No mundo moderno de hoje, é mais fácil do que nunca ficar curvado sobre um telefone ou sobre um laptop por horas seguidas. Ficar bloqueado em uma tela por longos períodos de tempo, especialmente quando você não está posicionado corretamente, pode afetar seus músculos, articulações e ligamentos.
Quando seu corpo se acostuma a ficar curvado por horas, pode ser fácil manter a mesma postura, mesmo quando você não está na frente de uma tela.
Se você quiser largar seu hábito de desleixo, existem exercícios e estratégias simples que podem ajudar. Neste artigo, veremos 8 etapas que você pode seguir para reduzir o desleixo e melhorar sua postura geral.
Quais são os benefícios de uma postura melhor?
Postura é a maneira como seu corpo está posicionado quando você está de pé, sentado ou deitado. A postura correta coloca o mínimo de tensão nos músculos e articulações.
A postura curvada, curvada e outros tipos de postura inadequada podem causar tensão muscular, bem como dores nas costas, nas articulações e redução da circulação. A má postura pode até levar a problemas respiratórios e fadiga.
Os benefícios de uma boa postura incluem:
- Equilíbrio aprimorado. Ter um melhor equilíbrio não apenas reduz o risco de quedas, mas também pode melhorar sua capacidade atlética.
- Menos dor nas costas. A boa postura coloca menos estresse e tensão nos discos e nas vértebras da coluna.
- Menor risco de lesões. Mover-se, ficar em pé e sentar-se corretamente reduz a tensão sobre os músculos, articulações e ligamentos.
- Menos cansaço. Quando seus músculos são usados com mais eficiência, isso pode ajudar a conservar sua energia.
- Menos dores de cabeça. A postura inadequada pode sobrecarregar ainda mais o pescoço, o que pode causar dores de cabeça tensionais.
- Respiração melhorada. Uma boa postura permite que seus pulmões se expandam mais completamente, permitindo que você respire com mais facilidade.
- Melhor circulação. Quando seus órgãos vitais não são comprimidos por desleixo, isso pode ajudar seu sangue a fluir mais facilmente através de seus vasos sanguíneos e órgãos.
O primeiro passo para não se curvar é estar atento à sua postura. Muitas vezes ficamos tão envolvidos com o que estamos fazendo que esquecemos de verificar nossa postura.
Crie o hábito de verificar sua postura ao longo do dia. Observe como você está de pé, sentado ou andando. Faça correções sempre que ficar curvado ou curvado para trás ou para os ombros, ou empurrando a cabeça ou o pescoço para frente para olhar para uma tela.
As estratégias e exercícios a seguir podem ajudá-lo a diminuir a postura curvada e, em vez disso, usar uma boa postura.
1. Fique ereto
Você pode não prestar muita atenção em como está de pé, mas isso pode fazer uma grande diferença em sua postura. Para manter uma boa postura, lembre-se destas dicas:
- Fique em pé, ereto e com os ombros relaxados e ligeiramente puxados para trás. Pense em um pedaço de corda invisível puxando gentilmente sua cabeça em direção ao teto.
- Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros, com o peso principalmente na planta dos pés.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Contraia seu estômago.
- Mantenha a cabeça nivelada, não inclinada para a frente, com as orelhas sobre os ombros.
- Mude o peso dos dedos dos pés para os calcanhares ou de um pé para o outro se tiver que ficar parado por muito tempo.
2. Sente-se corretamente
Quando estiver sentado, mantenha estas dicas em mente para garantir que você esteja usando uma boa postura:
- Sente-se ereto com os ombros relaxados, mas não curvados ou arredondados.
- Escolha uma altura de cadeira que permita manter os pés firmemente plantados no chão. Evite cruzar as pernas.
- Mantenha os joelhos nivelados ou ligeiramente acima dos quadris.
- Sente-se na cadeira de forma que as costas da cadeira apoiem a sua coluna.
- Preste atenção à posição da cabeça. Não deixe sua cabeça e queixo ficarem à frente dos ombros.
- Mantenha as orelhas alinhadas sobre os ombros.
- Mantenha a tela do computador no nível dos olhos para evitar que o pescoço se incline para a frente ou para trás.
3. Mova-se
Manter uma posição, seja sentado ou em pé, por um longo tempo pode causar tensão muscular, desconforto e fadiga. Os efeitos podem ser ainda mais graves se você estiver em uma posição desleixada.
