Praticar a postura da sereia aumenta a flexibilidade, a mobilidade e a amplitude de movimento do corpo, ao mesmo tempo que alivia o aperto e a tensão.
Continue lendo para ver mais de perto como fazer a pose da sereia e suas variações, dicas de segurança e como um profissional de ioga pode ajudar a aprimorar sua prática.
Como fazer isso
Pose de sereia original
Para fazer pose de sereia:
- Da posição do cão voltado para baixo ou da mesa, traga o joelho direito em direção à mão direita.
- Posicione a parte externa da perna direita no chão com o pé inclinado para o lado esquerdo.
- Descanse a coxa esquerda no chão e estenda a perna esquerda para trás.
- Pressione as mãos no chão, alongue a coluna e abra o peito.
- Coloque a mão direita na parte interna do joelho ou na coxa direita.
- Flexione o joelho esquerdo ao estender a mão esquerda para trás para segurar o pé esquerdo.
- Aproxime o pé do corpo, colocando-o na dobra do cotovelo do braço esquerdo.
- Estenda a mão direita acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo direito para segurar a mão esquerda.
- Pressione a parte inferior do corpo enquanto envolve o núcleo, alonga a coluna e abre o peito.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Lentamente, solte a perna esquerda de volta ao chão e coloque as mãos sob os ombros.
- Faça a transição para a pose de criança, pose de mesa ou cão voltado para baixo.
- Repita no lado oposto.
Variações
Pose de sereia subindo
Para fazer pose de sereia ascendente:
- Da posição do cão voltado para baixo ou da mesa, traga o joelho direito em direção à mão direita.
- Posicione a canela e o tornozelo direitos diretamente sob a coxa.
- Aponte o pé para trás.
- Passe o peso sobre a canela enquanto levanta os quadris.
- Flexione o joelho esquerdo ao estender a mão esquerda para trás para segurar o pé esquerdo.
- Aproxime o pé do corpo, colocando-o na dobra do cotovelo do braço esquerdo.
- Estenda a mão direita acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo direito para segurar a mão esquerda.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Lentamente, solte a perna de trás no chão e coloque as mãos sob os ombros.
- Faça a transição para a pose de criança, pose de mesa ou cão voltado para baixo.
- Repita no lado oposto.
Pose de sereia de estocada baixa:
Para fazer pose de sereia de estocada baixa:
- Comece com uma estocada baixa com o joelho direito para a frente.
- Flexione o joelho esquerdo ao estender a mão esquerda para trás para segurar o pé esquerdo.
- Aproxime o pé do corpo, colocando-o na dobra do cotovelo do braço esquerdo.
- Estenda a mão direita acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo direito para segurar a mão esquerda.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Lentamente, solte a perna de trás no chão e coloque as mãos sob os ombros.
- Faça a transição para a pose de criança, pose de mesa ou cão voltado para baixo.
- Repita no lado oposto.
Segurança
Como acontece com todos os asanas avançados, há considerações de segurança a serem lembradas.
Se você tentar fazer pose de sereia quando seu corpo não estiver aberto o suficiente, você pode causar estresse, tensão ou ferimentos. Evite empurrar-se para a posição se sentir rigidez ou dor em alguma área do corpo.
É melhor desenvolver lentamente a expressão total da pose da sereia do que forçar seu corpo em qualquer posição que possa comprometer seu alinhamento e segurança.
Evite pose de sereia se você:
- dor ou lesão no ombro, nas costas ou no tornozelo
- preocupações de quadril ou joelho
- escoliose
- estenose espinal
- discos protuberantes ou com hérnia
- pressão alta ou baixa
- doença cardíaca
O que não fazer
O erro mais comum que as pessoas cometem ao tentar a pose da sereia é forçar o corpo além de seus limites. Certifique-se de que consegue fazer todas as posturas preparatórias confortavelmente.
Lembre-se de que essa postura pode variar conforme seu corpo muda de dia para dia. Pode ser muito mais fácil em um lado do corpo. Sempre comece com o lado que não é tão fácil.
Lembre-se de que seu corpo tende a ser mais flexível no final do dia, portanto, ajuste o tempo de prática e as expectativas conforme necessário.
Considere o uso de adereços
- Coloque uma almofada, bloco ou cobertor dobrado sob o quadril da perna dianteira para apoiá-lo. Isso evita que você role para aquele lado.
- Coloque uma almofada plana ou cobertor dobrado sob o joelho de trás para amortecimento e apoio.
- Use uma alça de ioga para se aprofundar nessa postura, especialmente se não for fácil alcançar as costas da mão. Passe a alça em volta do arco do pé e, em seguida, alcance a alça usando a mão oposta.
Quando falar com um profissional
Considere falar com um profissional de ioga se quiser melhorar sua prática. Procure um professor cujo estilo e ensinamentos correspondam aos seus objetivos de ioga. Agende algumas sessões privadas online ou em seu estúdio.
Um profissional de ioga pode ajudá-lo a levar sua prática de ioga para o próximo nível, adaptando as instruções para atender às suas necessidades. Eles podem ajudá-lo a melhorar as áreas de lesão.
Um profissional também pode ensinar você a usar os músculos corretos para que você não force outras áreas.
Eles podem lhe ensinar as poses preparatórias para a pose da sereia e outros asanas avançados. Ao observar seu corpo em cada postura, eles podem dizer em quais áreas do corpo você precisa se concentrar.
Um praticante de ioga será capaz de observar seu corpo e o alinhamento para ver exatamente quais áreas do corpo precisam de apoio e abertura. Eles também podem determinar quais partes do corpo já estão abertas e como você pode aprofundar a postura nessas áreas.
Um professor de ioga também pode lhe ensinar mais sobre as práticas de ioga, como respiração, métodos de limpeza ou técnicas de meditação. Eles também podem ajudá-lo a mergulhar mais fundo em tópicos como a filosofia Ayurveda ou ioga.
Remover
A postura da sereia pode ser uma excelente adição à sua prática de asana, ajudando você a ser flexível e aberto tanto em seu corpo quanto em sua mente. Vá devagar ao trabalhar seu caminho para este asana desafiador e recompensador.
Na ioga, como na vida, não há destino final ou ponto final ao longo do caminho da progressão. Honre onde você está com seu corpo e pratique a cada dia.
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