Se você está preocupado com quais alimentos comer para manter você e seu bebê saudáveis durante a gravidez, isso é totalmente normal. Não se preocupe - é mais fácil do que você pensa quando você sabe quais alimentos priorizar.
Uma boa nutrição durante a gravidez pode ajudar a garantir que seu bebê comece da melhor maneira possível. O plano de refeições é equilibrado e oferece muitos:
- proteína
- carboidratos complexos
- tipos saudáveis de gordura
- vitaminas e minerais
- fibra e fluidos
Um padrão alimentar saudável durante a gravidez contém muito do mesmo equilíbrio de vitaminas, minerais e nutrientes que os padrões alimentares saudáveis em geral.
A diferença é que você precisa de quantidades maiores para compensar todo o trabalho que seu corpo está fazendo e as necessidades adicionais do bebê.
Se você já tem hábitos alimentares saudáveis, não deve ser muito difícil fazer pequenos ajustes para garantir uma gravidez saudável. E se você está começando do zero com uma alimentação saudável? Não se preocupe - há muitos alimentos saudáveis e opções deliciosas.
Equilíbrio e variedade
Se estiver grávida, você só precisa consumir cerca de 300 calorias a mais por dia.
O velho ditado de que você precisa "comer por dois" não significa que você dobre a ingestão: a chave é moderação e trabalhar com sua equipe de saúde para encontrar as calorias e as metas nutricionais certas para você.
Carboidratos complexos
Sempre que possível, coma carboidratos complexos, como:
- pães integrais e massas
- legumes
- feijões
- leguminosas
Limitando seus tentadores, mas com menos fibras, primos nutricionalmente deficientes, os carboidratos simples:
- pão branco
- biscoitos
- salgadinhos
- salgadinhos
- excesso de açúcar adicionado
Proteína
Suas necessidades de proteína aumentam consideravelmente durante a gravidez e atingem o pico durante o terceiro trimestre.
Para garantir que você está recebendo proteína suficiente durante a gravidez, certifique-se de adicionar uma fonte de alimento rica em proteínas a cada refeição e lanche.
Exemplos de alimentos bons e ricos em proteínas incluem:
- ovos
- nozes e manteigas de nozes
- sementes
- peixe
- frango ou peru
- feijões
- Iogurte grego e queijo
- tofu
- carne de boi ou porco magra
Tente preparar alguns lanches fáceis e portáteis ricos em proteínas para quando você estiver em movimento. E converse com seu médico se tiver dúvidas sobre suas necessidades específicas de proteína.
Vegetais e frutas
Os vegetais contêm muitos nutrientes que você e seu bebê em crescimento precisam, como:
- vitaminas A e C
- betacaroteno
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- ácido fólico
- Vitaminas B
- cálcio
- minerais
Aqui estão algumas dicas para colocar mais vegetais em suas refeições sem ir direto ao coelho. Experimente fazer molhos à base de vegetais e adicionar vegetais a smoothies, sopas, caçarolas, lasanhas e guacamole.
Grãos e leguminosas
Grãos integrais e leguminosas, como ervilhas e feijões secos, e outros carboidratos saudáveis, como frutas e vegetais ricos em amido, devem aparecer regularmente em seu prato.
Eles fornecem vitaminas B e minerais, como zinco, selênio e magnésio. Grãos e legumes são cheios de nutrientes, incluindo ferro e as várias vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.
Seu filho precisa disso para o desenvolvimento de quase todas as partes do corpo. Por exemplo, a ingestão de folato reduz significativamente o risco de ter um bebê com espinha bífida.
Esses alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do bebê e ajudam a construir a placenta e outros tecidos do corpo. É tudo uma questão de trabalho em equipe quando se trata de abastecer você e o bebê.
Fibra
Pense na fibra como o encanador do seu corpo, mantendo a constipação e as hemorróidas sob controle. Tente comer de 20 a 35 gramas de fibras por dia, provenientes de grãos inteiros, vegetais, legumes e frutas. Certifique-se de aumentar a ingestão de líquidos junto com fibras para obter melhores resultados.
