique em pé com os dois braços ao lado do corpo.
- Abaixe a cabeça e traga o queixo em direção ao peito.
- Incline suavemente a cabeça para o lado direito e faça uma pausa de 30 segundos. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço.
- Traga a cabeça de volta para o centro e levante-a até a posição inicial.
- Repita antes de mudar de lado.
- Faça 3 a 5 vezes de cada lado.
3. Postura da Criança
A postura da criança ou balasana é uma postura de ioga bem conhecida que pode ajudar a aliviar a dor no pescoço e nas costas. É também um alongamento suave que ajuda a relaxar.
- Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Sente-se sobre os calcanhares, alongue a coluna e coloque as mãos à sua frente. Certifique-se de dobrar em seus quadris.
- Dobre para a frente e mantenha os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha essa posição por 60 a 90 segundos. Concentre-se na respiração enquanto libera a tensão no pescoço e nos ombros.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Faça 2 a 3 vezes.
4. Postura gato-vaca
O gato-vaca ou chakravakasana é uma postura de ioga que permite alongar as costas, o tronco e o pescoço, ajudando a liberar a tensão nessas áreas.
- Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Inspire e passe para a postura da vaca. Abaixe a barriga em direção ao tapete e levante o queixo e o peito. Olhe para o teto. Abra o peito e os ombros. Faça uma pausa de alguns segundos.
- Expire e passe para a postura do gato. Puxe a barriga na direção da coluna e dobre as costas em direção ao teto. Você deveria estar olhando para o tapete. Faça uma pausa de alguns segundos.
- Inspire e volte para a postura da vaca e repita a sequência.
- Faça 10 a 12 vezes.
5. Passe a linha na agulha
Enfiar a agulha é um alongamento que ajuda a liberar a tensão nas costas, pescoço e ombros.
- Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Deslize a mão direita (palma para cima) no chão para o lado esquerdo do corpo. Seu corpo girará com o movimento e seu ombro direito tocará o chão quando você olhar para o lado esquerdo. Use sua mão esquerda para apoiar seu peso.
- Segure esta posição por 20 a 30 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita no lado esquerdo.
- Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
Outras opções para tensão no pescoço e ombros
A ioga é uma atividade excelente para ajudar a liberar a tensão relacionada ao estresse no pescoço e nos ombros. Na verdade, um estudo descobriu que 9 semanas de ioga resultaram em alívio da dor e melhorias funcionais em pessoas com dor de garganta.
Existem também algumas outras estratégias que você pode usar para ajudar a aliviar ou prevenir a tensão no pescoço. Por exemplo, você pode:
- Aplique uma compressa quente na área apertada.
- Passe alguns minutos fazendo uma automassagem.
- Mergulhe em uma banheira quente e adicione algumas gotas de óleo de aromaterapia para relaxamento extra.
- Ajuste sua estação de trabalho para que o computador fique no nível dos olhos para evitar tensão no pescoço.
- Verifique sua postura enquanto está em sua mesa de trabalho - mantenha seus quadris, ombros e orelhas em linha reta.
- Levante-se e afaste-se de sua estação de trabalho por alguns minutos a cada hora.
- À noite, use um travesseiro que ofereça um bom suporte para o pescoço e seja projetado para manter a cabeça e o pescoço alinhados.
Dicas para gerenciar o estresse e a ansiedade
Todos nós experimentamos estresse. É quase impossível não se sentir ansioso ou estressado em algum momento ou outro. Mas, assim como seu corpo responde automaticamente ao estresse, também possui um sistema embutido para acalmá-lo.
Conhecida como resposta de relaxamento, ela o ajuda a se recuperar da resposta de “lutar ou fugir”. Ele traz todos os seus sistemas de volta ao normal e retorna seu corpo a um estado calmo e de repouso. A resposta de relaxamento também ajuda a proteger seu corpo de problemas de saúde relacionados à resposta ao estresse.
Há uma variedade de habilidades e estratégias que você pode usar para ajudar na resposta de relaxamento. Aqui estão algumas delas:
Habilidades de gerenciamento de estresse
- Exercício e atividade física. Movendo seu corpo, mesmo por 20 minutos por dia, pode ajudar a diminuir seus níveis gerais de estresse e reduzir a tensão em seus músculos. Se você puder, saia e dê uma caminhada rápida na natureza.
- Exercícios de respiração. A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, é uma das maneiras mais simples de relaxar. O controle voluntário da respiração pode dar um sinal para que todo o corpo relaxe. Com a respiração abdominal, você inspira profundamente pelo nariz, permitindo que a barriga se expanda e expire pela boca. Depois de saber como respirar dessa maneira, você poderá usar essa habilidade com frequência para ajudá-lo a relaxar.
- Ioga. De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, práticas mentais e corporais como ioga podem ajudar a aliviar o estresse, reduzir a ansiedade e aumentar seu bem-estar geral. Se você é novo na ioga, pode começar com uma sessão de ioga restauradora de 10 minutos.
- Meditação. A pesquisa mostrou que a prática da meditação pode ajudar a reduzir a resposta à inflamação causada pelo estresse e também diminuir a ansiedade. Comece com 5 minutos de meditação por vez e aumente alguns minutos a cada semana.
- Relaxamento muscular progressivo (PMR). De acordo com um estudo de 2013, PMR pode ajudar a reduzir os sintomas de dor cervical crônica. Para fazer o PMR, simplesmente tensione cada grupo muscular em seu corpo, um de cada vez, e segure por 5 segundos. Ao expirar, relaxe os músculos por 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.
Lembre-se de que, como acontece com qualquer nova habilidade, a prática regular é a chave. Essas práticas podem não funcionar para você imediatamente e tudo bem. Mas, à medida que você os usa ao longo do tempo, você provavelmente descobrirá que eles ajudam a devolver seu corpo a um estado mais calmo e repousante.
O resultado final
A tensão e o aperto no pescoço e nos ombros são sintomas comuns de estresse e ansiedade. É parte da maneira do seu corpo se preparar para sobreviver a uma ameaça física percebida. Em outras palavras, é parte da resposta ao estresse de "lutar ou fugir".
Felizmente, a tensão muscular no pescoço e nos ombros responde bem a várias técnicas diferentes, incluindo alongamento direcionado, ioga e outros métodos de relaxamento.
No entanto, se a dor no pescoço ou nos ombros for forte ou não melhorar com alongamentos ou outras técnicas de autocuidado, consulte o seu médico.
