É normal se sentir estressado às vezes. Mas se o estresse aumentar ou continuar por um período de tempo, você pode carregar a tensão nos músculos. Você pode ter rigidez muscular, mesmo sem perceber.
Uma maneira de aliviar a tensão muscular é fazer relaxamento muscular progressivo, também conhecido como técnica de relaxamento de Jacobson. O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma forma de terapia que envolve contrair e relaxar os grupos musculares, um de cada vez, em um padrão específico.
O objetivo é liberar a tensão de seus músculos, ao mesmo tempo que o ajuda a reconhecer como é essa tensão.
Quando praticada regularmente, essa técnica pode ajudá-lo a controlar os efeitos físicos do estresse. A pesquisa também descobriu que tem benefícios terapêuticos para condições como:
- pressão alta
- enxaquecas
- problemas de sono
Vamos ver o que é PMR, quais são os benefícios e como fazer essa técnica.
O que é relaxamento muscular progressivo?
O PMR foi criado pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1920. Foi baseado na teoria de que o relaxamento físico pode promover o relaxamento mental.
Jacobson descobriu que você pode relaxar um músculo tensionando e soltando-o. Ele também descobriu que fazer isso pode relaxar a mente.
PMR fornece uma estrutura para atingir esse estado de relaxamento. Requer que você trabalhe um grupo de músculos de cada vez. Isso permite que você observe a tensão nessa área específica.
Também é essencial tensionar cada grupo muscular antes relaxante. Esta ação enfatiza a sensação de relaxamento na área.
Quais são os benefícios?
Existem muitas evidências por trás dos benefícios do PMR para a saúde. Vamos dar uma olhada mais de perto no que a pesquisa descobriu sobre os benefícios desta técnica.
Reduz a ansiedade e a tensão
O alívio da ansiedade é um dos principais benefícios da PMR. Isso inclui transtorno de ansiedade generalizada ou ansiedade devido a uma situação estressante.
Um estudo de 2019 com 50 desempregados descobriu que o PMR reduziu os sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Ao mesmo tempo, melhorou a sensação de bem-estar e qualidade de vida.
Em outro estudo de 2019, foi determinado que o PMR tinha a capacidade de aliviar a tensão e a ansiedade em pacientes odontológicos. Os pesquisadores determinaram que o PMR também ajudou a reduzir os sintomas depressivos nesses pacientes.
Um estudo maior feito em 2016 determinou que o PMR foi tão eficaz quanto o tratamento de acupuntura para ajudar a diminuir os sentimentos de tensão, ansiedade e raiva.
Além disso, um estudo de 2020 descobriu que PMR pode ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com COVID-19, sugerindo benefícios para lidar com situações difíceis.
Melhora o sono
Porque PMR induz relaxamento, também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Em um estudo de 2020, os pesquisadores testaram PMR em 80 pacientes queimados. Esses pacientes geralmente apresentam alta ansiedade e má qualidade do sono devido às suas condições físicas e psicológicas.
Os pacientes foram divididos em dois grupos. Um grupo fez PMR de 20 a 30 minutos por dia, 3 dias consecutivos. O outro grupo recebeu apenas cuidados e tratamento de rotina.
Após 3 dias, os pesquisadores determinaram que os pacientes que fizeram PMR mostraram uma diminuição significativa na ansiedade e uma melhora na qualidade do sono em comparação com o grupo que recebeu apenas cuidados de rotina.
Além disso, em um estudo de 2015, a PMR ajudou mães com bebês prematuros a dormir melhor durante o período pós-parto.
Alivia a dor no pescoço
Se você tende a carregar tensão no pescoço ou nos ombros, pode sentir dor no pescoço. É uma condição comum frequentemente associada a estresse mental e emocional.
De acordo com um estudo de 2013, PMR pode ajudar a reduzir os sintomas de dor cervical inespecífica crônica. Ao fazê-lo, pode também melhorar a qualidade de vida e a função física.
Reduz a dor lombar
A dor lombar é outra condição comum. Tem muitas causas potenciais, mas o estresse pode piorar a situação.
Um estudo de 2018 descobriu que 8 semanas de PMR podem ajudar a diminuir a dor lombar crônica.
Outro estudo de 2014 descobriu que o PMR, acompanhado de música, tem a capacidade de diminuir a dor lombar em mulheres grávidas.
Melhora a pressão arterial sistólica
A hipertensão, ou pressão alta, aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. O estresse pode piorar a condição, mas o PMR pode ajudar.