Algumas opções divertidas para adicionar às receitas incluem:
- aveia
- nozes
- abacates
- sementes de chia
- bagas
Lembre-se de verificar o painel de nutrição e escolher produtos feitos com grãos inteiros que contenham mais fibras por porção.
Gordura
Lembra daquelas dietas com pouca gordura da moda dos anos 90? Longe vão os dias de evitar gordura. Embora você não queira consumir quantidades excessivas de gorduras, também é perigoso eliminar toda a gordura de suas refeições. Um equilíbrio saudável é recomendado.
Alimentos com alto teor de gordura a limitar incluem alimentos fritos e produtos embalados contendo gorduras trans. Refeições gordurosas tendem a piorar as náuseas ou azia.
Os ácidos graxos essenciais são importantes, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Mesmo as gorduras saturadas, antes consideradas uma gordura a ser evitada, agora são conhecidas por serem importantes para o desenvolvimento fetal.
Siga as mesmas diretrizes do público em geral quando se trata de escolher gorduras saudáveis. Inclua mais fontes de gordura vegetal, como canola, azeite e óleo de soja, e limite as gorduras trans.
Algumas fontes de gorduras saudáveis incluem:
- nozes
- abacate
- sementes de abóbora e girassol
- sementes de chia
- linhaça
- Peixe gordo
- azeite
Esses alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para alimentar o desenvolvimento do cérebro do bebê.
Sal
A ingestão de sal é importante durante a gravidez e limitá-lo geralmente não é necessário, mesmo se você já tiver pressão alta. Na verdade, as grávidas geralmente precisam de mais sal na alimentação para compensar o crescimento do bebê, e restringir sua ingestão pode ser prejudicial.
No entanto, você não precisa limitar o sal durante a gravidez, é importante limitar alimentos salgados processados e não saudáveis, como fast food e carnes processadas.
Fale com o seu médico se tiver dúvidas sobre a ingestão de sal durante a gravidez.
Fluidos
Os líquidos são uma parte importante de qualquer plano de alimentação saudável. Você deve consumir pelo menos 80 onças (2,4 litros) por dia, e mais é melhor evitar a desidratação. As grávidas precisam do líquido extra para sustentar o sangue extra e o líquido amniótico produzidos.
Se você é fã de café, deve limitar as bebidas com cafeína durante a gravidez a não exceder 200 miligramas (mg) de cafeína por dia, de acordo com o American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
A água também reduz sua chance de constipação e as subsequentes hemorróidas que podem se desenvolver por esforço durante o trabalho.
O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do trato urinário, o que pode ser perigoso para você e seu bebê.
Quais vitaminas eu preciso durante a gravidez?
Se você decidir tomar suplementos durante a gravidez, certifique-se de ler os rótulos de todos os frascos e conversar com seu médico. É importante permanecer dentro da cota diária.
Lembre-se de que uma vitamina pré-natal completa deve ter um equilíbrio dos nutrientes de que você precisa, e tomar suplementos adicionais pode dar a você mais do que a dose diária recomendada no total.
Sempre discuta quaisquer suplementos ou medicamentos de venda livre que deseja tomar com seu médico para aconselhamento individual.
Colina
A colina é um nutriente vital durante a gravidez e desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebê. A colina ajuda a prevenir anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral.
Algumas pesquisas sugerem que a atual dose dietética recomendada de colina (RDA) para a gravidez (450 mg por dia) é inadequada e que uma ingestão de colina próxima a 930 mg por dia é ideal durante a gravidez.
Lembre-se de que a maioria das vitaminas pré-natais não contém colina, então procure uma que contenha ou tome um suplemento de colina separado. Verifique com seu provedor de serviços de saúde se a quantidade é certa para você.
Aqui estão alguns alimentos ricos em colina:
- o fígado bovino fornece 356 mg por porção de 3 onças.
