Quando se trata de controlar o diabetes com sucesso, controlar a ingestão de carboidratos é crucial. Estudos têm mostrado que monitorar a ingestão de carboidratos leva a melhores números de glicose no sangue (BG) e pode melhorar sua saúde também de outras maneiras.
Uma técnica para controlar carboidratos é a contagem de carboidratos.
O que é a contagem de carboidratos?
Seu corpo precisa de nutrientes para funcionar corretamente. Os nutrientes de que necessita em grandes quantidades são chamados de macronutrientes, e os nutrientes de que necessita em pequenas quantidades são chamados de micronutrientes.
Existem três tipos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos fornecem energia e abastecem seu cérebro. A proteína mantém seus tecidos e células saudáveis. A gordura protege seus órgãos vitais e também fornece energia.
Os carboidratos, de longe, têm o maior impacto no BG. A contagem de carboidratos é uma forma de certificar-se de que seu corpo está recebendo carboidratos suficientes para abastecer suas atividades diárias, sem fazer com que seu BG suba a níveis prejudiciais à saúde.
Quem pode se beneficiar?
Quando a contagem de carboidratos surgiu pela primeira vez no cenário do diabetes, foi usada principalmente por pessoas que tomam insulina nas refeições como forma de determinar sua dosagem.
Agora, ele pode ser usado por qualquer pessoa que esteja tentando limitar o número de carboidratos que ingere a um certo número de gramas ou porcentagem do total de calorias por dia.
Começando
O processo pode parecer opressor no início, mas depois que você pegar o jeito, a contagem de carboidratos pode realmente ajudá-lo a controlar sua saúde. Aqui está o que você deve ter em mente ao começar.
Reconheça os carboidratos e onde eles se escondem
O primeiro passo na contagem de carboidratos é reconhecer os carboidratos nos alimentos que você ingere. Você provavelmente sabe que eles estão em pão, macarrão e bolo, mas você sabia que eles também estão em verduras, iogurte e feijão?
Os carboidratos se escondem em lugares furtivos, como molho de macarrão, molho para salada e barras de proteína também.
Eduque-se sobre quais alimentos são principalmente carboidratos, quais são proteínas, quais são gorduras e quais são alimentos combinados.
Escolha carboidratos de qualidade
Quando você comer carboidratos, escolha aqueles que são carregados com nutrientes e fibras. Evite carboidratos que têm calorias vazias.
As fibras diminuem a taxa de entrada de glicose em sua corrente sanguínea, portanto, comer carboidratos ricos em fibras terá menos impacto em sua glicose sanguínea.
Exemplos de carboidratos ricos em fibras incluem:
- feijões
- lentilhas
- frutas e vegetais
- aveia
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que os adultos consumam um mínimo de 28 gramas de fibra por dia. Mas, de acordo com a Harvard Medical School, a maioria dos adultos nos Estados Unidos recebe menos da metade dessa quantia.
Defina sua meta
A primeira pergunta que a maioria das pessoas faz é: "Quantos carboidratos devo comer por dia?" Infelizmente, a resposta é: “Depende”.
Você é homem ou mulher? Quantos anos você tem? Você é ativo ou sedentário? Você está tentando perder peso, ganhar peso ou mantê-lo?
Primeiro, pense em quantas calorias você precisa por dia. Você pode usar ferramentas como o Planejador de Peso Corporal do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais ou os gráficos nas Diretrizes Dietéticas para Americanos para obter uma estimativa.
Depois de saber sua meta de calorias, você pode descobrir sua meta de carboidratos. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que as necessidades de cada pessoa são diferentes, mas que as pessoas com diabetes devem ter como objetivo obter cerca de 45 por cento de suas calorias de carboidratos, em média.
Muitas pessoas com diabetes têm uma meta de menos de 45%, algumas até mesmo de 5 a 10%. Pergunte ao seu médico ou especialista em educação e cuidados em diabetes sobre o que eles recomendam para você.
Digamos que você determinou que suas metas diárias são 1.600 calorias com 35 por cento dessas calorias provenientes de carboidratos, cerca de 560. Como cada carboidrato contém 4 calorias, você definirá sua ingestão de carboidratos em 140 gramas por dia (35 gramas por refeição mais dois lanches de 17 a 18 gramas cada).
Em geral, o CDC recomenda três a quatro porções de carboidratos por refeição para mulheres e quatro a cinco porções por refeição para homens. No entanto, essas quantidades dependem de sua idade, peso, nível de atividade física e medicamentos atuais.
