O que é o músculo SCM?
O músculo esternocleidomastóideo (SCM) está localizado na base do crânio, em ambos os lados do pescoço, atrás das orelhas.
Em ambos os lados do pescoço, cada músculo desce pela frente do pescoço e se divide para se fixar na parte superior do esterno e na clavícula. As funções deste músculo longo e espesso são:
- girando sua cabeça de um lado para o outro
- girando o pescoço para levar a orelha ao ombro
- dobrando o pescoço para frente para trazer o queixo ao peito
- auxiliando na respiração e na respiração
Também ajuda a mastigar e engolir e estabiliza a cabeça quando você a deixa cair para trás.
Causa de dor no esternocleidomastóideo
A dor da SCM pode ter várias causas que costumam estar relacionadas a algum tipo de tensão muscular. A tensão em outra parte de seu corpo pode causar dor referida em seu SCM. Também pode ficar apertado e encurtado por atividades repetidas, como:
- curvando-se para frente para digitar
- olhando para o seu telefone
- virar a cabeça para longe do centro enquanto usa um computador
As causas da dor do SCM podem incluir condições crônicas de saúde, como asma, e infecções respiratórias agudas, como sinusite, bronquite, pneumonia e gripe.
Outras causas de dor de SCM incluem:
- lesões como chicotadas ou quedas
- trabalhos aéreos, como pintura, carpintaria ou cortinas penduradas
- má postura, especialmente quando sua cabeça está para frente ou virada para o lado
- respiração rasa no peito
- dormindo de bruços com a cabeça virada para o lado
- movimentos repentinos
- músculos do peito tensos
- colarinho de camisa apertado ou gravata
Sintomas de dor no esternocleidomastóideo
Você pode sentir a dor do SCM de algumas maneiras diferentes. Seu pescoço, ombros ou parte superior das costas podem ser especialmente sensíveis ao toque ou pressão. Você pode sentir dor nos seios da face, na testa ou próximo às sobrancelhas.
Uma dor surda e dolorida pode ser acompanhada por sensações de aperto ou pressão. Virar ou inclinar a cabeça pode causar dor aguda. Lesões mais graves podem envolver inchaço, vermelhidão e hematomas. Também podem ocorrer espasmos musculares.
Você pode ter alguns dos seguintes sintomas:
- dificuldade em segurar sua cabeça
- desorientaçao
- tontura ou desequilíbrio
- fadiga muscular
- náusea
- dor na mandíbula, pescoço ou nuca
- dor em sua orelha, bochecha ou molares
- zumbindo em seus ouvidos
- irritação do couro cabeludo
- rigidez
- cefaleia tensional ou enxaqueca
- lágrimas inexplicáveis
- distúrbios visuais, como visão turva ou luz esmaecida
Exercícios e alongamentos para dor no esternocleidomastóideo
Reserve pelo menos 15 minutos por dia para fazer algum tipo de alongamento simples ou posturas de ioga. Aqui estão alguns exemplos para você começar:
Rotações do pescoço
- Sente-se ou fique de pé voltado para a frente.
- Expire e vire lentamente a cabeça para a direita, mantendo os ombros relaxados e para baixo.
- Inspire e volte ao centro.
- Expire e vire-se para olhar por cima do ombro esquerdo.
- Faça 10 rotações de cada lado.
Cabeça inclinada
- Sente-se ou fique de pé voltado para a frente.
- Expire enquanto inclina lentamente a orelha direita em direção ao ombro.
- Use a mão direita para aplicar uma pressão suave na cabeça para aprofundar o alongamento.
- Segure por algumas respirações, sentindo o alongamento na lateral do pescoço até a clavícula.
- Ao inspirar, volte à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Faça 10 inclinações de cada lado.
Existem mais alongamentos que você pode fazer sentado, como em sua mesa ou enquanto assiste TV.