- ovos — apenas duas gemas fornecem quase 300 mg de colina
- cogumelos
- soja
- feijão vermelho
Ácido fólico
O ácido fólico é a forma sintética de folato encontrada em suplementos. É uma vitamina importante que estimula a formação de glóbulos vermelhos e a produção de sinais químicos importantes no sistema nervoso. Também é importante no processo de produção de DNA.
Talvez mais importante, o ácido fólico, como o folato, foi identificado como uma vitamina crítica para prevenir defeitos do tubo neural em seu bebê, como a espinha bífida.
ACOG recomenda tomar 400 microgramas (mcg) por dia antes de engravidar e receber pelo menos 600 mcg por dia de todas as fontes, incluindo refeições, durante a gravidez.
Boas fontes de ácido fólico incluem:
- vegetais de folhas verdes cozidos
- fígado de boi cozido
- grandes feijões do norte
- cereal fortificado
- abacate
- espargos
- frutas cítricas e sucos
Ácido pantotênico (B-5)
Esta vitamina (B-5) está envolvida em muitas atividades regulatórias e metabólicas do corpo. A RDA para uma pessoa média é de 4 a 7 mg.
O ácido pantotênico está presente em:
- carnes, incluindo frango e bovino
- batatas
- grãos inteiros
- brócolis
- gemas de ovo
Riboflavina (B-2)
A riboflavina é importante para o desenvolvimento e crescimento do bebê. A RDA para grávidas é de 1,4 mg e 1,6 mg para mulheres que amamentam.
Uma vitamina pré-natal pode ser sua fonte mais consistente, mas B-2 pode ser encontrada no leite e produtos lácteos, com quantidades menores presentes na soja, grãos e carne de porco.
Tiamina (B-1)
A tiamina é importante para o metabolismo e o desenvolvimento do cérebro, sistema nervoso e coração. Quando você está grávida, você precisa de quantidades maiores de muitas vitaminas, incluindo B-1.
A RDA para grávidas é de cerca de 1,4 mg.
Vitamina A
A vitamina A é crítica para o crescimento adequado das células e o desenvolvimento dos olhos, pele e sangue, bem como imunidade e resistência a infecções.
Vitamina B-6 (piridoxina)
A vitamina B-6 é importante para o metabolismo do seu corpo e para o desenvolvimento do cérebro fetal e do sistema nervoso. A RDA para grávidas é de 1,9 mg.
Vitamina b12
A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e laticínios. Portanto, pode ser um problema para veganos ou vegetarianos estritos. Se você tem restrições dietéticas, certifique-se de que seu suplemento vitamínico tem B-12 adequado.
Levedura nutricional, fortificada com B-12, é um ótimo alimento básico para vegetarianos. Tem um sabor salgado e salgado e tem um sabor semelhante ao queijo Parmesão. É aqui que "o nooch" é tão popular por seus benefícios para a saúde.
Vitamina C (ácido ascórbico)
O corpo não armazena vitamina C, então você precisa de fontes regulares para atender às suas necessidades diárias. A RDA para grávidas é de 85 mg.
Você pode alcançar sua meta por meio da ingestão diária com estes alimentos:
- frutas cítricas (adicione suco de limão ou lima fresco à água!)
- bagas
- pimentões
- brócolis
- muitas outras frutas e vegetais
Vitamina D
Os humanos produzem vitamina D em resposta à luz solar. A vitamina D em si é encontrada naturalmente apenas em alguns óleos de fígado de peixe.
Uma vez que a exposição à luz solar é variável e esta vitamina é tão importante para grávidas e crianças em crescimento, todo o leite agora é fortificado com vitamina D por litro, conforme regulamentado pelo governo dos EUA.
Os suplementos de vitamina D são especialmente importantes se você não bebe leite. Seu médico pode verificar os níveis de vitamina D para orientar a suplementação se você estiver tomando um suplemento.
E se você tem deficiência de vitamina D? Você não está sozinho: cerca de 40% das pessoas nos Estados Unidos também estão.
Quais minerais eu preciso durante a gravidez?
Cálcio
O cálcio, parceiro vital da vitamina D, é importante para ossos e dentes fortes, é claro. Mas também é fundamental para o desenvolvimento e função adequados do coração e de outros músculos, bem como para o sistema de coagulação do sangue.
