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Visão geral
O corpo humano não pode viver sem o ferro mineral.
Para começar, é um componente importante da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio em seus glóbulos vermelhos (RBC). Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e com tonturas e até desenvolver anemia.
As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. O National Institutes of Health (NIH) recomenda 8 miligramas (mg) por dia para homens e 18 mg por dia para a maioria das mulheres adultas. Mulheres grávidas devem receber 27 mg, enquanto mulheres com mais de 50 anos ou amamentando devem receber 8 a 9 mg.
Há muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!
1. Moluscos enlatados
Os moluscos são uma das fontes alimentares de ferro com melhor classificação.
Cem gramas (g), ou cerca de 3,5 onças (onças) de amêijoas enlatadas de Chicken of the Sea contêm incríveis 29,45 mg de ferro. O teor de ferro nas amêijoas pode variar amplamente de acordo com a marca, portanto, verifique o rótulo nutricional antes de comprar.
Experimente adicionar amêijoas enlatadas aos seus molhos para massas e pratos de arroz favoritos. Você pode até combiná-los com camarão e outros frutos do mar favoritos.
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2. Cereais fortificados para o café da manhã
Os cereais matinais costumam ser a principal fonte de ferro, mas você deve escolher os tipos certos. Cereais carregados de açúcar que você comeu quando criança não são a melhor escolha. O segredo é procurar um cereal fortificado que contenha 100% do seu valor diário de ferro.
Uma porção de uma xícara, ou 53 g, de Total Raisin Bran contém 17,35 mg de ferro.
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3. Cereais quentes fortificados
Para os dias em que você deseja um café da manhã quente em vez de cereais frios, os cereais quentes fortificados são uma escolha saudável. Eles podem conter cerca de 11 mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.
Embora esta seja uma fração da quantidade de ferro encontrada em cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro comendo outras fontes de ferro (como frutas secas) junto com seus cereais quentes.
O creme de trigo contém 8,10 mg de ferro por pacote, enquanto a aveia instantânea contém 10,55 mg por pacote.
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4. Chocolate amargo
Se você adora chocolate amargo, agora tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças. de chocolate amargo - aproximadamente uma pequena barra - pode fornecer de 5,38 a 10,12 mg de ferro.
Certifique-se de optar pelo chocolate amargo real, que deve conter pelo menos 45% de sólidos de cacau.
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5. Feijão branco
Embora todos os grãos ofereçam ferro, o feijão branco é o que mais oferece. Na verdade, uma porção de uma xícara contém 7,83 mg de ferro. Se você não tem tempo para separar e ensopar os grãos secos, experimente as versões enlatadas - apenas observe o teor de sódio.
Você pode saborear o feijão branco sozinho, incluí-lo em uma salada ou adicioná-lo a ensopados, sopas e pratos de massa.
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6. Ostras cozidas
Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras. A 3 onças. Uma porção de ostras orientais selvagens cozidas contém 7,83 mg de ferro. A 3 onças. porção de ostras cozidas do Pacífico contém 7,82 mg.
Ostras cruas também são carregadas de nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras.
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7. Carnes de órgão
Embora as carnes dos órgãos sejam frequentemente esquecidas, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro. A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua origem.
O fígado de boi, por exemplo, tem 5,56 mg em 3 onças regulares. servindo.
8. Soja
A soja é uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas, mas essas leguminosas densas em nutrientes são boas para todos. Uma porção de meia xícara contém 4,42 mg de ferro.
Experimente substituir a carne por soja nos pratos principais ou adicione versões secas às saladas para obter um crocante alternativo aos croutons.
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9. Lentilhas
Essas leguminosas são parentes dos feijões e são outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia xícara contém 3,30 mg. A vantagem de usar lentilha em vez de feijão é que o tempo de cozimento é mais rápido.
Da próxima vez que você estiver com vontade de uma tigela de sopa, prepare esta versão vegana com temperos.
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10. Espinafre
O espinafre é famoso por seu conteúdo de vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro. Meia xícara contém 3,21 mg.
Se comer espinafre cru não é o seu forte, experimente estas receitas de enchiladas, ovos cozidos e curry.
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Outras grandes fontes de ferro
Outras grandes fontes de ferro que perderam esta lista dos 10 principais incluem:
- tofu
- sardinhas
- ovos gigantes
- castanha de caju
- frutas secas, como damascos
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Determine suas necessidades de ferro
Saber quais são as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desse nutriente essencial. No entanto, também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar. Suas necessidades podem ser maiores do que o considerado normal para sua idade e sexo.
Isso é especialmente verdadeiro se você já tem deficiência de ferro ou tem tendência à anemia.
Peça ao seu médico ou nutricionista recomendações específicas sobre o ferro se você:
- recentemente perdeu muito sangue
- tome diluentes de sangue
- tem um histórico de doença renal
- têm mais de 65 anos
- tem períodos menstruais intensos
