Embora mover seu corpo mais do que o necessário pode parecer um pouco chato agora que você está grávida, manter sua rotina de exercícios pré-gravidez - ou começar uma nova - é bom para você e seu bebê em crescimento.
A maioria dos médicos o encoraja a amarrar os sapatos e se mexer, com algumas precauções de segurança, é claro. Aqui, compartilhamos as melhores maneiras de se mexer, diretrizes para mantê-la segura enquanto suar e dicas de especialistas para ficar em forma durante a gravidez.
Diretrizes de exercícios para gravidez
Uma das primeiras perguntas que as futuras mamães ativas fazem depois de ver um teste de gravidez positivo é: "Quão seguro é fazer exercícios durante a gravidez?" As boas notícias? Não apenas é seguro, mas seu médico provavelmente irá encorajá-lo!
“Os exercícios durante a gravidez devem fazer parte da rotina diária de todas as mulheres grávidas”, diz Sherry A. Ross, MD, OB-GYN e especialista em saúde feminina do Centro de Saúde de Providence Saint John. A gravidez afeta a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação das articulações, e a atividade física causa flutuações na frequência cardíaca, o que Ross diz que exige a escolha de um programa de exercícios seguro.
Erica Ziel, instrutora certificada de Pilates, personal trainer e criadora do Knocked-Up Fitness, diz que muitas formas de exercício durante a gravidez exigem modificações, como menor amplitude de movimento, diminuição do peso ou posições ligeiramente modificadas, para que os exercícios sejam eficazes .
“Eu sempre ensino minhas clientes pré-natais que qualquer programa de exercícios que elas sigam durante a gravidez não deve causar dor, incontinência ou um 'cone da barriga', que é uma crista que surge na linha média da barriga”, explica ela.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda a participação em uma rotina regular de exercícios durante a gravidez, desde que você seja saudável e sua gravidez seja normal. Dito isso, aqui estão algumas precauções a serem observadas durante o treino:
- discuta quaisquer preocupações ou riscos com o seu médico durante uma consulta pré-natal precoce
- exercite-se pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana, num total de 150 minutos por semana
- mantenha-se hidratado ao longo do dia e sempre tenha água com você ao malhar
- evite atividades que possam causar superaquecimento, como ioga quente, especialmente durante o primeiro trimestre
- usar roupas de apoio
- evite deitar de costas por muito tempo, especialmente durante o terceiro trimestre
- evite esportes de alta intensidade ou contato
Os melhores exercícios para a gravidez incluem:
- breve passeio
- corrida leve
- natação / hidroginástica
- ciclismo reclinado
- ioga pré-natal ou pilates
- treinamento de resistência com pesos e faixas de exercício
- treinadores elípticos e outras máquinas de cardio fixas
- Exercícios de Kegel
Benefícios
Respirar não é bom apenas para a saúde física, mas também uma das melhores opções para controlar o estresse, que pode aumentar durante a gravidez. Além disso, o exercício regular durante os três trimestres pode:
- reduzir os níveis de pressão arterial
- reduzir os níveis de açúcar no sangue
- níveis mais baixos de colesterol
- ajuda a controlar o peso corporal e a gordura corporal
- melhore sua qualidade de vida
- reduzir a dor lombar (olá, barriga crescendo!)
- ajuda a controlar os sintomas de ansiedade e depressão
- melhorar o tempo de recuperação pós-parto
- preparar você para a preparação física pós-parto
O ACOG também aponta para uma menor incidência de parto prematuro, parto cesáreo, diabetes gestacional, distúrbios hipertensivos como pré-eclâmpsia e menor peso do bebê ao nascer, em mulheres que se exercitam durante a gravidez.
Considerações
Seu corpo muda de várias maneiras durante a gravidez. E conforme sua gravidez progride, Ross diz que você precisará ajustar seus treinos com base no aumento do peso corporal e da temperatura, batimentos cardíacos mais rápidos, fadiga, resistência reduzida, dor nas costas, instabilidade nas articulações e sensação de cansaço mais fácil.
“Ter períodos de descanso mais frequentes, hidratar durante o treino e fazer mais pausas para ir ao banheiro são necessários durante os exercícios durante a gravidez”, explica ela.