Seu bebê exige um grande suprimento de cálcio durante o desenvolvimento. As grávidas precisam de 1.000 mg de cálcio, preferencialmente em duas doses de 500 mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio incluem:
- leite e laticínios
- suco de laranja fortificado com cálcio e pão
- peixe enlatado com espinhas
- tofu de cálcio
- feijão cozido
- verduras de folhas escuras cozidas
Os suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 mg de cálcio. Portanto, as vitaminas pré-natais por si só não fornecem cálcio suficiente para você.
Iodo
O iodo é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tireóide e a regulação do metabolismo. A RDA para grávidas é de 220 mcg por dia.
Você pode obter iodo de:
- água potável fluoretada
- sal iodado (de mesa)
- ovos
- leite
- levedura de cerveja
Ferro
Certifique-se de comer alimentos ricos em ferro diariamente. Uma vez que muitas pessoas, especialmente mulheres, não ingerem ferro suficiente em suas refeições, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais.
O ferro é frequentemente mal absorvido em alimentos vegetais, razão pela qual é difícil atingir o requisito adequado. Fale com o seu médico se você tem tendência a ter anemia por deficiência de ferro. Eles podem recomendar um suplemento.
Alimentos ricos em ferro incluem:
- espinafre
- lentilhas
- cereais fortificados
- carnes vermelhas como boi e cordeiro
- feijão-rim, limão e marinho
Para melhorar a absorção do ferro vegetal (ou não heme), combine alimentos ricos em ferro com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, adicione pimentões ou morangos fatiados à sua salada de espinafre.
Magnésio
O magnésio é um elemento importante para os dentes e ossos, para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e para o funcionamento adequado das proteínas do corpo. Também é importante para o crescimento e reparo do tecido e pode desempenhar um papel na redução do parto prematuro.
O limite superior recomendado de magnésio para gestantes é de cerca de 300 mg. Um bom plano alimentar geralmente fornece magnésio suficiente, por isso não está presente na maioria das vitaminas pré-natais.
As melhores fontes alimentares de magnésio são:
- sementes como girassol e abóbora
- germe do trigo
- tofu
- amêndoas
- iogurte
Cromo
O cromo é importante para o desenvolvimento do seu bebê. Você deve obter cerca de 30 mcg por dia. Os alimentos que contêm quantidades significativas de cromo incluem:
- pão integral
- manteiga de amendoim
- espargos
- espinafre
- germe do trigo
Cobre
O cobre estimula o crescimento de células e tecidos, o crescimento do cabelo e o metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebê: o coração e o sistema circulatório, o esqueleto e o sistema nervoso.
Um mg de cobre é recomendado diariamente.
Zinco
É recomendado que as grávidas tomem 11 mg de zinco, enquanto as mulheres que amamentam precisam de um pouco mais: 12 mg. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contenham zinco.
As fontes de zinco incluem:
- carne vermelha
- sementes
- nozes
- feijões
Potássio
O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e a regulação da pressão arterial, bem como a função nervosa e muscular adequada.
A pesquisa de 2017 revisou as recomendações de ingestão de potássio para 4.000 mg por dia para adultos e grávidas (um pouco mais alto para pessoas que estão amamentando).
Vitaminas pré-natais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em níveis elevados em alimentos como:
- bananas
- abacates
- melões
- laranjas
- melancias
- folhas verdes escuras
- carnes
- leite
- grãos
- leguminosas
- abóboras
Fósforo
O fósforo é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A RDA é de 700 mg para grávidas e lactantes.
As fontes incluem:
- leite
- iogurte
- feijões
- frutos do mar
- nozes
O takeaway
Tomar multivitaminas pré-natais garantirá que você obtenha os requisitos básicos. Mas alimentos frescos e cheios de vitaminas ajudarão seu bebê a ter o melhor início de vida e a mantê-la forte.
Você deve sempre conversar com seu médico ou nutricionista se estiver preocupado com seu plano alimentar. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está obtendo nutrientes suficientes.
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