Desenvolver uma rotina previsível durante as horas de vigília pode ser apenas o segredo para fazer seu bebê dormir à noite.
As crianças anseiam por consistência. Desde o nascimento, eles se sentirão mais seguros, mais seguros e tranquilos se compreenderem o padrão de “quando isso acontecer, então acontecerá”.
Quer o seu filho seja um recém-nascido, um bebê mais velho ou uma criança pequena, sua família terá um sono melhor, uma vez que você se comprometa a estabelecer uma rotina diária sólida que vai além de uma rotina básica de hora de dormir.
A chave para esta rotina diária sólida é estabelecer padrões que seu filho pode reconhecer facilmente no dia a dia.
Desenvolva uma rotina, não um cronograma
Cronogramas rígidos com base no tempo são desnecessários e até possivelmente prejudiciais, principalmente quando seu bebê ainda é pequeno. Por exemplo, bebês pequenos precisam da flexibilidade que vem junto com a alimentação sob demanda e seguindo janelas de despertar apropriadas para a idade para dormir.
Tentar forçar seu bebê a se ajustar a um horário de sono específico costuma cansá-lo, podendo levar a piores resultados de sono para toda a família.
Em vez de seguir uma programação rígida ao longo do dia, crie uma rotina flexível baseada nas atividades que você manterá consistentes no dia a dia. Rotinas previsíveis não apenas ajudam com o sono, mas podem preparar seu filho para o sucesso social e acadêmico a longo prazo.
A maneira mais fácil de estabelecer uma rotina é se concentrar nas atividades de despertar matinal, nas refeições, nos movimentos, na hora de dormir e antes de dormir. Conforme seu filho fica mais velho, você provavelmente incluirá atividades adicionais em sua rotina diária.
Acordar de manhã
É extremamente benéfico estabelecer um horário consistente para acordar pela manhã e uma rotina associada. Embora desejemos ser flexíveis e permitir que o "horário" varie de um dia para o outro, um horário consistente para acordar pela manhã ajuda a aumentar a vontade de dormir do bebê durante as sonecas.
Ao aumentar esse impulso ou a pressão do sono, os bebês são mais capazes de tirar cochilos mais longos ao longo do dia. À medida que os bebês se transformam em crianças, um horário estabelecido para acordar pela manhã ajuda a evitar a resistência ao cochilo e também mantém um horário razoável para dormir.
Quando seu filho acordar para o dia, crie uma rotina simples para que ele entenda que é hora de começar o dia. Comece entrando na sala com um "Bom dia!" Em seguida, abra as cortinas, acenda as luzes e pegue-as para se aconchegar e trocar a fralda.
Definir um horário consistente para acordar pela manhã também ajuda a fornecer alguma previsibilidade diária para pais e cuidadores.
Após as primeiras semanas de vida, uma hora natural para acordar pela manhã provavelmente se estabelecerá em algum lugar entre 6 e 7 horas. Isso se alinha melhor com o relógio biológico natural do seu filho e ajuda a garantir uma hora de dormir razoável, não depois das 18h às 20h.
Construir uma rotina com base nesses dois horários consistentes em seu dia irá naturalmente criar mais previsibilidade em seu dia como um todo.
Refeições
Mesmo antes de o bebê começar a comer alimentos sólidos, é útil estabelecer um padrão do que acontece antes e depois das mamadas com leite. Por exemplo: hora de acordar, mamar, arrotar, ficar de barriga para baixo.
Ao começar a adicionar sólidos, tente oferecer as refeições aproximadamente nos mesmos horários do dia, em circunstâncias semelhantes. Por exemplo: vigília, alimentação com leite, hora de brincar, alimentação sólida, hora de brincar.
Conforme eles envelhecem e / ou se sentem algum desconforto na barriga, você também pode querer garantir um tempo adequado para uma digestão adequada entre as refeições e o sono.
Uma rotina simples para alimentar bebês com alimentos sólidos pode começar anunciando: "É hora do café da manhã!" Em seguida, você os colocaria em suas cadeiras com o babador, os alimentaria enquanto conversava com eles e fazia contato visual, e terminava demonstrando e conversando sobre o processo de limpeza.
As rotinas da hora das refeições oferecem excelentes oportunidades para a união e a conexão com o seu filho, o que favorece uma transição mais relaxada para as horas do cochilo.
Atividade física para crianças
Todos os pequenos precisam de atividade física regular para aprender, crescer e se desenvolver normalmente. Seu bebê precisa de tempo regular de barriga para baixo e prática de rolar
À medida que seu bebê se torna uma criança e aprende a andar (e a correr!), Torna-se ainda mais importante desenvolver atividades físicas regulares para ajudá-lo a fazer todos os seus "meneios".
O movimento regular é importante não apenas para a saúde do seu filho, mas também para garantir que ele esteja cansado o suficiente para um bom descanso (o que, por sua vez, ajuda a melhorar sua saúde).
Tanto quanto possível, tente garantir que seu filho esteja fazendo pelo menos 20 a 30 minutos de atividade física todas as manhãs e todas as tardes. Fazer exercícios ao ar livre tem o benefício adicional de expô-los à luz natural de que seu ritmo circadiano precisa para um sono de boa qualidade.
Rotina antes de dormir
Conforme o dia vai terminando e você está ansioso para colocar seu filho na cama durante a noite, não se esqueça da rotina antes de dormir. Uma rotina sólida antes de dormir auxilia perfeitamente uma noite inteira de descanso para toda a família.