Para evitar dores musculares e fadiga, faça questão de se levantar, se alongar e caminhar pelo menos alguns minutos a cada hora. Defina um alarme em seu telefone para lembrá-lo de se levantar e se mover.
Também pode ajudar se você puder fazer uma tarefa diferente que exija que você use músculos diferentes daqueles que está usando enquanto está sentado ou em pé.
4. Corrediça de parede
Se você já está sentado em uma posição por um tempo, o escorregador da parede é uma boa maneira de recompor seu corpo e lembrá-lo de como é uma boa postura ereta. Também pode ser útil para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.
Para fazer um slide na parede:
- Fique em pé com as costas, bumbum, ombros e cabeça pressionados firmemente contra a parede. Seus pés podem estar a um ou dois pés de distância da parede para ajudá-lo a posicionar seu corpo corretamente.
- Mantenha a pélvis inclinada para que não haja arco nas costas. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Estenda os braços diretamente acima de você com as costas das mãos contra a parede. Essa é sua posição inicial. Você pode achar difícil levantar os braços totalmente no início, e está tudo bem. Levante-os o máximo que puder enquanto mantém seu corpo pressionado contra a parede.
- Com as costas altas e o peito aberto, contraia os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha as costas das mãos, cotovelos, ombros, coluna, bumbum e cabeça pressionados contra a parede durante todo o movimento.
- Deslize seus braços para baixo até que fiquem ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
- Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, empurre os braços de volta à posição inicial sem que nada saia da parede.
- Repita 10–12 vezes.
5. Pose de criança
Este exercício simples ajuda a alongar a coluna, bem como os glúteos e isquiotibiais. Também pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e no pescoço.
Para fazer esta pose:
- Comece de quatro com as mãos e os joelhos no chão.
- Afunde os quadris em direção aos pés, enquanto caminha com as mãos à sua frente. Se suas coxas não descerem, você pode colocar um travesseiro sob elas para se apoiar.
- Delicadamente, coloque sua testa no chão, mantendo os braços estendidos à sua frente.
- Relaxe e respire profundamente.
- Mantenha essa postura por 5 minutos, lembrando-se de respirar profundamente o tempo todo.
6. Aperto da omoplata
Este exercício pode ajudar a melhorar sua postura, estabilizando os músculos do ombro e da parte superior das costas. Também pode ajudar a tornar os músculos do peito mais flexíveis.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Puxe seus ombros para trás e para baixo ligeiramente, como se você estivesse tentando fazer suas omoplatas se tocarem. Não estique demais, mas puxe até sentir um leve estiramento nos músculos.
- Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
7. Prancha
Músculos centrais fortes desempenham um papel importante em ajudá-lo a manter uma boa postura. É por isso que construir força em seu núcleo é fundamental se você quiser evitar cair em maus hábitos de postura.
Os músculos centrais incluem os músculos abdominais e os músculos ao redor da pélvis e da parte inferior das costas.
Um dos melhores exercícios para construir um núcleo forte é a prancha. Este exercício também pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez por se sentar ou ficar em pé incorretamente.
Para fazer este movimento:
- Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Abaixe-se sobre os cotovelos e estique as pernas atrás de você, mantendo os pés na largura do quadril.
- Mantenha o núcleo tenso e as costas retas.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos. Depois de se acostumar com essa postura, você pode mantê-la por mais tempo.
8. Ponte
A ponte é outro ótimo exercício de fortalecimento do núcleo.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ligeiramente estendidos para o lado, as palmas das mãos no chão.
- Contraia os músculos centrais e os glúteos, levante os quadris do chão de forma que os joelhos fiquem alinhados com os ombros.
- Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe os quadris.
- Repita mais 5 a 8 vezes.
O resultado final
Uma das chaves para não curvar ou curvar é estar constantemente atento à sua postura.
Defina alertas em seu telefone para se lembrar de sentar-se ereto e fazer pausas regulares para que seus músculos não fiquem rígidos ou tensos por ficar em uma posição por muito tempo.
Junto com verificações de postura e movimentos, também ajuda a fazer alongamentos e exercícios regulares para manter os músculos fortes, flexíveis e capazes de ajudá-lo a manter uma boa postura.
