Quer você tenha rigidez nos ombros, esteja se recuperando de uma lesão ou simplesmente queira aumentar a força dos músculos dos ombros, existem alongamentos e exercícios específicos que podem ser especialmente benéficos.
Incluir exercícios e alongamentos específicos para os ombros em seu programa geral de exercícios pode ajudar a aumentar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros. Esses movimentos também podem aumentar a força dos ombros, melhorar a função dos ombros e prevenir lesões.
Continue lendo para aprender mais sobre os exercícios e alongamentos para os ombros que podem ajudar a aumentar sua aptidão funcional e facilitar a movimentação dos ombros.
Mobilidade vs. flexibilidade
Mobilidade e flexibilidade são freqüentemente usadas de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa, diz Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilidade se refere à capacidade do músculo de se alongar. A mobilidade, por outro lado, é a capacidade da articulação de se mover em toda a sua amplitude de movimento. Embora ambos se refiram à amplitude geral de movimento no ombro, é importante saber de onde vem a limitação.
“Como fisioterapeuta, a mobilidade articular e a biomecânica real da articulação esférica e do soquete tendem a desempenhar um papel muito maior na disfunção”, explica Snyder.
Exercícios de mobilidade de ombro
A realização de exercícios específicos para os ombros, como os descritos a seguir, pode ajudar a aumentar a força e a mobilidade dos músculos e articulações dos ombros. Esses exercícios também podem ajudar a prevenir tensões e lesões subseqüentes.
Antes de fazer qualquer um desses exercícios, gaste 5 a 10 minutos fazendo aquecimento com alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo, como círculos de braço, movimentos de braço e rotações da coluna vertebral.
“O aquecimento dessa forma é ótimo para aumentar o fluxo sanguíneo para uma área específica, o que também ajuda no desempenho geral”, explica Snyder.
Se você está se recuperando de uma lesão no ombro ou cirurgia, trabalhe com um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a fazer os exercícios e alongamentos certos para sua condição.
1. Balanços de braço em pé
Este é um ótimo exercício dinâmico que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para a articulação do ombro.
Fazer este exercício como parte do aquecimento antes de realizar exercícios para a parte superior do corpo pode melhorar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo e balance os braços para frente até que estejam o mais alto que você puder. Certifique-se de não levantar os ombros.
- Retorne os braços para a posição inicial e repita.
- Faça esse movimento por 30 a 60 segundos.
2. Passagem de ombro
O exercício de passagem do ombro ajuda a aumentar a mobilidade das articulações, ao mesmo tempo que envolve os músculos circundantes do ombro.
Este exercício requer segurar uma vara comprida, como um cabo de vassoura ou um cano de PVC.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços na frente do corpo.
- Segure um pedaço de pau, como um cabo de vassoura ou tubo de PVC, com uma empunhadura direta. Seus braços serão mais largos do que a largura dos ombros. Certifique-se de que o bastão ou tubo esteja paralelo ao chão.
- Engate seu núcleo e levante lentamente o cabo de vassoura ou cano acima de sua cabeça, mantendo os braços retos. Vá apenas até onde for confortável.
- Mantenha a postura por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 5 vezes.
3. Filas de cima para baixo
De acordo com Snyder, as linhas de alto a baixo realmente desafiam a parte superior das costas e os músculos torácicos, que fornecem muita estabilidade à articulação do ombro. Este exercício requer uma faixa de resistência. Você também pode fazer este exercício na academia usando uma máquina de cabo.
Para fazer este exercício:
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto resistente acima da altura do ombro.
- Ajoelhe-se sobre um joelho e agarre a faixa com a mão oposta. A outra mão pode descansar ao seu lado.
- Puxe a faixa em direção ao corpo, mantendo o tronco e o braço retos. Concentre-se em apertar as omoplatas.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Faça 2-3 séries de 10 repetições de cada lado.
4. Voar reverso
Como as fileiras de cima para baixo, o exercício de mosca reversa visa a parte superior das costas e os músculos torácicos que fornecem muita estabilidade para a articulação do ombro. Este exercício requer um conjunto de halteres leves.
Para fazer este exercício:
- Segure um halter em cada mão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Envolva seu núcleo e dobre para a frente na cintura. Mantenha sua coluna ereta. Seus braços ficarão estendidos.
- Levante os braços do corpo. Concentre-se em apertar as omoplatas. Pare quando chegar à altura dos ombros.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
5. Rotação com halteres
A rotação com halteres permite que você aqueça o ombro para movimentos acima da cabeça e de arremesso. De acordo com Snyder, essa é uma prática padrão para a maioria dos atletas que estendem os braços acima da cabeça e giram externamente durante o esporte.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros enquanto segura um haltere leve em sua mão direita.
- Levante o braço de forma que o cotovelo fique na altura do ombro. A frente de sua mão estará voltada para o chão.
- Gire o ombro para trazer o braço e o peso para cima, de modo que a mão fique levantada em direção ao teto.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita antes de mudar de lado.
- Faça 2-3 séries de 12 repetições em cada braço.