Certifique-se de ter alocado tempo suficiente para todas as etapas que você precisa concluir antes a rotina da hora de dormir começa "trabalhando ao contrário".
Por exemplo, se a hora de dormir do seu filho é às 20h00 e a rotina da hora de dormir normalmente leva 30 minutos do início ao fim, então você sabe que terá que começar a rotina às 19h30. Você pode então se planejar para garantir que os horários ao ar livre, de lazer e de jantar sejam cumpridos com bastante antecedência.
Tente manter as atividades que ocorrem imediatamente antes da hora de dormir o mais calmas e relaxadas possível. Para todas as faixas etárias, isso pode incluir tempo para brincar com um jogo silencioso ou brinquedos em uma sala com as cortinas parcialmente fechadas.
Aqui está um exemplo de rotina antes de dormir:
- 17:00 brincadeira ao ar livre
- 17:20 recreio interior
- 17:45 jantar
- 18h15 tempo de lazer interno tranquilo
- 18h30 rotina da hora de dormir
- 19h cama
Rotina da hora de dormir
Todo o trabalho que você colocou em uma rotina diária sólida levou a isso.
Se você ajudou seu filho a entender o padrão de "quando isso acontece, então acontece" durante todo o dia, a rotina da hora de dormir se torna uma próxima etapa natural e relaxada.
Isso ajudará a diminuir os medos, a ansiedade e a resistência na hora de dormir, e os preparará para um ótimo sono, todas as noites.
Na verdade, a pesquisa de 2017 mostrou que estabelecer uma rotina de hora de dormir pode melhorar os resultados do sono e aumentar a duração do sono em apenas 3 noites!
Recomendo que você estabeleça uma rotina de 5 a 10 minutos antes de dormir, desde o nascimento, aumentando para 20 a 30 minutos por volta dos 3 meses de idade. Você deve ter como objetivo manter essa rotina de 20 a 30 minutos na hora de dormir até a primeira infância e depois, embora as etapas incluídas em sua rotina provavelmente mudem à medida que seu filho fica mais velho.
As rotinas da hora de dormir são individuais e exclusivas para cada família. No entanto, existem alguns blocos básicos de construção que você pode incorporar à rotina da hora de dormir de sua família em qualquer idade.
Qualquer que seja a rotina que você adotar, certifique-se de concluir suas etapas de rotina aproximadamente na mesma ordem todas as noites para ajudar a aumentar a previsibilidade. Considere estas opções:
Banho
Muitas famílias adoram a hora do banho noturno. Outras famílias não acham isso relaxante e podem até achar estressante. Independentemente disso, se você optar por incluir um banho em sua rotina, não precisa se comprometer a fazê-lo todas as noites. Isso pode permanecer flexível de noite para noite.
Mudar
O simples ato de escolher o pijama e colocá-lo oferece mais uma oportunidade para ajudar os mais pequenos a compreender o padrão de “quando isso acontece, então acontece”.
Massagem
Bebês e crianças pequenas podem se beneficiar de uma massagem suave todas as noites. Para bebês, experimente uma massagem na barriga ou nas mãos. Para crianças, experimente uma massagem nas costas ou nos pés.
Livros
Ler os mesmos livros todas as noites na mesma ordem ajuda a fornecer conforto e familiaridade. Também ajuda a criança a ver os livros como prazer, o que prepara o terreno para uma alfabetização futura.
Se o seu filho parecer agitado quando você lê um livro para ele (um fenômeno comum em bebês), simplesmente dê a ele outro livro ou brinquedo para segurar enquanto lê. Você também pode ler ou contar histórias enquanto caminha pela sala com eles. Eles não precisam ficar parados, o que pode ser difícil para alguns bebês e crianças pequenas.
Canções
Cantar as mesmas músicas todas as noites na mesma ordem tem o mesmo propósito - mais conforto e familiaridade.
Frase de sono
Usar a mesma frase para dormir imediatamente antes de dormir todas as noites ajuda seu filho a entender que agora é hora de dormir. Um simples, “Boa noite, durma bem! Mamãe te ama ”, vai longe.
Usar uma frase para dormir regularmente ajudará seu bebê a entender a rotina da hora de dormir. Você está fornecendo mais uma oportunidade para eles se sentirem confortáveis e tranquilos enquanto você narra exatamente o que está acontecendo e o que está por vir.
Remover
Se você está tendo alguma dificuldade com o sono do seu filho, vale a pena garantir que você tenha estabelecido uma rotina consistente e previsível - tanto durante o dia quanto à noite.
Ao ajudar seu filho a aprender o ritmo e os padrões de vida de sua família, você também o está ajudando a aprender quando e como deve dormir. Isso certamente levará ao melhor sono possível para eles e para você, agora e no longo prazo.
Rosalee Lahaie Hera é uma consultora de sono pediátrica e recém-nascida certificada, uma consultora de treinamento de potty certificada e fundadora da Baby Sleep Love. Ela também é mãe de dois lindos pequenos humanos. Rosalee é uma pesquisadora de coração com formação em gestão de saúde e uma paixão pela ciência do sono. Ela adota uma abordagem altamente analítica e usa métodos comprovados e suaves para ajudar as famílias (como a sua!) A dormirem o que precisam. Rosalee é uma grande fã de cafés sofisticados e boa comida (tanto cozinhá-los quanto comê-los). Você pode se conectar com Rosalee no Facebook ou Instagram.