A prática de ioga pode fornecer benefícios gerais de alongamento e relaxamento. Aqui estão duas poses de dificuldade variável que podem ajudar os músculos do pescoço com o tempo:
Triângulo Revolvido
- Fique em pé com os pés separados por cerca de 4 pés.
- Vire os dedos do pé direito para a frente e os esquerdo em um leve ângulo.
- Alinhe os quadris e olhe para a frente, na mesma direção apontada pelos dedos do pé direito.
- Levante os braços ao longo do corpo para que fiquem paralelos ao chão.
- Lentamente, dobre seus quadris para dobrar para a frente, parando quando seu torso estiver paralelo ao chão.
- Traga a mão esquerda para a perna, o chão ou um bloco, onde quer que você alcance.
- Estenda o braço direito para cima com a palma da mão voltada para o lado oposto ao do corpo.
- Vire o olhar para cima, na direção do polegar direito.
- Expire para virar o pescoço e olhar para o chão.
- Inspire ao retornar seu olhar para cima.
- Mantenha o resto do corpo estável e continue essas rotações do pescoço enquanto permanece na postura por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
Prancha para cima
Essa postura permite que você pendure passivamente a cabeça para trás e para baixo, liberando a tensão no pescoço e nos ombros. Isso alonga e alonga os músculos SCM, tórax e ombros.
Certifique-se de que a nuca esteja totalmente relaxada para evitar comprimir a coluna. Se for desconfortável para você deixar sua cabeça cair para trás, você pode enfiar o queixo no peito e alongar a nuca. Concentre-se em envolver os músculos do pescoço sem forçar.
Você também pode permitir que sua cabeça pendure para trás em algum tipo de suporte, como uma cadeira, a parede ou blocos empilhados.
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Pressione as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.
- Levante os quadris e coloque os pés sob os joelhos.
- Aprofunde a postura esticando as pernas.
- Abra o peito e deixe a cabeça cair para trás.
- Segure por até 30 segundos.
- Faça esta pose até 3 vezes.
Se você estiver fazendo essas posturas como parte de uma sessão de ioga completa, certifique-se de fazê-las depois de aquecer.
Existem mais posturas de ioga especificamente para dores no pescoço que você pode conferir aqui.
Pequenos ajustes para aliviar a dor do esternocleidomastóideo
Postura e ergonomia
O tratamento pode ser tão simples quanto fazer mudanças em sua postura, especialmente se você trabalha ou realiza certas atividades em uma posição que causa dor. Você pode mudar a posição de sua cadeira ou mesa e usar um fone de ouvido em vez de segurar o telefone entre a orelha e o ombro.
Roupas e conforto para dormir
Certifique-se de ter espaço suficiente na gola de suas camisas e gravatas. Considere usar um colar cervical enquanto dorme para mantê-lo na posição correta. Você pode colocar uma toalha enrolada sob o pescoço para apoiar a curva na base do crânio.
Massagem
Considere fazer uma massagem uma vez por semana. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse, embora os resultados possam ser apenas de curto prazo.
Você pode até fazer uma automassagem na cabeça, pescoço e ombros por 10 minutos por dia. Você também pode usar terapias alternativas, como a acupuntura quiroprática.
Pacotes de calor ou frio
As terapias quentes e frias são uma opção simples para tratar a dor em casa. Isso pode ajudar a aliviar o inchaço, relaxar os músculos e reduzir a dor.
Aplique uma bolsa de gelo ou almofada de aquecimento na área afetada por 20 minutos algumas vezes ao longo do dia. Se você alternar entre os dois, termine com o tratamento pelo frio.
Para mais alongamentos diários, aqui está uma rotina que você pode experimentar.
O takeaway
Existem muitos tratamentos para a dor SCM. Você pode explorar opções para descobrir quais delas o ajudam melhor a controlar seus sintomas. Não faça nada que cause dor ou piore os sintomas. Fale com um médico sobre o que você tentou e o que ele pode fazer para ajudar.