Alongamentos de mobilidade de ombro
O principal benefício de alongar o ombro, diz Snyder, é evitar lesões nos músculos e nas articulações.
Como os alongamentos listados abaixo se enquadram na categoria de alongamentos estáticos, considere fazê-los após um treino ou imediatamente após um aquecimento que inclua alongamentos dinâmicos.
6. Alongamento do braço cruzado
O alongamento do braço cruzado visa os músculos do manguito rotador. Você deve sentir um bom alongamento na parte de trás dos ombros.
Para fazer este alongamento:
- Fique em pé com os pés ligeiramente separados da largura dos ombros e levante o braço direito um pouco menos que a altura dos ombros.
- Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito pelo corpo, usando a mão esquerda para apoiá-lo.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 3-5 vezes.
7. Alongamento do dorminhoco
Snyder gosta do alongamento dormente porque é uma excelente maneira de trabalhar a rotação interna para o ombro.
Esse alongamento é frequentemente recomendado ao lidar com uma lesão no ombro ou durante a reabilitação.
Embora você possa fazer este alongamento em ambos os lados para a saúde geral, se você tiver uma lesão, a ênfase deve ser colocada no lado afetado.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se sobre o lado afetado. Se você não tiver nenhuma lesão ou dor, escolha um lado para começar. Seu ombro deve estar embaixo de você.
- Traga o cotovelo para fora do ombro e dobre o braço, de forma que os dedos apontem para o teto. esta é a posição inicial.
- Guie suavemente este braço em direção ao chão usando o braço não afetado. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás do ombro afetado.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Faça 3 repetições antes de mudar de lado.
8. Trecho da porta
O alongamento da porta permite alongar cada lado do peito individualmente, o que ajuda se um lado estiver mais apertado do que o outro.
Esse alongamento ajuda a abrir os músculos peitorais do peito e aumenta a amplitude de movimento dos ombros.
Para fazer este alongamento:
- Fique em uma porta com os cotovelos e braços formando um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar em uma postura dividida.
- Leve o braço direito até a altura do ombro e coloque a palma da mão e o antebraço na porta.
- Delicadamente, incline-se para o alongamento, indo apenas até onde for confortável.
- Mantenha o alongamento por até 30 segundos.
- Mude de lado e repita. Execute em cada lado 2–3 vezes.
9. Expansão do tórax
A expansão do tórax é uma boa maneira de alongar os músculos das costas, abrir o peito e aumentar a amplitude de movimento dos ombros. Snyder diz que também pode ajudar a expandir os pulmões para receber melhor o oxigênio.
Para fazer este alongamento:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Segure a ponta de uma toalha ou faixa de exercícios em cada mão, com os braços atrás do corpo.
- Use a toalha ou faixa para ajudar a mover as omoplatas juntas e abrir o peito. Isso fará com que você olhe para o teto.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos.
- Repita 3–5 vezes.
10. Postura da Criança
Comumente conhecido como movimento de ioga, Snyder diz que a postura da criança é uma boa maneira de abrir a articulação do ombro em flexão (flexão para frente) e alongar os músculos latissimus dorsi, ou latitude. A parte inferior das costas também pode se beneficiar dessa postura.
Para fazer este alongamento:
- Ajoelhe-se em uma esteira de exercícios. Certifique-se de que seu corpo está ereto.
- Rasteje lentamente as mãos para a frente até que os braços estejam estendidos à sua frente. Mantenha seu olhar para baixo.
- Abaixe o tronco sobre as coxas e a testa no chão.
- Mantenha essa posição enquanto respira três vezes profundamente.
- Repita 3–5 vezes.
Dicas de segurança
Para manter os exercícios de mobilidade dos ombros seguros e eficazes, lembre-se dessas dicas.
- Pare se sentir alguma dor. Um leve desconforto é normal, mas você não deve sentir uma dor aguda enquanto estiver fazendo esses exercícios ou alongamentos. Pare imediatamente se sentir dor.
- Lembre de respirar. A respiração pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão nos ombros, nas costas e no resto do corpo. Respirar bem também pode ajudá-lo a fazer um exercício ou alongar-se por mais tempo.
- Comece devagar. Se você é novo em malhar ou fazer exercícios para os ombros, não tente fazer muito cedo. Comece com apenas alguns exercícios e alongamentos no início e, em seguida, acrescente mais à medida que aumenta sua força.
- Consulte seu médico ou fisioterapeuta. Se você passou por uma cirurgia no ombro, uma lesão ou muita dor no ombro, é importante verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios e alongamentos de mobilidade do ombro.
O resultado final
Se você é um atleta, entusiasta de ginástica ou apenas tentando melhorar a saúde, força e mobilidade dos músculos e articulações dos ombros, exercícios e alongamentos específicos para os ombros são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.
A realização de exercícios e alongamentos específicos para os ombros pode ajudar:
- aumente sua amplitude de movimento
- reduza a tensão
- melhorar a flexibilidade
- prevenir ferimentos
Se você é novo nos exercícios e alongamentos para os ombros, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a realizar os movimentos com a forma e técnica corretas.
