A maioria das pessoas segue um padrão de sono monofásico, o que significa que dormem uma vez por dia. Como alternativa, muitas pessoas dormem duas vezes por dia em um padrão de sono bifásico. Pessoas que dormem bifásicamente geralmente têm um longo período de sono à noite e um cochilo à tarde.
O sono polifásico é menos comum e envolve dormir mais de duas vezes por dia. Algumas pessoas, como os soldados, seguem um sono polifásico por necessidade, enquanto os bebês caem naturalmente nesse padrão.
Desde pelo menos a década de 1940, as pessoas têm experimentado o uso do sono polifásico como uma forma de reduzir o tempo gasto na cama. Alguns “hackers do sono” afirmam ser capazes de se desenvolver mental e fisicamente com apenas 2 a 3 horas de sono por dia, divididas em uma série de cochilos. No entanto, as evidências científicas não apóiam essas afirmações.
Vamos analisar alguns dos padrões de sono polifásicos mais comuns e verificar se eles são seguros ou benéficos.
Significado do sono polifásico
O sono polifásico refere-se a dormir em mais de dois segmentos por dia. Seguir um padrão de sono polifásico não reduz necessariamente o número total de horas de sono, mas muitas pessoas adotam o sono polifásico como uma forma de reduzir seu tempo de sono geral e maximizar suas horas de vigília.
Embora o sono monofásico seja a norma para humanos e outros primatas, a grande maioria dos mamíferos segue um padrão de sono polifásico.
Qual é a aparência de um horário de sono polifásico?
Existem várias maneiras de adotar um esquema de sono polifásico. Para alguém viajando em vários fusos horários, pode envolver descanso durante escalas ou voos. Para um aluno que está estudando para uma prova, pode envolver uma série de cochilos curtos sempre que perder o foco.
Uma série de programações polifásicas definidas se popularizou na Internet entre as pessoas que procuram “hackear” seu sono. A seguir estão três dos mais comuns.
Cronograma Dymaxion
O cronograma de sono Dymaxion envolve tirar quatro cochilos de 30 minutos a cada 6 horas para um total de 2 horas de sono por dia.
Essa programação de sono apareceu pela primeira vez em um artigo da Time em 1943, no qual o arquiteto americano Buckminster Fuller afirmava ter seguido essa programação de sono por 2 anos.
Ele alegou que o motivo pelo qual acabou voltando para um esquema de sono monofásico foi porque seus sócios comerciais "insistiam em dormir como os outros homens".
Exemplo:
Agenda do Uberman
Existem várias variações da programação do Uberman. Uma variação comum consiste em tirar uma soneca de 20 minutos a cada 4 horas para um total de 3 horas de sono por dia.
Outra variação consiste em oito cochilos ao longo do dia. Em uma terceira variação, os cochilos duram 30 minutos cada, em vez de 20 minutos.
Exemplo:
Programação do Everyman
A programação do Everyman consiste em um bloco de sono de 3 horas por noite, com três cochilos de 20 minutos ao longo do dia. Várias variações surgiram nas quais variam a duração dos cochilos e do sono noturno.
Exemplo:
Benefícios polifásicos do sono
Não há evidências científicas de que a adoção de um cronograma de sono polifásico seja vantajoso para um cronograma de sono monofásico ou bifásico. Também não há evidências de que seu corpo irá se adaptar funcionalmente a uma quantidade extremamente limitada de sono.
O sono polifásico pode ser benéfico em situações em que a opção alternativa é não dormir. Muitos velejadores solo seguem um cronograma de sono polifásico que leva a uma corrida para ajudá-los a controlar o sono limitado durante a corrida.
Cochilar durante os períodos de privação de sono pode ajudar a evitar a sonolência causada pela pressão do sono. A pressão do sono é a sensação de sonolência que aumenta quanto mais tempo você fica acordado.
Efeitos colaterais e riscos polifásicos do sono
Em um estudo de 2017, os pesquisadores examinaram os horários de sono de 61 alunos de graduação e compararam seus hábitos de sono com seu desempenho acadêmico.
Os pesquisadores descobriram que os alunos com horários de sono irregulares tiveram interrupções em seu ritmo circadiano equivalente a viajar para o oeste de dois a três fusos horários. O sono polifásico foi associado a um pior desempenho acadêmico, mesmo quando os alunos dormiram o mesmo número de horas.
Programações polifásicas de sono que reduzem o número total de horas gastas dormindo podem levar aos mesmos riscos à saúde que outras formas de privação de sono.
A privação crônica de sono coloca você em risco de desenvolver:
- ansiedade
- pressão alta
- depressão
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- apneia obstrutiva do sono
- psicose
- acidente vascular encefálico
Devo tentar o sono polifásico?
Não há evidências de que o sono polifásico esteja relacionado a quaisquer benefícios fisiológicos. Programações polifásicas de sono que limitam severamente o sono são difíceis de sustentar e podem causar as mesmas consequências para a saúde que outros tipos de privação de sono.
Se manter um horário regular de sono é uma opção, provavelmente é melhor evitar o sono polifásico.
Como tentar o sono polifásico
Se você vai iniciar um cronograma de sono polifásico, é melhor começar com um cronograma que não limite o número total de horas de sono. Por exemplo, se você está dormindo atualmente cerca de 8 horas por noite, você pode tentar uma programação de sono que consiste em uma sessão de sono de 6 horas e dois cochilos de 1 hora.
Também é importante perceber que as programações de sono polifásico que limitam o sono geralmente só são sustentáveis por um curto período.
O que é sono bifásico?
O sono bifásico refere-se a dormir em dois segmentos. É comumente implementado em muitas culturas ao redor do mundo com a adição de uma "siesta" no meio da tarde.
A evidência antropológica sugere que o sono bifásico pode ter sido a norma em muitas culturas antes da revolução industrial. Acredita-se que muitas pessoas dormiriam em dois turnos, com intervalos de 1 a 2 horas entre eles.
De quanto sono precisamos?
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças(CDC) recomenda que os adultos tenham pelo menos 7 horas de sono por noite. Muitas pessoas, especialmente aquelas envolvidas em atividades físicas vigorosas, podem precisar de ainda mais.
Adolescentes, crianças e bebês têm maiores necessidades de sono do que os adultos.
Muitos programas de sono polifásico limitam severamente o número de horas de sono que você obtém por noite. Embora algumas pessoas afirmem que seu corpo se ajustará ao sono limitado, não há evidências científicas de que seu corpo se adaptará funcionalmente ao descanso limitado.
Algumas pessoas com uma mutação rara de um gene chamado ADRB1 pode ser capaz de funcionar com menos de 6,5 horas de sono por noite, sem quaisquer efeitos prejudiciais à saúde.
O sono polifásico funciona?
No momento, não há evidências de que a adoção de um esquema de sono polifásico que limite sua quantidade total de sono seja eficaz para manter uma saúde física e mental ideal.
O sono polifásico pode ser benéfico em situações em que não é possível seguir uma programação regular de sono, como quando você está viajando. Tirar uma série de cochilos curtos pode ajudar a compensar alguns dos efeitos da privação de sono.