Em um estudo de 2019, o PMR com musicoterapia melhorou a pressão arterial sistólica em adultos mais velhos.
Um estudo feito em 2018, que usou o PMR sozinho, também descobriu que ele tinha a capacidade de melhorar significativamente a pressão arterial sistólica em adultos com pressão alta.
Em ambos os estudos, no entanto, não pareceu ter um efeito sobre a pressão arterial diastólica.
Diminui a frequência dos ataques de enxaqueca
A enxaqueca é uma condição neurológica que causa dores intensas no rosto e na cabeça. Ataques de enxaqueca podem ser desencadeados por estresse, incluindo fatores estressantes normais do dia a dia.
De acordo com um estudo de 2016, PMR pode diminuir a frequência dos episódios de enxaqueca. Os pesquisadores acreditam que ajuda a equilibrar os níveis de serotonina, um neurotransmissor que costuma ser baixo em pessoas com enxaqueca.
Reduz os sintomas da articulação temporomandibular (ATM)
O estresse emocional pode causar distúrbio da articulação temporomandibular (ATM), uma condição que leva à rigidez e travamento da mandíbula.
Um estudo de 2019 descobriu que o efeito calmante da PMR pode ajudar a reduzir os sintomas da ATM. Os participantes do estudo experimentaram dor e tensão menos intensas após praticar a técnica.
Como fazer relaxamento muscular progressivo
PMR é uma técnica fácil de fazer em casa. Você não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial. Tudo que você precisa é foco, atenção e um local tranquilo onde não se distraia.
A chave desta técnica é tensionar cada grupo de músculos e mantê-los por 5 segundos. Então, você expira enquanto deixa seus músculos relaxarem completamente por 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular.
Como fazer isso
- Comece deitando-se ou sentando-se. Relaxe todo o seu corpo. Faça cinco respirações profundas e lentas.
- Levante os dedos dos pés. Segure e solte. Puxe os dedos dos pés para baixo. Segure e solte.
- Em seguida, contraia os músculos da panturrilha e relaxe.
- Mova os joelhos um em direção ao outro. Segure e solte.
- Contraia os músculos da coxa. Segure e solte.
- Cerre as mãos. Faça uma pausa, então deixe ir.
- Tensione seus braços. Segure e solte.
- Contraia suas nádegas. Faça uma pausa, então deixe ir.
- Contraia os músculos abdominais. Faça uma pausa, então deixe ir.
- Inspire e contraia o peito. Segure, expire e solte.
- Levante os ombros até as orelhas. Faça uma pausa, então deixe ir.
- Aperte os lábios. Segure e solte.
- Abra bem a boca. Segure e solte.
- Feche bem os olhos. Faça uma pausa e depois solte.
- Levante suas sobrancelhas. Segure e solte.
Dicas para iniciantes
Se você é novo em técnicas de relaxamento ou PMR, considere estas dicas úteis:
- Reserve 15 a 20 minutos para o PMR. Faça isso em uma área tranquila e confortável.
- Desligue o telefone para evitar distrações.
- Evite prender a respiração, o que pode causar mais tensão. Inspire profundamente ao tensionar os músculos e expire totalmente ao relaxar.
- Mova-se em uma sequência que funcione para você. Por exemplo, você pode começar pela cabeça, se quiser, e descer pelo corpo.
- Use roupas leves e soltas.
- Pratique PMR mesmo quando estiver se sentindo calmo, especialmente no início. Isso tornará mais fácil aprender o método.
Pode ajudar ouvir uma gravação PMR. Dessa forma, você pode seguir as etapas sem pensar constantemente nas instruções.
Aqui é onde você pode encontrar gravações de áudio guiadas:
- Você tubo
- podcasts de bem-estar ou meditação
- aplicativos móveis como Headspace
Um profissional de saúde mental, como um terapeuta, também pode orientá-lo nessa técnica de relaxamento.
O resultado final
O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de relaxamento. Envolve tensionar e relaxar os músculos, um por um. Isso ajuda a liberar a tensão física, o que pode aliviar o estresse e a ansiedade.
A pesquisa mostrou que o PMR oferece uma gama de benefícios, incluindo alívio da dor e sono melhor. Também pode reduzir os ataques de enxaqueca, a pressão arterial sistólica e os sintomas da ATM.
Você pode fazer o PMR no conforto da sua casa. Pratique a técnica regularmente para obter melhores resultados. Com o tempo, isso pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e mentalmente mais calmo.