Você também precisará levar em consideração um aumento nas lesões ou instabilidade. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta e especialista em saúde pélvica do Back 2 Normal, diz que um aumento do hormônio relaxina, que aumenta a frouxidão articular e ligamentar, pode fazer com que essas áreas fiquem mais sujeitas a lesões durante o exercício.
Também há mais demanda em seu coração, o que Arevalo diz que pode causar tonturas e tonturas frequentes. Além disso, sua barriga em crescimento altera o centro de gravidade do seu corpo, tornando-o menos estável com os movimentos. Estar ciente dessas mudanças pode ajudá-lo a escolher atividades seguras e fornecer uma maneira de fazer uma pausa, se necessário.
A saúde do assoalho pélvico é outro problema a ser abordado durante a gravidez. “Por causa de seu bebê em crescimento, seu assoalho pélvico, que faz parte do seu‘ sistema central profundo ’, tem mais demanda para oferecer suporte”, diz Arevalo.
O assoalho pélvico faz parte do sistema central, que também compreende o diafragma, o músculo transverso do abdome e os músculos multífidos das costas. Arevalo diz que é realmente importante que esses músculos trabalhem em coordenação com a respiração adequada, especialmente com um bebê em crescimento e com menos espaço para o diafragma se mover.
A disfunção neste sistema pode aumentar o risco de diástase do reto, uma separação dos dois músculos retos que se encontram na linha média do estômago e que prolonga a cura desse sistema central após o nascimento. Para ajudar a minimizar a diástase e promover a cura após o nascimento, você pode considerar trabalhar com um fisioterapeuta para o assoalho pélvico.
Exercícios para evitar
Se você gosta da adrenalina de esportes de contato ou outras atividades de alta intensidade, você precisará encontrar uma nova maneira de satisfazer esse desejo, pelo menos pelos próximos 9 meses. Esportes de contato e outras atividades de alto risco que estão na lista de travessuras durante a gravidez incluem:
- boxe
- futebol
- basquetebol
- esqui na neve
- esportes com raquete
- mergulho
- cavalgando
- escalada
Se esta não é sua primeira tentativa com a gravidez, há uma boa chance de você ter experimentado os giros e oscilações que costumam te atingir nos piores momentos. Uma vez que a gravidez afeta o equilíbrio e a coordenação de uma mulher, não é incomum sentir tonturas ou desmaios.
Ross diz que carregar peso extra, especialmente na área da barriga, torna o centro de gravidade de uma mulher grávida muito instável. “Por causa disso, qualquer exercício que possa afetar seu equilíbrio, incluindo polichinelos e outros exercícios de salto pesado, não seria recomendado além de 20 semanas para entusiastas de exercícios em forma e experientes”, explica ela.
Mesmo que você tenha experiência nessas formas de exercício, Ross diz que você pode ser surpreendentemente afetado pelas mudanças físicas associadas à gravidez que a deixam instável.
Quem não deve se exercitar durante a gravidez
Exercícios, especialmente atividades de baixo impacto, são geralmente seguros e recomendados durante a gravidez. No entanto, há casos em que aumentar a frequência cardíaca ou forçar demais o corpo pode causar problemas.
Se você estiver experimentando algum dos seguintes sintomas durante o exercício, o ACOG diz para parar e chamar seu médico imediatamente:
- sensação de desmaio ou tontura
- dor no peito ou falta de ar antes do treino
- dor de cabeça
- inchaço ou dor, principalmente nos músculos da panturrilha
- sangramento ou fluxo de fluido ou vazamento da vagina
- contrações que são dolorosas e regulares
Além disso, seu médico pode desaconselhar os exercícios se você tiver uma condição como placenta prévia após 26 semanas, anemia grave, insuficiência cervical, parto prematuro ou pré-eclâmpsia, bem como se você estiver grávida de múltiplos e tendo uma gravidez de alto risco.
O takeaway
A menos que um médico tenha dito o contrário, é seguro praticar exercícios durante os 9 meses de gravidez. Dito isso, você pode descobrir que certas atividades, como correr, podem se tornar um pouco estranhas (olá, seios grávidos!) Ou desconfortáveis quanto mais perto da data do parto chegar.
O segredo para seguir uma rotina de exercícios consistente é escolher exercícios divertidos, seguros e confortáveis. Fale com o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre os exercícios pré-natais. Lembre-se de se dar permissão para ir com calma e se concentrar em se mover para se sentir bem!
