O tempo sob tensão (TUT) refere-se à quantidade de tempo que um músculo é mantido sob tensão ou distensão durante uma série de exercícios. Durante os exercícios TUT, você alonga cada fase do movimento para tornar suas séries mais longas.
A ideia é que isso força os músculos a trabalharem mais e otimiza a força, a resistência e o crescimento musculares.
Os exercícios que usam o método TUT incluem levantamento de peso e treinamento de peso corporal. Nos exercícios TUT, você desacelera os movimentos de cada repetição e passa mais tempo na fase difícil do exercício. Ao desacelerar o movimento, o músculo é mantido sob tensão por um período mais longo, o que pode render melhores resultados.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios dos exercícios de tempo sob tensão e também como incluí-los em sua rotina de exercícios.
Benefícios pretendidos
Incorporar a técnica TUT aos seus treinos pode ajudá-lo a aproveitar melhor sua rotina de exercícios. Mudar sua rotina, contraindo os músculos por mais tempo, também pode ajudá-lo a superar qualquer platô. Todos esses benefícios têm um efeito positivo em seu funcionamento nas atividades diárias e atléticas.
Os exercícios TUT são concebidos para criar tensão nos músculos por um longo período de tempo, o que leva ao crescimento muscular. Quanto mais você faz seus músculos trabalharem, melhores resultados você verá.
Músculos maiores e mais fortes aumentam o controle muscular, melhoram a densidade mineral óssea e diminuem o percentual de gordura corporal. Seu corpo ficará mais tonificado e você poderá sentir mais dores musculares.
Usar movimentos lentos pode ajudá-lo a ter mais propósito e, ao mesmo tempo, permitir que sua mente relaxe. Isso pode estimular a consciência e a concentração, o que o ajuda a ser mais consciente.
Quando você presta atenção ao seu movimento, pode se concentrar em técnicas de respiração, alinhamento e padrões de movimento adequados. Isso ajuda a desenvolver o controle muscular e a postura correta, ao mesmo tempo que estabiliza o corpo de forma a prevenir lesões.
É eficaz?
As evidências científicas em torno da eficácia dos exercícios de tempo sob tensão variam. Os resultados de um estudo de 2019 descobriram que o TUT tem um efeito insignificante no treinamento de exercícios de resistência no aumento do tamanho e da força muscular.
Outra pesquisa mostra resultados mais promissores. Um pequeno estudo de 2016 descobriu que fazer a fase excêntrica (alongamento) dobrar o comprimento da fase concêntrica (encurtamento) pode ter resultados positivos no crescimento muscular.
Pessoas que aumentaram a duração da fase excêntrica de uma repetição no supino aumentaram a ativação muscular e a resposta do lactato sanguíneo. Isso indica que adicionar 2 segundos à fase excêntrica de levantamento estimula maiores demandas fisiológicas, tornando o movimento mais desafiador e eficaz.
Como fazer isso
Para incorporar a técnica TUT em seu programa de exercícios, diminua o ritmo. Executar movimentos em um ritmo mais lento irá estimular seus músculos a promover o crescimento. Você pode ter que usar um peso mais leve, pois o aumento do tempo será mais difícil de sustentar.
Para usar o método de andamento, diminua a fase excêntrica de cada repetição. Estenda cada fase excêntrica em 2 a 6 segundos. Ou você pode fazer a fase excêntrica dobrar o comprimento da fase concêntrica.
Incorporar o método TUT a um exercício que você já está acostumado a fazer o tornará mais desafiador e fornecerá melhores resultados. Use movimentos suaves, uniformes e controlados.
Escolha um ritmo para as fases de levantamento, abaixamento e pausa e mantenha-se nele. Percorra todo o movimento em vez de parar.
O TUT pode ser mais desafiador, pois é mais difícil permanecer em uma postura por muito tempo ou mover o corpo lentamente do que apressar os movimentos. É mais provável que você faça os movimentos rapidamente quando o peso está muito pesado ou você está se sentindo cansado.
Você pode fazer o TUT durante os exercícios isométricos, como pranchas, agachamentos ou estocadas. Assentos na parede e apoios suspensos também são opções. Ao fazer uma espera isométrica durante um movimento, escolha a posição que é mais difícil.
Você também pode desacelerar o movimento quando estiver fazendo levantamento de pernas ou fluindo entre duas posturas de ioga, como Cachorro voltado para baixo e Cachorro voltado para cima.
Algumas dicas importantes
- Concentre-se em passar mais tempo fazendo a parte difícil de um exercício, que geralmente é a fase de alongamento ou excêntrica.
- Para obter o máximo crescimento muscular, faça pelo menos 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Use uma carga de peso que seja pesada o suficiente para causar fadiga muscular.
- Ao longo de várias semanas, você pode aumentar o peso que está levantando ou fazer exercícios mais desafiadores.
- Dê a si mesmo tempo para se recuperar entre os treinos, visando diferentes grupos musculares em dias diferentes.
- Normalmente, uma série de TUT de treinamento de força dura entre 30 e 60 segundos, dependendo de quantas repetições você faz, bem como da carga de peso.
- Concentre-se em cronometrar suas séries em vez de simplesmente fazer muitas repetições em um curto espaço de tempo. Defina um cronômetro e faça um exercício durante esse período de tempo sem pausa.
- Termine com um conjunto em um ritmo ainda mais lento.
- Durante os treinos TUT, é importante descansar entre as séries. Descansar por cerca de 1 minuto entre as séries é o ideal, pois isso dá aos músculos tempo suficiente para se recuperarem antes da próxima rodada.
Quando ver um treinador
Agende uma sessão com um profissional de fitness se quiser levar seus treinos para o próximo nível. Um dos principais benefícios de ter um personal trainer para os treinos TUT é que ele pode ajudá-lo a controlar o tempo. É natural perder a conta ou acelerar quando você começa a se sentir cansado.
Um pequeno estudo de 2015 descobriu que a maioria das pessoas não seguia as instruções de exercícios TUT prescritas quando faziam os exercícios por conta própria. Isso aponta para a importância de trabalhar regularmente com um profissional, bem como de ter instruções claras e precisas para fazer o exercício por conta própria.
Um treinador pode se certificar de que você está fazendo a quantidade correta de repetições e séries. Além disso, eles farão com que você permaneça focado e pontual para que possa fazer o melhor uso de sua sessão. Você pode até acabar gastando menos tempo na academia e obtendo melhores resultados.
Um profissional de fitness também pode usar os resultados de seu treinamento pretendidos para criar um plano de treino personalizado. Eles podem criar um programa com base em metas, como:
- potência
- força
- crescimento muscular (hipertrofia)
- resistência muscular
Os treinadores têm muita experiência e podem mostrar exatamente como fazer melhorias em sua forma, respiração e alinhamento. Além disso, eles podem garantir que você está fazendo os exercícios corretamente, a fim de garantir a segurança e eficiência.
Eles irão motivá-lo e animá-lo conforme você se move em direção a seus objetivos. Conforme você atinge suas metas, seu treinador pode ajudá-lo a decidir sobre as próximas progressões para que você continue a melhorar.
O resultado final
Os treinos de tempo sob tensão podem melhorar seu desempenho e resistência, construindo músculos maiores e mais fortes. É uma ótima técnica para adicionar ao seu programa de treino existente, especialmente se você quiser sacudir sua rotina e melhorar seu condicionamento.
Você pode achar o processo de desacelerar seus treinos mais satisfatório, pois terá a chance de se conectar ao seu corpo e se concentrar na forma, no alinhamento e nos padrões de movimento.
