Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es atualmente uma das tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efetos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo representa a guia fundamental de iniciação para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) é uma pauta alimentaria que se destaca por alternar entre períodos de ayuno e alimentação.
No detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
En este aspecto, no se considera una dieta convencional, más bien se podría describeir como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se realizou ao largo de toda a evolução do ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales não tenían supermercados, frigoríficos o food disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (ou veces más) comidas al día.
El ayuno também se suele realizar por razones espirituais ou religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo e el Budismo.
RESUMEN: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente, é muito popular nas comunidades de fitness e saúde.
Métodos para el ayuno intermitente
Existem muitas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes e todos ellos implicados na divisão do dia ou na semana para realizar períodos de alimentação e ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza um ayuno de 16 horas.
- Ayuno comer-parar-comer (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Com este método, o solo pode ser consumido entre 500 e 600 calorias nos dias consecutivos na semana, por isso pode ser consumido de forma normal durante os outros 5 dias.
Se reduzir la ingesta de calorías, todos os métodos desencadeados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos congestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simples, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
RESUMEN: Existen muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. En todas ellas, se alternan durante o dia o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician processos de reparação importantes e mudanças na expressão dos genes.
A continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se dispara e aumenta hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible that la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Elas incluem a autofagia, cuando as células asimilan e eliminando as proteínas viejas e disfuncionais que são construídas no interior.
- Expressão dos genes: existem mudanças na função dos genes relacionados com a longevidade e a proteção contra enfermidades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios for la salud en el ayuno intermitente.
RETOMADA: Cuando se ayuna, aumentan os niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos e disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo também pueden mudar a expressão dos genes e iniciar um processo importante de reparação celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para that las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automatic en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar o crecimiento de los niveles hormonales, também aumenta a liberação de la norepinefrina (noradrenalina), um hormônio que fomenta a redução de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre um 3,6 e um 14 por cento.
Al suponer una ayuda para comer less y quemar más calorias, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante a modificação de ambos lados na equação de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plano de alimentação pode causar entre 3 e até 8% de perda de peso em apenas 3 a 24 semanas, o que supone uma cantidad muy implica si lo comparamos com a mayoría de estudos para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también travadas entre 4 e 7% da cintura, lo que indica uma pérdida importante de grasa perjudicial no abdômen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que o ayuno intermitente provoca menos perda de músculos que os métodos más estandarizados de restrição calórica.
Sem embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones ou vir de forma compulsiva durante os periodos en los que puede ingerir calorías, sem perder nada de peso.
RESUMEN: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. É uma forma muito eficaz de perder peso e grasa abdominal.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para o controle do peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
A continuación, presentamos los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos anteriormente anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdominal, senão que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistência a Ia insulina: El ayuno intermitente pode reduzir a resistência a Ia insulina y disminuir o azúcar em sangre entre um 3 e 6 por ciento. Además, pode acelerar os niveles de insulina em 20-31%, para que a debería se proteja contra o diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Saúde cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamação, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos fatores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podria prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro ou FNDC) y podria ayudar en el crecimiento de células novas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones that hacían ayunos vivieron between un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
RESUMEN: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso e podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy dificil de mantener.
Uno de los principaises resolve es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razão, o ayuno intermitente é muito popular entre os hackers da vida (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más produtivos e eficiente em todos os aspectos da vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica seu estilo de vida.
RESUMEN: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene preparar que menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado com los ayunos intermitentes o evitarlos?
É necessário especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar um especialista primero.
Case cases, sería completamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguma evidência sobre a possibilidade de que o ayuno intermitente no mar igual de beneficioso para as mulheres que para os hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos neste tema, las investigaciones en ratones descubrieron that el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe um grande número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado com los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar a prática ou detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Se tiene problemas de fertilidad y / o está intentando concebir, considere dejar a um lado el ayuno intermitente por ahora. Este plano de alimentação suele ser uma ideia mala si está embarazada o dando el pecho.
RESUMEN: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existen algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidade y que el cerebro não funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- diabetes tiene;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterial baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Não existe ningún riesgo por dejar de comer durante as horas si está sano y cuenta con uma bienestar geral.
RESUMEN: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
A continuación, respondemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. Água, café o té e otras bebidas não calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café pode ser especialmente benéfico durante o ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
Não. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se assegura de comer alimentos sanos durante o resto do dia, o ayuno é perfeitamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Si. No embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas lipossolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA em inglês) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos os métodos para perder peso podem causar perda de músculo, por isso que é importante levantar pesas e manter uma ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restrción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Não. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. No embargo, se realizar um largo praça durante 3 ou mais dias, pode inibir o metabolismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más prováveis es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y não ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, é provável que haya ayunado durante mais de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas consideram que o método 16/8 é o mais simples e sustentável, por lo que debería intentar Practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno comer-parar-comer) o coma entre 500 e 600 calorias durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre ou tiempo para cocinar.
Não é necessário que siga um plano de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente com diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
RESUMEN: É recomendável empezar com o método 16/8 e seguir com os mais largos. É importante experimentar e encontrar o método que meça as funções.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
É simplesmente uma das principais estratégias para o estilo de vida que pode ser melhorado em sua saúde. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Se não houver ideia de ayunar, pode ignorar este artigo sem problema e continuar com o estilo de vida mais adecuado para você.
Al final del día, não existe ninguna uma solução única definitiva para todo o mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. A única razão para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber found una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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