Onde encontrar a contagem de carboidratos
Para alimentos que têm rótulos nutricionais, determinar a contagem de carboidratos é fácil. Basta olhar no rótulo para "carboidratos totais". Além disso, observe o número de gramas de fibra. Algumas pessoas subtraem os gramas de fibra dos gramas de carboidratos e usam “carboidratos líquidos” como seu total. Isso ocorre porque a fibra não é digerida em energia, ou calorias, da mesma forma que os carboidratos.
Para alimentos que não têm rótulo, como frutas frescas, há muitos lugares para encontrar a contagem de carboidratos. Algumas opções confiáveis incluem aplicativos como MyFitnessPal ou LoseIt! e o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura.
Redes de restaurantes com mais de 20 locais geralmente têm informações nutricionais, incluindo contagem de carboidratos, para seus itens de menu disponíveis mediante solicitação.
Tamanho da porção x tamanho da porção
Agora vamos falar sobre o tamanho da porção versus o tamanho da porção.
O tamanho de uma porção é a porção do alimento para a qual as informações nutricionais foram calculadas. Portanto, o rótulo de feijão preto pode mostrar uma porção de 1/2 xícara e uma contagem de carboidratos de 21 gramas.
Se a quantidade que você realmente come, o tamanho da sua porção, for 1 xícara de feijão preto, você precisará dobrar a contagem de carboidratos.
Preste muita atenção ao tamanho da porção ao contar os carboidratos. Se você não estiver em um lugar onde possa medir facilmente, saiba que o tamanho do seu punho é cerca de 1 xícara e um punhado é cerca de 1/2 xícara.
Teste, rastreie e ajuste
Manter bons registros é a chave para a contagem precisa de carboidratos. Depois de descobrir o total diário de carboidratos que você deseja atingir, calcule o número de carboidratos que você ingere em cada refeição.
Tome o seu BG antes da refeição e 2 horas depois. Se o seu nível de glicose aumentar, os carboidratos específicos que você escolheu ou o tamanho da porção podem não ter sido adequados para você.
Se o seu BG ficar estável ou cair, dê um tapinha nas costas! Anote essa refeição e adicione-a à sua rotação regular. Em breve, você terá uma lista de refeições que você sabe que funcionam e não precisa ser tão meticuloso na contagem.
Evitando a matemática
Se a matemática e a manutenção de registros o assustam, existem outras maneiras de controlar a ingestão de carboidratos.
Use o método da placa
Para o método do prato, divida o prato ao meio e depois divida a outra metade. Você vai acabar com uma seção grande e duas seções menores.
Encha a seção grande com vegetais sem amido, como salada, tomate, pimentão, cogumelos e couve-flor.
Preencha uma das seções menores com proteína magra, como peito de frango, peixe ou edamame. Observe que a maioria das proteínas vegetais também contém carboidratos.
Preencha a outra seção menor com alimentos ricos em amido, como arroz integral, abóbora ou batata doce. Lembre-se de escolher alimentos que tenham muitas fibras.
Evite alimentos doces e ricos em amido que contêm muitos carboidratos, mas poucos nutrientes
Os alimentos nesta categoria incluem aqueles feitos com açúcar branco ou farinha branca (biscoitos, bolos, tortas, pão, macarrão, etc.), batata branca e arroz branco.
Ignore totalmente os doces - substitua por frutas frescas - e coma alimentos como grãos inteiros, batata-doce e arroz de couve-flor como substitutos.
Coma um arco-íris de frutas e vegetais coloridos em cada refeição
Alimentos de cores diferentes contêm tipos diferentes de nutrientes, então você deseja uma grande variedade.
Por exemplo, alimentos verdes são boas fontes de potássio, vitamina C, vitamina E e ácido fólico. Alimentos laranja e amarelo são ricos em beta-caroteno. Alimentos vermelhos contêm licopeno. Alimentos roxos apresentam flavonóides. Quando você come carboidratos, tente obter seu maior retorno nutricional pelo dinheiro.
O takeaway
Gerenciar seu diabetes com sucesso significa manter sua ingestão de carboidratos sob controle. Estabeleça uma meta diária, conte seus carboidratos e veja se essa meta funciona para você.
Não tenha medo de ajustar até acertar!
Shelby Kinnaird apresenta Cook and Chat with Shelby, uma divertida experiência de culinária on-line com foco em receitas saudáveis e muita conversa. Ela é a autora de “The Pocket Carbohydrate Guide for Diabetes, ”Co-autor de“O livro de receitas para diabetes para panelas de pressão elétricas, ”E fundador do site Diabetic Foodie. Shelby é uma defensora apaixonada do diabetes e lidera dois grupos de apoio de colegas da DiabetesSisters em Richmond, Virgínia. Ela administrou com sucesso seu diabetes tipo 2 desde 1999.
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